跑步减肥

跑步减肥的最佳时间

跑步减肥的最佳时间?

在适合自己的时间跑步最好.喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后.

比选择什么时候跑步更重要的问题是:既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步.空腹的话会使不上力气,满腹则会由于血液的消化管集中,剧烈运动会对健康不利.最佳时间是在饭后2到3小时.

在清晨等空腹状态跑步时,最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉.

跑多长时间最合适?

只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题.不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了.

目标低一点的话可以先定为20分钟.20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持,并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换,呼吸顺畅自然足下轻松.

如果想再多跑一会,则该逐渐延长至30分钟,40分钟.如果能跑到1个小时的话,你就是非常了不起的专业选手啦!

一周跑几次比较好?

把目标定得太高往往实施起来会比较困难.就是说一周跑步一次的话,如果偷了一次懒,加起来效果就是0,如此下去也会有彻底放弃的危险.

一般的,一周2到3次比较好,如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系.平日里可以跑一到两回,周末则跑一次放松一下.“每天都想跑步”,如果这样想,最好也控制在一周5次内,因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,还会蓄积心理上的压力.最后变成了疾病的成因.

跑步减肥的最佳方法 原地跑步减肥 跑步前后要注意什么 跑步减肥的注意事项 冬季如何跑步减肥最有效

跑步减肥的最佳方法

跑步是运动减肥过程中非常有效的一种运动方法.那么怎样跑步能达到减肥的最佳效果呢?

1.要有正确的跑步姿势

头部:抬头,目视前方,下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰,保持平衡.

肩部:肩部自然放松,下沉,不要耸肩或紧绷.(会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡.)

背部:背部立直,挺胸,身体垂直地面.(弓背造成背部压力,不利于呼吸.)

手臂:手微 握拳,大小臂屈到90度,前后自然摆臂,向前手臂不露肘,后摆手臂不露手,不要左右摆臂(会带动髋关节摆动,造成关节炎症)

腿部:抬大腿带动小腿,膝关节朝脚尖方向,抬到合理高度.

双脚:有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松.不要蜷紧脚趾,脚抬至离地面10cm即可.脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌,当感到前脚掌刚着地,重心迅速过渡到另一条腿.前脚掌不要过度蹬地,(避免小腿肌肉发达)脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地,使腿部肌肉出现不平衡.

呼吸:根据步伐一、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,两步一吸,三、三步一呼,三步一吸.

2.合适的跑步速度

正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步,并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句.这也正是我们常说的“微笑节奏”.如果跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废.

即使是跟谁一起跑步的时候,也不要为了适应对方的速度而勉强自己,应该根据自己的节奏来跑步.不过应当注意气温,湿度,风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度.不要忘记一边跟自己的身体交谈,一边微笑着跑步哦.

3.合适的跑步时间

要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上,这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间.

一般的,一周跑2到3次比较好,最好也控制在一周5次内.次数少了效果可能不明显,次数多了可能对身体造成负荷.

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原地跑步减肥

原地跑步减肥法可以自行在家中进行,那么原地跑步减肥法怎么做呢?

原地跑步减肥方法第一阶段:热身阶段(5分钟)

最开始的时候,是眼睛先看着电视或听着音乐,让双臂在身体两侧自然摆动,脚随之原地慢走,这样的原地走路大概先走1分钟左右,让身体先动起来. 要切记,在整个跑步的过程中,都要坚持用鼻子呼吸而不是用嘴巴,这样才能有效地保护气管.

然后 慢慢的加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成一种快走,这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动.大概4分钟左右热身阶段就可以完成了,这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态,也就可以开始跑步了.

原地跑步减肥方法第二阶段:慢跑阶段(5分钟)

这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧,然后有节奏的摆动.这时一定要放松,双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动.千万不要与自己的身体较劲,要协调.要将兴奋点还是转到您眼前的电视上去哦.不要一直想着跑步,要让跑步变成一种看电视的辅助运动.这样您就会发现不太累了.

原地跑步减肥方法第三阶段:匀速耐力跑步阶段(60分钟)

我们在60分钟跑步过程中,最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点,不要总想着跑步,要将兴奋点转移到我们眼睛看到的电视节目或者耳朵所听的音乐上面去.去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律.然后让跑步成为一种辅助,一种不经过大脑的机械运动.这样我们就会发现,原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务.当然,在进行原地跑步减肥方法的同时还需要结合饮食的搭配,这样才更有效地发挥减肥效果.

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跑步前后要注意什么

热身运动带来的好处:

1.能够提高肌肉温度,使肌肉不易被拉伤.

2.能降低滑膜粘液(包围关节的物质,起润滑作用)的粘稠度,让更多部位健康参与运动.

3.加速肌肉中血液流动,更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外.

4.逐渐提高体温和骨骼肌的代谢.

5.有助于防止肌肉和关节的损伤.

6.在心理上为接下去的训练做好准备.

热身运动进行全身有节律的运动,时间可根据各人的状况和外界温度而变化.时间5-10分钟.

冷却:这是逐渐减少强度的阶段,这时保持肌肉的能力,让四肢的血液回到心脏来说是很重要的,放松最好通过继续做较低强度的动作来完成,包括训练后持续大约5分钟走路,应该继续进行轻松的运动,使心率回复到稳定状态.

伸展:伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围.这对于保持软骨强壮和健康,减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的.是腿型保持的关键之一;通过对大腿和小腿的伸展既缓解跑步后的肌肉紧张同时又能有效的保持腿型的完美;

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跑步减肥的注意事项

1.先做拉伸运动

减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步减肥方法.要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种.只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧.就是说,如果体能不太好,伸直有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗.所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高.

2.跑完喝果汁

跑步减肥后喝些果汁来代替白水或运动饮料,这样不仅能补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然的抗炎成分.所以,开始喝果汁吧.

3.精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步,否则瘦身效果会打折,甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底.建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护.此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步落地时足部更容易1内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片.尤其体重较大时,更需要准备一双好鞋.

跑步减肥3不要原则

1.不要天天跑

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次.至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积.

2.不要快速跑

别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多.情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧.那么,怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是,如果你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动.

3.不要只跑20分钟

理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的.所以,要想通过跑步减肥,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长.

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