孕期营养指南：小元素大力量

怀孕了，为了胎儿的健康发育，孕妈必须补充更多的维生素及微量元素。

一、钙

孕期每日摄入量推荐：1000毫克

从妊娠5个月起就应该补充钙。补钙的同时，还须注意补充维生素D，以保证钙的充分吸收和利用。为了防止胎儿头部过度骨化，妊娠36周以后就不宜再补充钙了。含钙丰富的食物，如牛奶、海带、虾皮、豆制品、动物骨头、小白菜、油菜、茴香、芹菜等。同时还应多晒太阳，以保证充足的维生素D。

二、磷

孕期每日摄入量推荐：每日700毫克

磷有助于形成强壮的骨骼和牙齿；凝血和正常心律的形成。磷与钙的吸收关系较密切，磷主要参与体内新陈代谢过程，如能量代谢，蛋白质及许多辅酶的合成。 含磷较高的食物：豆腐丝、蚕豆、脱脂奶、煮熟的黑豆等。

三、镁

孕期每日摄入量推荐：350-360毫克间

镁帮助宝宝形成强壮的骨骼和牙齿，调节胰岛素和血糖水平，形成并修复组织。紫菜含镁量最高。其他含镁食物还有：小米、玉米、黄豆、黑豆、苋菜、辣椒、桂圆、核桃仁、虾米、花生、芝麻等。

四、锌

孕期每日推荐摄入量：11 毫克

锌能参与人体核酸和蛋白质的代谢过程，有助于胎儿器官、骨骼、神经和循环系统的形成。锌对神经智能的影响主要是通过干扰大脑中枢神经系统的生理功能而产生的。食物有牡蛎、牛肉、猪肉、牛奶、黄豆、生核桃仁等。

五、铁

孕期每日摄入量推荐：27毫克

为了预防妊娠贫血，孕期必须吃足量的含铁食物，如动物的肝、心、肾、蛋黄、瘦肉、虾、海带、紫菜、黑木耳、南瓜子、芝麻、黄豆、绿叶蔬菜等。如果将动、植物食品混合吃，铁的吸收率可以增加一倍。因为富含维生素C的食品能促进铁的吸收。

六、碘

孕期每日摄入量推荐：220微克

碘缺乏必然导致甲状腺激素减少，造成胎儿发育期大脑皮质中主管语言、听觉和智力的部分不能得到完全分化和发育。含碘量最丰富的食品为海产品，如海带、紫菜、淡菜、海参、干贝、龙虾、海鱼等。碘盐的摄入是补碘的重要途径。