有氧运动减肥

有氧运动减肥操

觉得运动减肥很麻烦,很花时间?可以试一试简单易做的有氧运动减肥操,每天花5分钟,全身每一个部位都能在10天内发生巨大的变化哦!

一、呼吸运动

首先,我们先来练习一下呼吸,左右脚掌张开,分别往两侧指向,双腿并拢,大腿根的内侧、膝盖内侧、小腿肚及脚后跟4点互相紧贴,骨盆立起来,收紧腹部与臀部的肌肉,两臂屈肘并打开,双手叉腰,两肩放松,肩胛骨后仰并下压,令胸廓适度地外扩,全身处于同一平面上.

然后开始微微张开双唇,深深吸气,空气从嘴巴的缝隙进入体内,气聚丹田.当空气填充腹部后,停止吸气,静止30秒并保持姿势,此时,躯干周围的肌肉紧绷起来.

静止30秒后,长长地呼出吸入的气体,呼气要缓慢,不要急,尽量令横膈膜都充分扩张,腹部恢复收缩的状态.

二、腹部运动

1、坐于椅子上,双腿屈膝,左右腿之间无需十分紧贴,上下均处于平行状态即可,脚掌离地,用脚趾部分触碰地面,尽量令大腿与地面平衡,上身挺直,并与大腿成90度直角,收紧腹部筋肉,双臂屈肘往头顶的方向摆动,利用上臂将头部的左右两侧夹紧,手放于肩上,腰背与腋下充分往上伸展,然后慢慢吸气,令空气填充整个腹部.

2、进一步吸气,两臂微微往后拉伸,带动胸廓逐步打开,膨胀的腹部往前突出,随之拗腰,然后再长长地呼气,腹部往后收拢,肌肉受压,令背部以上的部位往前倾出,头微微低下,用10秒充分呼气,但始终保持大腿与地面平衡,脚掌离地的姿势,重复10个来回.

三、腰部运动

双腿站直,左脚往斜前方踏出半步,脚掌离地,用脚趾踮脚,撤走左脚的力量,令全身的重量落于右脚上,骨盆立起来,收紧腹部与臀部的肌肉,双臂屈肘打开,手扶在肩上,慢慢吸气,令胸廓打开.

然后往前俯身并扭腰,令腰以上的部位往左侧动,右臂手肘往左膝尽量靠拢,而右膝则进一步绷直,令右腿充分伸展,同时用10秒呼气.再仰起上身吸气,再次往左下方扭腰,来回重复10次.

四、背部运动

双腿并拢站直,左右脚掌打开,呈90度直角摆放,双腿的内侧互相紧贴,骨盆立起来,收紧腹部与臀部的肌肉,双臂屈肘举起,两手握拳并伸出拇指,一边深深吸气,一边往后仰起肩胛骨,令左右背部的肌肉往中央压,胸廓打开.

然后在背部肌肉收拢的状态下,左右手腕同时往外扭动,并呼气,再回后吸气,来回重复10次,当第10次完成后,以手腕内扭动的姿势,保持30秒,充分刺激背部的肌肉.左右互换同样做10次.

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最有效的有氧运动减肥

有氧运动是减肥的最好运动之一,做哪些有氧运动可以减肥呢?

跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动.长期坚持可以令双腿变得紧致.

下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动.针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

举哑铃:双脚分开与髋同宽站在地面上,双手分别分别抓住一只哑铃,在身体两边,吸气,弯曲你的双脚膝盖,小腿和大腿形成90度直角.双手横放哑铃在体前,向下伸直你的双手,上半身微微向前倾,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后伸直你的双脚回正.上下为一组,动作重复20组左右.

慢跑:慢跑可以促进身体的血液循环,从而让新陈代谢速度加快,这样就可以很好地消耗脂肪.如果想慢跑快速减肥,最好就是选择到公园等干净的地方进行.

跳舞:跳舞这种方式不但是一种时尚减肥的新方式,而且还可以让自己的肢体变得更加灵活.对于很多长做在办公室的女性来说,这可是一种非常好的运动减肥方式,而且还能够快速地重新恢复苗条身材.在跳舞减肥这种方式中,有多种多样的舞蹈形式来供不同性格和不同爱好的MM来选择,因此,MM们就可以根据自己自身情况来选择自己感兴趣的舞蹈形式,这样就可以让瘦身效果事半功倍,而且还会富有乐趣.在一般情况下,在这么多种类的舞蹈中,最有效且快速减肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等,这些舞蹈都是可以让全身的脂肪快速地燃烧,从而达到良好的减肥效果.

转呼啦圈:呼啦圈在众多MM的眼中,这是一种不起眼的健身方式.然而事实上,呼啦圈除了具有一定的健身功能之外,最重要的作用其实是帮助MM们快速减掉赘肉,重新打造平坦的小腹,让MM们摆脱“小腹婆”.在秋季转呼啦圈,可以减少在夏天中转呼啦圈的酷热,对最终的减肥效果会更加明显.转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能,这是因为在转呼啦圈的过程中,呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度,这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出,并且帮助解决便秘的痛苦.另外,在转呼啦圈的时候,每次最好就是能够坚持在30分钟以上,这样就可以消耗更多的脂肪.在转呼啦圈中,每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功.

腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止.持之以恒可令腰部颈部线条变得优美.

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如何进行有氧运动减肥

1.有氧运动对减肥有什么好处?

运动的时候,身体各处肌肉都需要更多的氧气,体内血液循环加剧,同时呼吸也会加剧,而如果长时间运动,肌肉持续收缩,肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走.另外,在有氧运动时,体内的积存的糖分会被氧气氧化,也就是可以被有效地消耗掉,同时体内的脂肪也会加快燃烧,对心肺功能也有促进的作用.进行有氧运动还能放松心情,是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法.

常见的有氧运动有步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、骑自行车、滑冰、跳绳、篮球、足球等等,这些运动大多有很好的减肥功效,而且运动装备和方式都比较简单,

2.有氧运动是不是越多越好?  

不是的,进行有氧运动是要注重限度的.虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉,但是如果过量的话,就会将肌肉也一同消耗掉.相关研究发现,进行2个小时的有氧运动,体内90%的白氨酸就会被消耗掉,而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的.而且锻炼过度,肌肉很容易会被拉伤.

减肥的MM每周锻炼3~4次,每次在1个小时以上,这样的强度就足够了,大运动量的健身很可能会损伤你的身体.进行有氧运动应该循序渐进,运动强度应该从低到高逐渐过渡.开始的时候不需要对自己要求太高,不然的话会导致疲惫、失眠、浑身酸痛等等,所以,要制定一个运动计划,开始每周1~2次,等到适应了再增加到3~4次,每次运动的时间也应该慢慢增加,太心急反而会打乱减肥行动.

3.如何安排有氧运动的时间?

有氧运动没有规定时间要固定,也没有规定地点要固定,所以,平时完全可以利用零碎的时间来运动减肥,比如说,做家务活的时间,遛狗的时间等都利用起来的话可以起到同样的作用.不要把每天的运动看作是一个艰难的任务,应该在运动中寻找乐趣,在乐趣中减肥.

有氧运动减肥还需要的是坚持,如果是一时兴起做运动,等到兴趣没了就放弃的话,减肥是不能完全成功的,即使在一段时间瘦下来了,不坚持运动,减肥很快会反弹.所以,MM们一定要坚持哦,慢慢养成运动的好习惯,那么就不会觉得这是一个艰难的任务,而是把它当成一个兴趣来执行了.

有氧运动前可以吃东西吗?

锻炼前吃一点东西增加能量是可取的,但是一定要注意时间,如果你是想消脂,那么最好在运动开始前3小时时进餐.一般情况下,在运动前1~2小时进餐是比较合适的.另外,如果时间不足,1个小时后就要开始运动了的话,那么你就不能摄入碳水化合物.因为一般来说,运动20分钟后,体内脂肪才开始被消耗,而如果你摄入了高碳水化合物,会提高血液中葡萄糖的含量,脂肪也就需要更长的时间才能被消耗掉,也就是说,摄入碳水化合物会延缓脂肪的消耗.

进餐后不能立刻就进行有氧运动,不然会对身体造成不良影响,但餐后也不应该一直坐着,可以起来站上半个小时左右,防止脂肪堆积在腰腹及腿部.在运动的时候要记得及时喝水,补充水分,不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦,补水在减肥中可是很重要的细节哦!

注意:进行有氧运动是一定要先热身的哦,通过简单的热身动作预热一下身体,给身体一个运动的信号,或者运动前喝杯热饮,促进新陈代谢,使身体提前预热.运动结束后的放松动作同样重要,应该用5~10分钟的时间放松身体,逐渐减少强度,使身体慢慢恢复到平常的状态.

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有氧运动减肥要注意什么

有氧运动是很好的减肥运动,但是单一的做有氧运动效果也许不是很明显,那么做有氧运动的同时要注意什么呢?怎样让有氧运动的效果最好呢?

1.适度锻炼.大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体,比如,每周跑步超过15英里就有些过量了.建议每周锻炼4至5次,每次30分钟.库珀认为,只要适量运动,就可以有效降低患心血管病和癌症的危险.

2.疾走健身.库珀认为疾走(每英里12分钟)是一项不错的健身方式,它的效果不比慢跑(每英里9分钟)差,而且还免除了跑步对膝关节的损伤.

3.见缝插针.有氧运动减肥不一定非要在体育馆里锻炼30分钟,零散时间完全可以利用起来.每天遛狗10分钟,洗车10分钟,做家务10分钟,一样有效果.

4.交替锻炼.比如今天骑自行车,明天慢跑;或者跑步时速度时快时慢,增强对心脏的锻炼.

5.不以体重论健康.锻炼通常能降低体重,但体重并不能说明什么.勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多.不要为体重超过标准而忧心忡忡.

减肥是一个系统工程,单纯的有氧运动效果不一定理想,还需要结合饮食,养成一个良好的作息习惯才是减肥的开始!

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燃脂有氧运动排行榜

NO1.跆拳道

运动优点:有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动,增加身体灵活性和协调性;由于跆拳道的发力部位在于腰身,所以瘦腰的效果最为明显.

适宜人群:办公室久坐人群,想要瘦腰的MM.

运动周期:每周2~3次,每次1~2个小时.

热量消耗:约700千卡/小时

NO2.游泳

运动优点:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水缓解下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动.

适宜人群:膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群.

运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟.

热量消耗:约650千卡/小时

NO3.慢跑

运动优点:提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌,释放让人轻松的物质.

适宜人群:想瘦身,需要缓解压力,缓解亚健康,以及预防心血管疾病的族群.

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟.

热量消耗:约650千卡/小时

NO4.网球

运动优点:打网球看上去是用手打,其实是用腰腹等核心力量打,尤其是对增加腰腹力量很有需要.讲究美感和韵律感,打网球不需要多大的劲,但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力.

适宜人群:减肥塑身人士,网球爱好者.

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟.

热量消耗:约560千卡/小时

NO5.自行车

运动优点:预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力.骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同.自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多.对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果.

适宜人群:膝关节受损、体重严重超标,颈椎病和腰间盘突出的族群.

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟.

热量消耗:约420千卡/小时

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