睡眠质量

如何提高睡眠质量

睡眠对于大脑健康是极为重要的,人一般需要有8个小时以上的睡眠时间,并且必须保证高质量.如果睡眠的时间不足或质量不高,应该如何来提高睡眠质量呢?

1.作息时间有规律

有规律的按时睡觉,按时起床很重要.不按时休息会扰乱你的作息生物钟.这样就会容易失眠的,每天按点起床,按点休息,就是周末休息也要保持.

2.睡前不进食

人在睡觉休息的时候,人体的消化系统也会随之进入休息状态,睡前吃东西,喝提神饮料,茶水,咖啡都会影响睡眠,让你难以入睡.想保持好睡眠一定要杜绝睡前进食.

3.睡觉熄灯

人体的生物钟是根据感应外界的光,温度来判订作息时间的,开着灯睡觉就会影响人体的生物钟.例如大年三十一般农村都会把灯点一夜,睡觉的时候就难以入睡就是这个原因.

4.睡觉姿势

躺在床上休息的时候,有时候翻来覆去就是睡不着,怎么躺都不舒服.选择一个舒服的睡觉姿势对睡眠很重要.例如侧身睡,在双腿的中间垫个枕头,平身睡觉在双体下面垫个枕头都非常的舒服,最好不要趴着睡觉,这样会造成腰疼,颈椎疼的.

5.经常锻炼减少压力

每天坚持锻炼缓解一下工作学习中带来的压力.和解人朋友聊聊天,看看娱乐节目什么的,缓解一下疲劳对睡眠质量也是很重要的.

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睡眠质量不好的原因

“多梦易醒”、“早晨不愿起,白天打盹”是很多白领都存在的睡眠问题,那么是什么原因造成睡眠质量不好呢?

1、不良情绪导致的睡眠不好.精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷、悲伤等精神因素,会让我们的机体一时间不能调整适应而引起情绪波动,多伴随着焦虑和抑郁反应.这样的情绪不良会导致失眠,而且很容易随着情绪变化而复发.

2、心理因素导致的睡眠不好.这种原因表现为生活中长期处于紧张的工作状态中,或者发生了一些不好的事情,导致睡眠不好.这个时候如果过分的焦虑不安,或者急切希望睡觉,反而更加无法入睡.

3、环境因素导致的睡眠不好.这些因素主要有两个方面,一是由于环境不好对睡眠造成了影响,比如说寒冷、酷暑、噪音、强光、脏乱等;二是养成了某种入睡相伴随的行为习惯,例如长期看电视入睡,形成了一种依赖性,没有电视就会睡不着.

4、睡眠习惯导致的睡眠不好.其实许多人会睡眠不好,多是由于自己的不良习惯造成的.像有的人喜欢睡觉前喝酒、喝茶或者咖啡,亦或是吸烟、剧烈运动等等,都会增加入睡的难度,而且睡眠质量会下降.也有的人是白天休息的过多,导致夜晚的时候精神很好发生失眠的现象.

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睡眠质量不好的危害

现在社会中,工作和生活高压力、快节奏,导致人们睡的少,睡眠不足,失眠等等越来越多,它只有坏处无好处.

1、引发心理问题

人体是白天活动,夜晚睡眠时就会通过新陈代谢调节技能,让我们可以在第二天有饱满的精神状态和心理状态迎接新的一天.而睡眠质量不好,常常会让人没办法消除疲劳,睡眠的调节作用没有起到,情绪低落,力不从心,焦躁不安等,慢慢便会发展成为心理问题.

2、导致身体疾病发生

长期的睡眠质量不好,容易引起人体免疫机能降低和代谢功能紊乱,降低和削弱机体的免疫功能,进而引发多种疾病.有研究发现,约30%高血压和20%心脏病是由不良睡眠引发的;失眠者中患抑郁症人数为睡眠正常人的3倍;超过90%焦虑症和抑郁症患者同时伴有失眠.而其他病症还有心脏病、糖尿病、中老年人脑病、性功能障碍、情绪功能障碍、癌症等,也会伴随睡眠质量不好而发生.

3、大脑功能减退

睡眠质量不好,会引起大脑功能减退,造成记忆力逐渐减退、注意力涣散、思维判断力下降.还会导致各种代谢紊乱,如新陈代谢紊乱、血液循环失常、肌肉松弛,包括躯体和心理的提早衰竭,加之长时间分泌紊乱,躯体不适感加重,且很可能发生内分泌疾病.

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睡眠质量的标准

对于一个人睡眠质量的好坏,较难制订出一个客观的标准来加以衡量.睡的好不好,主要以白天的精神状态好坏为标准.

(1)入睡快,在10分钟左右入睡.

(2)睡眠深,呼吸深长而不易惊醒.

(3)无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境.

(4)起床快,早晨起床后精神好.

(5)白天头脑清楚,工作效率高,不困倦.

人的睡眠是有节律的,一般是由浅睡眠期进入深睡眠期,再进入梦境睡眠期,如此反复几个周期直到清醒.正常人的睡眠过程中这些时期都是按比例出现,成为一个正常的睡眠结构.一个睡眠周期大概90到110分钟,正常的睡眠结构在一晚上大概有五个睡眠周期.睡眠紊乱的人往往睡眠结构不好,睡眠比较浅而且容易醒.这样就剥夺了深度睡眠的时间,使得有效睡眠减少.

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睡眠质量不好吃什么好

睡眠对于每个人来说都是非常重要的,当然也有睡眠质量不好的时候.睡眠质量不好有很多的调节方法,饮食调节也是其中之一,睡眠质量不好时吃什么呢?

1.补充B族维生素

维生素B1、维生素B6、维生素B12等B族维生素是缓解压力、营养神经的天然解毒剂,有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,是消除疲劳势不可少的营养素,也是中国人最容易缺乏的维生素,适量补充对慢性疲劳综合症的人尤其有益.

2.碱性食物

疲劳是由于人体内环境偏酸而引起,多食碱性食物则能达到消除疲劳的效果,如新鲜蔬菜(紫甘蓝、花椰菜、芹菜、油麦菜、萝卜缨、小白菜)和水果、菌藻类、奶类等可以中和体内的“疲劳素”——乳酸,以缓解疲劳.

3.钙美同补

钙是天然的压力缓解剂.缺钙的人,总是精疲力尽、神经高度紧张,工作产生的疲劳无法获得缓解.在摄取牛奶和酸奶等富含钙质食物的同时,千万不要忘记补充镁.俗话说,补钙不补镁,吃完就后悔.新鲜小麦胚、荞麦、核桃、杏仁、红葡萄酒、香蕉、紫菜、未加工的蜂蜜和黄豆等食物中富含镁元素.

4.苦瓜

苦瓜很多人都有这种体会,吃一餐苦瓜就能健脾开胃,增加食欲.中医认为,苦瓜味苦,可除邪热,解劳乏,清心明目.苦瓜之苦味不仅可以清心火,而且它的苦味能刺激人体分泌唾液,促进胃液分泌,恢复脾胃运化之功,增进食欲.

5.红枣

红枣中含有的环磷酸腺苷是人体能量代谢的必需物质,能扩张血管,增加心肌收缩力,改善心肌营养.此外,红枣对于眼病、夜盲症、头发枯干、皮肤粗裂、心情烦躁、记忆力减退以及失眠等症状均有一定疗效.

6.葡萄

葡萄营养丰富、味甜可口.据分析,每100克葡萄中约含蛋白质0.4克,脂肪0.6克,碳水化物10.25克(高者可达30克),并含有钙、磷、铁等矿物质和胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素PP等.此外,还含有10多种人体所需的氨基酸.因此,常食葡萄对神经衰弱和过度疲劳均有补益.

7.银耳

银耳味甘性平,具有滋阴润肺、益胃生津、补脑强心之食疗效用.银耳入肺、胃、肾三经,能养肺阴、济肾燥、提神益气.中医常用其来滋补调养身体.经分析表明,银耳含蛋白质、脂肪、粗纤维、钙、硫、磷、铁、镁、钠、钾、维生素、多糖等.药理研究发现、银耳还具有缓解肌肉疲劳、防止放射性损伤、增加机体免疫力等作用.

8.蜂蜜

蜂蜜能较好地消除脑疲劳.在所有的天然食品中,大脑神经元所需要的能量在蜂蜜中含量最高.蜂蜜中的果糖、葡萄糖可以很快被身体吸收利用,改善血液的营养状况.食用蜂蜜能迅速补充体力,消除疲劳,增强对疾病的抵抗力.

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