睡眠不足

睡眠不足的危害

长期熬夜或是睡眠不足,会损害身体的发育和健康.睡眠不足到底有哪些危害,现在跟小编一起来看看吧!

危害1:可导致抑郁症

随着时间的推移,睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成.失眠与抑郁症有着必不可分的关联.有调查显示,那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多.实际上,失眠往往是抑郁症的先兆之一.

失眠和抑郁症是相辅相成的,睡眠不足会加重抑郁症的状况,而抑郁症反过来又会令人更加难以入睡.从积极的角度出发,治疗睡眠问题有助于抑郁症的缓解,反之亦然.

危害2:加速皮肤衰老

想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后,皮肤蜡黄,眼睛浮肿.但这证明了长期睡眠不足可导致皮肤黯淡,出现皱纹,还会带来黑眼圈.当你没有获得充分的睡眠时,你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇.过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白,而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性.深度睡眠可修复皮肤组织.

危害3:增加死亡风险

英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式在二十多年内,是如何影响他们的死亡率的.结果显示,那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人,其患有疾病致死的风险增加将近一倍.尤其要强调的是,缺乏睡眠可将其患心血管疾病而死亡的机率增加一倍.

危害4:引发严重的健康问题

睡眠障碍问题以及慢性睡眠不足可增加你患有这些疾病的风险:心脏疾病,心脏病发作,心脏衰竭,心律不齐,高血压,中风,糖尿病.据估计,有九成失眠患者(以难入睡和易醒为特点的人群)还伴有其它一些健康问题.

危害5:令人健忘愚钝

美国和发过的研究者一致确定,一种被称为“尖波涟漪”的大脑区域专门负责巩固记忆.这种脑波也负责从大脑海马体到大脑皮层传输所学到的信息.而“尖波涟漪”大部分都在人们深度睡眠时才出现.

睡眠对于一个人的思维和学习能力起着决定性的作用,缺乏睡眠从多方面影响着人的认识过程.首先,睡眠不足可损害人的注意力,警觉性,专注性,推理能力以及解决问题的能力,这些可导致你的学习效率变低.

危害6:睡眠不足可增重

睡眠不足可能会增加人的饥饿感,促使食欲增加.据相关数据显示,每天睡眠少于6小时的人,比每天睡7-9小时的人更有可能成为肥胖者.胃内的饥饿激素可刺激饥饿感和大脑中的瘦素信号,从而抑制食欲.缩短睡眠时间会减少瘦素的分泌,提升饥饿激素的水平.睡眠不足不仅会刺激食欲,它同时也刺激人体渴望高脂肪,高碳水化合物的念头.

危害7:影响判断力

缺乏睡眠会影响我们对事物的理解,由于无法准确评估和明智地采取行动,这将会影响人们对事件作出合理的判断.被剥夺睡眠的人似乎特别容易出现判断失误.在这个生活节奏日益加快的世界,少睡觉正在成为一种光荣的象征.但睡眠专家表示,让睡眠减少的行为是错误的,你可能会得不偿失.尤其是如果你正在从事一项以判断力为重的工作时,睡眠不足带来的影响将可能是个大问题.

危害8:容易引发事故

睡眠不足已成为现如今引发交通事故的重要因素之一,一个人在迷糊时开车的反应速度等同于酒醉驾车的反应.据相关数据统计,在美国一年内,有10万起机动车事故以及1500起交通伤亡是由于疲劳驾车引起的.

睡眠不足以及睡眠质量差的人群还容易发生工伤和意外.据一项调查显示,那些经常抱怨白天睡眠不足的工人发生工伤的机率较大,还频繁发生工作意外.而且他们因此请病假的次数也更多.

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睡眠不足吃什么好

每年的3月21日是世界睡眠日,说明睡眠问题越来越引起人们的足够重视.现在很多的人都有睡眠不足的问题,睡眠不足可以吃哪些食物呢?

保证足量的热能和优质蛋白质

“睡眠不足尤其是经常熬夜工作者劳动强度大,耗能多,所以,首先应保证足够的热能和优质蛋白质的补充.”牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类、蛋类等产热量高,而且也是优质蛋白质的来源,也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等,这样可以起到抗疲劳的功效.动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半.因为动物蛋白质含人体必需氨基酸,这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的.

无机盐、B族维生素、VA不可少

“睡眠不足的人在保证足够热能和优质蛋白质摄入的基础上,还应注意保证无机盐和维生素,尤其是B族维生素和维生素A的摄入.” B族维生素主要包括维生素B1、B2、B6、B12、叶酸和维生素PP,它们能够解除疲劳,增强人体抗压力.B族维生素参与能量代谢过程,劳动强度大、耗能多的人消耗的B族维生素也多.许多人晚上熬夜时习惯依靠咖啡、茶叶等来提神,因为这些物品主要含有可以兴奋交感神经的咖啡因,但是咖啡因虽然提神,相对地也会消耗体内与神经、肌肉协调有关的B族维生素.而且,缺乏B族维生素的人本来就比较容易累,由此更可能形成恶性循环,养成酗茶、酗咖啡的习惯,需要量愈来愈多,效果却愈来愈差.还有些人熬夜时觉得饿了会吃一些饼干、点心、巧克力等,然而高糖虽有高热量,在一定程度上让人兴奋,却会消耗B族维生素,也容易引来肥胖问题.富含B族维生素的食物有瘦肉、动物内脏、鱼类、谷类、豆类等. 熬夜工作者还要供给充足的维生素A,因维生素A可调节视网膜感光物质———视紫红质的合成,能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力,而防止视觉疲劳.维生素A主要存在于瘦肉、动物内脏、牛奶以及深颜色的蔬果(含胡萝卜素,又称维生素A原)中.

晚餐热量占全天比例30%-50%

熬夜的人由于其作息和人体正常生理活动不一致,能量消耗也不同,因此一日三餐也应相应调整.

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睡眠不足怎么办

最近因睡眠不足而猝死的个案屡见不鲜,可见充足的睡眠对人体健康是很重要的!那睡眠不足怎么办呢?有什么小妙招?

1.起床后锻炼5分钟

这样做不仅为身体充电,而且能加倍燃烧卡路里.很多人误认为晨练必须5点钟爬起来跑上几公里,其实是不必要,也不太现实的.你只消花5分钟, 做做俯卧撑和跳跃运动,使心率加快,就能达到理想的效果;要么对着镜子冲拳100下,感受那种能量积蓄的过程.

2.养成喝水习惯

处于缺水状态的你,会时常感觉衰惫.清早起来先喝一杯水,做一下内清洁,也为五脏六腑加些“润滑剂”;每天至少喝进去一升水,不过也不是多多益善.

3.讲究吃早餐

研究发现,不吃早餐的人身高体重比(BMI)偏高,也就是体重超标,还爱犯困,做事无精打采;讲究吃早餐的人则精力充沛得多,身形也相对匀称.最营养 健康的西式早餐是:两片全麦面包.一块熏三文鱼和一个西红柿.全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维;西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健,预防很有好处;三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益.

4.十点加餐

即使早餐吃得不错,到上午十点半,前一天储存的糖原也差不多用没了.你要想在一天剩下的时间仍像刚充完电,这时就必须加加餐.一块巧克力,或者一根能量棒.几块饼干,补充能量以外,还能有效避免午餐暴饮暴食.

5.午后喝咖啡

午餐后,身体的睡眠因子(一种能引发睡眠的分子)成分增多,是最容易犯困的时候,此时喝一小杯咖啡效果最好.当然喝茶也行,随你喜欢!别忘了睡前4小时内不要喝咖啡,免得过于兴奋睡不着.

6.多倾诉多纾解

性格也能调节疲惫.荷兰的一项研究表明,在工作中内向.害羞的人更容易觉得累,而外向的人精力更足,这是因为爱跟人交谈的人善于发现乐趣,把自己的烦恼.压力及倒霉事一股脑说出来,就不会觉得累和无聊,相反地,喜欢安静.独处.不爱社交的人缺乏这种纾解压力的渠道,时间长了,必然感觉不堪重负.

7.坐有坐相

坐姿不良,走路踢里踏拉,耸肩腆肚,这些通常是你能量已耗干的表现.在办公室一坐就是七八个小时,如果不能保持正确的姿势,反而会觉得更疲劳.不管是站还是坐着,应当收腹立腰,放松双肩,脖子有稍稍伸展的感觉.

8.张驰结合

作中碰到难题,一时半会儿又没法解决,不如稍事休息,如去倒杯茶,换换脑筋,然后接着干.累得快透不过气来时,深吸一口气(数3下),然后呼出来(数6下);或者翻翻体育杂志,上网浏览娱乐八卦,找谁聊几句,说不定灵感在不经意间就来了.

9.站起来接电话

站着打电话借机舒展舒展筋骨,一边深呼吸,使富含氧气的血液流进大脑.这个简单的变化能让你几个小时都精两倍旺.

10.边沐浴边唱歌

淋浴时大声唱歌促进身体释放内啡呔,从而产生一种快乐与幸福的感觉,减轻压力.你越是心情不好的时候,越要唱出来,至于好不好听,跑没跑调,你管它呢!

11.交乐观的朋友

乐观.精力旺的朋友或同事人见人爱,他们积极的情绪总能感染周围的人.不仅要和聪明有才华的人交往,更要和那些充满热情,积极向上的人交朋友;跟一个悲观.喜欢抱怨的人一起呆上30分钟,你的能量就会被间接耗尽

12.大事化小

一口气吃不成胖子!不要总想着把某项大工程一气做完,结果自己累得趴下了.不妨把大工程拆成若干个小工程,一样一样地做,时不时休息一下,这样,既保持体力,又能提高工作效率,最终还能加快工作进度.

13.锻炼背部

你有没发现“背多分”型的男人往往受到殊遇,不仅如此,强壮的背部能让你工作起来比别人更轻松,不觉得太累.锻炼背部最有效的方法是用划桨器,注意姿势要正确;脚放平,膝盖微曲,双桨恰到好处地停在胸部.

14.打坐

早晨睡眼惺松,先不忙爬起来,舒舒服服地坐在床上坐着,挺直后背,闭上双眼,快速地用鼻子呼气和吸气,嘴巴微闭.(这个胸部练习应当像拉风箱一样,快速而机械地进行)

15.每天运动

哪怕你再忙,也要坚持锻炼,或跑步或键步走或游泳.你要是对自己体力过于自信,以为年轻就是本钱,不会那么轻易倒下,有人也许会跟你急.

16.午睡20分钟

20分钟左右的小憩是最理想的,它其实跟午睡一小时的作用没什么两样.一个小时对大多数人来说有点长了,睡得太沉,晚上可能睡不好.

17.补铁

如果你体内铁的储存太低,身体就不能制造血液中运载氧气的血红蛋白,人就容易觉得累.最好的补铁办法是通过饮食,采用食物疗法:含铁质丰富发热有动物肝脏.肾脏;其次是瘦肉.蛋黄.鸡.鱼.虾和豆类.

18.开车多吃纤维食物

男人很少吃零食,你可以在车里放些花生和葡萄干,这些东西含有大量的钾,你的身体需要钾将血液中的糖转化为能量;坚果也不错,它富含碳酸镁,缺乏碳酸镁会使身体产生大量乳酸,而乳酸易使人产生疲劳感.

19.芳香疗法

放些香料在家里,尤其是迷迭香.薄荷和姜,可以提神醒脑,增强记忆力,并且能治疗头痛偏头痛.

20.多看喜剧

笑一笑,十年少.笑能锻炼面部肌肉,改变你的面部循环,从而提高注意力.英国科学家近日公布的研究表明,尽管快乐不像俗语形容的那样能挽留青春,但每天保持愉悦心情的人确实更健康,罹患心血管病.糖尿病的风险更低.

21.提前1小时上床

多睡60分钟的提神功效等于喝两杯咖啡.这是指你每天早睡一小时,而不是周末拼命睡懒觉.否则生物钟被打乱,总感觉晕乎乎的.

22.和阳光玩游戏

美国马萨诸塞大学的研究表明,愤怒和敌对的情绪在冬天比较多,而夏天比较少.晒太阳能提高大脑血清素的含量,改善心情,为身体充电.不妨争取一切能晒太阳的出差或旅行机会.

23.控制酒量

酒精让你产生蒙蒙睡意,但是睡前喝酒反而会因兴奋影响睡眠,虽然闭着眼,眼球却在不停地转.你得牢记睡前两小时不喝酒,晚餐啤酒最多只喝一两杯.

24.调整健身时间

一项研究发现,那些健身族下班后去健身,浑身酸酸地,回家洗个澡睡个好觉,起来后犹如获得新生,无独有偶,美国芝加哥大学的学者认为,晚上锻炼能增加激素的水平,这对能量的新陈代谢至关重要.

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睡眠不足的原因

睡眠不足也可以说是失眠,不少朋友都面临着睡眠不足的困扰,睡眠不足是哪些因素引起的呢?

环境因素:噪音或光照干扰睡眠,高温或严寒影响睡眠,卧具不适如过硬或者被褥过厚或过薄都影响睡眠.改换睡眠环境如住院或住旅馆也可以引起失眠.同睡者尢其是鼾声大的同睡者也是导致失眠的原因之一.

生理因素:高速跨几个时区的旅行以及由白班改夜班工作,由于体内生物钟尚未适应新的昼夜节律,因此也是导致失眠的原因.

心理因素:应激和各种生活事件均可引起失眠.为自己或亲人的疾病焦虑、害怕手术、亲人亡故、为考试或接受重要工作而担心等都有是暂时性失眠的常见原因.

躯体疾病:各种疼痛性疾病,使人痛苦的疾病如心肺疾病、关节炎、晚期癌症、夜尿症、胃肠疾病、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、帕金森病等常常引起失眠.

精神疾病:抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症、边缘性人格障碍等常伴有失眠症状,精神疾病也是导致失眠的原因之一.

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睡眠不足会变笨吗

睡眠不足的危害有很多,那你知道睡眠不足对智商有影响吗?会变笨吗?

有专家发出警讯:长期睡眠不足可能使人变“笨”.每晚比正常睡眠时间少睡一小时可能令一个人的智商暂时性降低一个商数,一星期累计下来可令智商降至100.

虽然专家说过,睡眠时间因人而异,但一般而言,每个人平均一天须有8 小时睡眠.研究显示,当人睡眠不足

时,会累积一笔“睡眠债”,就算每天只少睡一个小时,连续8 天下来,仍会像是整晚熬夜一样疲倦.

美国睡眠研究专家狄曼说,一个人若积欠庞大“睡眠债”,其智力和运动功能会降低,使人变得反应迟钝,简而言之,就是会变“笨”.

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