孕妇瑜伽

孕妇瑜伽动作

山式

动作描述:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1~2分钟。练瑜伽,小心“瑜伽病”。

益处:找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

肩倒立

动作描述:仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上伸展双腿,保持两分钟,如果自己不能完成,可试着把脚搭在墙上。

益处:此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺,重力的变化使内脏活动自如,改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况,缓解下肢的疲劳感,放松腰部,更可改善子宫异位的情况,使身体恢复活力。

束角式

动作描述:坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30~60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2~3遍。

益处:供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康,促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次,可以减少分娩时的痛苦,还能够避免静脉曲张。

树枝式

动作描述:仰卧,双腿伸直,双手放于体侧。 吸气3秒钟,双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸,同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟,脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。 运动量:2~3轮。

益处:手臂和双腿得到完全伸展,脊椎得到完全放松。

蝶式

动作描述:上身直立坐,两脚脚板相对靠拢,两脚跟尽量靠近会阴部位,抬升胸骨并放松肩部,两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动,向下运动时使两膝尽量靠近地面,如要加强髋部肌肉的拉伸,上身向前舒展,头朝前方但是不要弯曲脊椎,这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

益处:能使血液流到骨盆,增加骨盆的张力,有助于顺产。


练习瑜伽的好处 孕妇瑜伽要常做的动作 孕妇瑜伽不可以做的动作 孕期练习瑜伽注意事项 准妈妈练瑜伽何时开始 练孕妇瑜伽需提前咨询医生意见

练习瑜伽的好处

在妊娠的第一阶段,孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲,只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。

在整个妊娠过程中,孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准,瑜伽的练习因人而异,必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。

练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

瑜伽有益于改善睡眠,消除失眠,让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控,使身心合而为一。

但是要注息的是,瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力,因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安,这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

在怀孕期间,尽管准妈妈要非常小心地保护胎儿,但也不能过于谨慎而停止运动。孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质,控制身体的线条,也有助于她们顺利地产下宝宝。

亲子瑜伽从孕期开始

所有正处在孕期的准妈妈都有相似的烦恼,通常她们的身体都会发生以下变化,比如胸部变得非常丰满,脂肪开始在腰线、臀部和大腿处囤积,时常感觉腰部以及腿部酸困,但是又不得不为了补充营养而继续放纵胃口。孕妈妈们身材大变,可是对待胎儿又异常小心,不敢“轻举妄动”。其实,在怀孕期间大可不必中断或减少正常的锻炼,科学地安排一些运动对母体和胎儿双方都有好处。动作舒缓的瑜伽是不错的选择,在运动中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽形式了。

益于准妈妈

适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态,也不至于长得太胖,同时能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢;利用神经内分泌系统功能的增强,可使消化液分泌增多,有利于食物的消化、吸收和利用;还能增进肌肉的协调性,帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的增加。

可以体会到运动能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性,特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛,并有助于减轻临产时的阵痛,促进顺利地自然分娩。

宝宝也受益

由于胎儿与母体血脉相连,因此,孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强,也增加了对胎儿的氧气和营养供给,促进胎儿大脑和身体的发育。准妈妈们在户外活动时晒晒太阳,还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且,母亲经常保持良好的心理状态,对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。

特别提示

在活动时应注意自我保护,避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期,孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作,以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动,因为这时候体重增加,下肢常有轻度水肿,所以双脚易感疲劳,可以做一些缓慢的垫上运动。


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孕妇瑜伽要常做的动作

1.“蹲”类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

2.多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔~),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。

3.骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟~

4.靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。

5.呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。

6.为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。

产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后,才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手互相护助住腹部,以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原,记得常常按摩伤口帮助恢复。


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孕妇瑜伽不可以做的动作

1. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。

2. 腹部着地的动作也绝对不可以。

3. 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担.甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。

4. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

5. 倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔~

6. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。

7. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。

8. 平时站姿时时自我提醒双脚平行.避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

9. 怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。


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孕期练习瑜伽注意事项

孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼,必须确定适度锻炼的量化标准。那么才能怎么确定适度锻炼的标准呢?我们有一个很简单的检测方法:遵循FITT原则,即锻炼的次数、强度、时间和类型。

锻炼的次数

最新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。

锻炼强度  

整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,心率与年龄的对应关系如下表,可以用心率测量计测量,也可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下 约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。

另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话,无需停下来喘气,说明心率在正常范围内,锻炼强度合适,如果气喘、说话困难,那么就要减小活动量,直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下,但那才是正常锻炼强度时的心率。

锻炼时间  

开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。


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准妈妈练瑜伽何时开始

孕妇瑜珈是对分娩非常有好处的胎教活动,那准妈妈什么时候开始练瑜伽好呢?

孕妇练习瑜伽的最佳时间

瑜伽练习适宜在怀孕3个月之后.也就是3个多月-7个月的时候练瑜伽比较合适,有助于顺产和孩子发育.

头三个月里,散步是首选.在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇活动量不宜大,以免引起流产.

妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同,健身方式应适时调整.妊娠中期,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,作力所能及的锻炼,如孕妇体操、孕妇瑜伽等.但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动.

在练习孕妇瑜伽时要注意什么呢

练习瑜伽时要注意做动作时可以完成就完成,不能完成就不要勉强.

由于胎儿时时刻刻都需要氧气,因此孕妇绝不能屏息.如果你是有经验的瑜伽练习者,也要记住在怀孕时练习任何姿势时,都不要屏住呼吸,即使是很短的时间也不允许.

出于各方面的考虑,准妈妈最好在家里进行孕妇瑜伽保健,千万不要到瑜伽房里面去进行瑜伽运动.一来瑜伽房内人比较多,空气难免混杂,对准妈妈的呼吸系统不好;二是瑜伽房内的各种装修用的化学材料有可能影响宝宝健康.

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练孕妇瑜伽需提前咨询医生意见

孕期运动量不够,带给孕妈的危害多多,因此,选择适当的孕期运动就非常关键.孕期瑜伽就是一个不错的选择,瑜伽可以很好地促进血液的循环,加快新陈代谢,瑜伽的平静放松效果让人的意识和身体完美的结合,这正是孕妇所需要的.但要提醒的是并非每个孕妈都适合瑜伽这一运动,孕妈们学习瑜伽,需要提前咨询医生的意见.

在你做常规产前检查时,孕妈们应该告诉医生你打算参加孕妇瑜伽培训班的决定,询问医生你的健康情况是否允许.如果你有过流产史或任何其他疾病或不适,医生可能会告诉你不要练习瑜伽体位,或者等到过了孕早期再参加孕妇瑜伽培训班.

虽然人们认为瑜伽对关节的压迫相对轻柔,但是如果你有任何疾病或不适,还是首先要征得医生的同意.当然,如果医生同意你练习孕妇瑜伽,你也最好记住以下建议:倾听你身体的声音.孕妈们要注意是否有头晕、疲惫、疼痛或不适等迹象.如果你感觉胸部疼痛、羊水渗漏、特别渴或尿频,体重增长过快或者持续背疼,应该立即咨询医生.

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孕妇瑜伽可以对抗产后抑郁症?

每个妈妈都希望自己生下健康的宝宝,在怀孕期间饮食、生活都十分注意.现在有更多的妈妈希望通过一些科学的健身方式,加强自身的身体素质.瑜伽作为现代越来越流行的一种修身方式,给人们带来了很多益处.孕期瑜伽是很多准妈妈的选择,也是一个潮流趋势.孕妇瑜伽能够减少怀孕期间准妈妈身体的不适,比如:孕吐、食欲不振、腿部浮肿、腰部酸痛.另一方面,也对宝宝的顺利长大和出生也十分有益.

孕妈妈们在做瑜伽前,都要检查一下自己的身体状况.孕妇瑜伽练习时间要避开受孕前三个月和最后的三个月.因为这六个月时间孕妈妈身体比较敏感,中间一段时间当身体状态比较稳定时,做练习更加安全有效.

1、瑜伽可以帮助孕妇调节情绪.对于缓解孕期烦躁、不安的情绪十分有用,让准妈妈可以保持一个平衡的心态,同时也减少了产后抑郁的发生.

2.缓解孕期腰酸背痛.没错,腰酸背痛,正是准妈妈们的体会. 瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性,让肌肉放松.

3.温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能,促进血液循环及新陈代谢,减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象.

4.改善浮肿.怀孕让有些准妈妈手肿脚肿,远远看上去简直就像一个大气球.外观的变形,往往让爱美的准妈妈们难以接受.这是因为女性在怀孕后,体内的孕酮开始增加,以帮助胚胎着床稳固.但孕酮也会增加尿液中钠的浓度,所以造成浮肿现象.孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿的现象.

5.在练习的过程中,你与宝宝的关系也会进一步加深,无论是在身体,情绪还是精神灵性上.练习时你会注意到你正在创造一个新生命,关注这一重大生活转变的影响.通过这种方式你会很快的度过宝贵的孕期时间.

6.瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态.伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆.通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,提高顺产机率,减少并发症并加速产后恢复.

7.瑜伽呼吸法帮助顺产.练习瑜伽很注重呼吸,如果将瑜伽中的呼吸方式运用到顺产时,将十分有利孕妇的顺利生产.

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准妈妈练习瑜伽有助于顺产?

瑜伽作为现代越来越流行的一种修身方式,给人们带来了很多益处.针对孕妈妈这一特殊的人群,也设计了相对应的孕妇瑜伽.

很多人说,孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,针对腹部练习的瑜伽可以帮助妈妈产后重塑身材.此外,孕期练习瑜伽还可以帮助孕妇改善腰酸背痛的症状,有助于控制体重和预防便秘,有助于顺产.这种说法到底对不对呢?准妈妈练习瑜伽针对有助于顺产吗?

孕期练习瑜伽确实对顺产有好处.运动对于孕期控制体重和预防便秘确实有益处,也有助于顺产,这是已经有的定论.

女性怀孕之后,随着妊娠的进展子宫逐渐增大及胎先露对肠道下段压迫,肠管活动减少及肠张力减弱,排空时间延长容易引起便秘.除了多饮水、吃富含纤维素多的蔬菜和水果,孕期练习瑜伽可以促进肠胃蠕动,起到预防便秘的作用.

其实不仅仅是瑜伽,其他适合孕妇的运动,只要适度都有助于预防便秘.然而,对于孕期腰酸背痛,不是单纯练习瑜伽就能解决.因为这和怀孕后子宫增大,自身脊椎形状改变有关.

瑜伽虽然是一种较为温和,舒展的运动,但是有些动作还是需要较大的柔韧性,孕妇练习瑜伽应特别注意安全.

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瑜伽如何帮孕妇减重又保胎

女性在怀孕期间体重过胖或者过瘦都不是一件好事,那么女性在怀孕期间可以通过什么方法适当减重呢?孕妇瑜伽是个不错的选择哦,不仅仅健身减肥同时会提高肺活量,有助于顺产时减轻疼痛感.

猫伸展式孕妇瑜伽

好处:增强脊椎灵活性,平和心境,缓解孕期背痛.

双手双膝着地,双膝分开与肩同宽,吸气时塌腰,抬头,呼气时拱背,低头,眼睛看向肚脐,重复5-6次,吸气,平直上身,呼气,臀部坐在脚跟上,双手前伸,额头贴地放松身体,调匀呼吸.

注意:臀部和大腿肌肉收紧,保护背部下方肌肉.

蛙式孕妇瑜伽

好处:舒展髋部,骨盆和大腿内侧肌肉,利于分娩.

双膝着地,大腿尽量分开,双腿弯曲脚趾尖相对,臀部坐在双脚上,双手臂支撑上身,呼气身体俯卧,扩展腹股沟,臀部不要离开脚踝,吸气,手臂收回慢慢起身,呼气,伸直双脚放松.

英雄式孕妇瑜伽

好处:扩张胸部和肺部,促进深长呼吸,伸展大腿内侧肌肉和膝部韧带.

跪姿,双膝并拢,双脚分开让臀部坐在两脚之间的垫子上,上身直立,吸气时手臂升起合十于头顶(大臂紧贴耳朵后侧),呼气低头(下颈尽量接触锁骨),保持几个深呼吸,以舒适度为准,吸气抬头,呼气手臂放下放松.

注意事项:膝部疾病或下肢水肿,不宜练习;高血压不宜把手高举过头顶;姿势还原时伸直双腿摇晃放松,感觉膝部弯曲不灵活可在臀部下放个垫子.

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选择孕期瑜伽的四个建议

对孕妈们来说,瑜伽可以锻炼肌肉的韧性、灵活度和耐力,增加血液循环,增强孕妈情绪自控,让孕妈们在生产期间更加顺利.孕妈们学习瑜伽,需要提前咨询医生的意见,同时,循序渐进,选择专业的瑜伽指导老师,那么如何选择孕期瑜伽呢?现在生男生女帮给准妈妈们四个意见,准妈妈可以做参考哦!

1、选择最适合你的瑜伽种类.

选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的.您可以咨询孕妇瑜伽培训老师,让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类.当然,在决定报名之前,你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训,以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验.

2、选择有资质的瑜伽老师更安心.

任何瑜伽练习,如果方法不当,都可能给你带来伤害.虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程,但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽.如果家庭条件许可,可以聘请一位专业的、私人孕妇瑜伽培训老师,在你的家里练习瑜伽.

3、选择性参加瑜伽体验课程.

一般说来,正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课,一方面让你了解,这个瑜伽培训班是否符合你的需要,另一方面,你也可以有机会从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见.

4、选择适当的服装.

练习孕妇瑜伽,需要保证穿着质地轻盈、透气性好的宽松舒适的服装.通常,运动装和孕妇装商店都有各种尺码的田径服和瑜伽服.练习孕妇瑜伽时最好光着脚,因此也就不需要考虑鞋子了.

对于瑜伽初学者来说,开始瑜伽练习时不能着急,要循序渐进,你的瑜伽教练会帮你逐渐找到自己的练习节奏.瑜伽练习需要每天的坚持,才能达到良好的效果.所以,各位准妈妈们一定要坚持哦!

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