哺乳期如何减肥

哺乳期如何减肥
1、在宝宝生后6周再开始减肥计划
在宝宝出生后的6周是你身体恢复的重要时期,也是宝宝成长非常迅速的时期,你需要充足的营养来保证身体恢复,并为宝宝提供最好的照顾.这段时间你的饮食特点最好是营养丰富、好消化,同时,荤素搭配、主食充足,并输入足够的汤汁水分.学习正确的哺乳技巧,增加吸吮次数,按需哺乳,都能帮助你避免出现奶水不足的情况.
在宝宝出生6周后,你的身体已经基本复原,和宝宝也建立了较为稳定的母乳喂养模式,你就可以通过健康的饮食习惯来慢慢调整体重了.这个过程有时需要10个月到1年的时间,最好的速度是每周减重0.5~1千克.因为短时间过快的体重变化,不仅会让你的身体吃不消,还可能会影响你的乳汁质量,从而影响宝宝的成长.其实要知道,坚持母乳喂养就会消耗你大量的能量,所以,当你给宝宝断奶时,往往会发现自己已经恢复了苗条的身材.

2、控制能量平衡,养成正确的饮食习惯
你可能听说过,人会发胖就是因为能量摄入大于消耗,导致多余的能量变成脂肪储存起来,而控制能量的基本方法就是养成正确的饮食习惯.由于给宝宝喂奶会使你消耗大量的能量,所以,这本身就是在帮你减肥.
无论你是否打算减肥,养成“早吃好、午吃饱、晚吃适量”的饮食习惯都是有益的.早饭是一天中必不可少的,不吃早饭会让你更容易发胖.因为经过一夜的消耗,你的身体有10多个小时没有补充能量,尤其是你多半还要夜里起来喂2~3次奶,到了早上你非常需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量.不吃早餐或早餐吃得少,会让你在午饭时出现明显的饥饿感,而在中午吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪;同时,你的早餐也是上午奶水充足的重要保证.

午餐一定要吃饱.中午不吃饱,晚上必然饿,晚吃适量就难以做到了.
晚餐要适量,而且晚餐不要吃甜食、油炸食品,最好保证足够的汤汁,不一定是荤汤,可以是稀饭或蔬菜汤.如果宝宝还不能整夜睡觉,妈妈还可以在睡前再喝一杯奶.但是因为晚上运动减少,如果早中餐没有吃好,导致晚餐吃得过多,就会造成能量过多储存转化成脂肪,不利于你的减肥大计了.

3、用杂粮饭或杂粮粥替代白米白面.杂粮维生素B1含量高,能够提高母乳的质量,宝宝更能收益.

4、适量的运动很重要
适量的运动对保持身体健康很重要,如果你是一个人带宝宝,那你每天的运动量已经不少了,如果有人帮忙,那你在保证睡眠的基础上最好再花至少半小时去做运动,一般选择在晚上比较适合,比如在吃过晚饭后半小时快步走,持续的快步走远比短时的速跑更消耗能量,有助于减肥.而且晚饭后锻炼可以消耗体内多余热量.你还可以参考我们的产后运动视频.

5、少用炒菜油,少吃高脂肪肉类.脂肪摄入少,体脂就会不断消耗,妈妈们自然会轻松瘦下来,恢复产前的苗条.

6、选择专业的塑身衣.塑身衣能够帮怀孕时移位的内脏归位,还有助于恶露加速排出,一般顺产1个月,破腹产6个月后就可以穿塑身衣,产后穿戴塑身衣的同时要注意透气,一定要勤加换洗,保持干燥.

7、不吃甜食
糖是能量的主要来源之一,但是饮食中多是由主食(米面)中的淀粉来提供的,而甜食多为单糖和双糖,容易迅速提升血糖浓度.如果过多进食甜食,就可能诱发胰腺释放大量胰岛素,促使葡萄糖转化成脂肪.这一定是你在减肥过程中不希望遇到的.

8、进食速度要慢
你可以在吃饭时增加咀嚼次数,细嚼慢咽,这样不仅有利于你分泌更多的唾液和胃液对食物进行消化,而且有利于你减少进食.食物进入人体,血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,而过快进食,在大脑发出停止进食信号前,可能你已经吃下过多的食物了.所以,进食速度要慢,可以避免你吃得过饱.你也可以考虑少食多餐的方式.

9、保证食物的多样性
注意食物的多样性,至少不要连续2天吃同样的食物,有利于为你保证营养的均衡,使你有充足的奶水满足宝宝的健康需要.你每天的食物需要包括:一日三餐中主食至少要保证300克以上,蔬菜至少保证在400克左右,每天一个新鲜的水果,并有奶类、蛋、豆类、肉类(鱼、鸡、畜肉),同时,适当吃到肝脏、血制品等,还有菇类、木耳和每周2~3次的粗粮,以及适量的坚果.当然每天足量的汤汁对你的乳汁分泌也是非常必要的.

总之,哺乳期注意健康饮食、合理运动及正确的饮食方法,可以帮你在顺利完成母乳喂养的同时早日恢复到理想的体重.

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哺乳期减肥食谱
日常饮食,当完全处于母乳喂养时,新妈妈们每天需要额外的500卡路里为哺育提供营养,当宝宝们开始进食固体时,新妈妈每天需要额外的250卡路里;当不再进行母乳喂养时,则无需增加额外的热量.因此,产后补充蛋白质类的食品,对于新妈妈身体的恢复及保证母乳的足量分泌是极为重要的,因此,建议尽量选择鱼类、瘦肉类或去皮禽类等蛋白质含量高而脂肪含量低的食品.接下来,介绍几种哺乳期减肥的营养食谱

一、鲫鱼豆腐汤
食材:鲫鱼2条、豆腐1块、色拉油适量、食盐5克、姜4片、香菜2根
做法:
1、鲫鱼去鳞剖肚收拾干净后彻底冲洗净备用,沸腾的水中放入半茶匙盐,将豆腐放入焯煮1分钟后切小块.
2、锅内放油,稍热后放入姜片,将鱼放入两面煎金黄.
3、汤锅内注入约2/3的水,大火烧开后将煎好的鱼连同姜片一起倒入,始终保持大火.
4、待汤色转白时放入豆腐块继续大火煮10分钟.
5、汤色完全像牛奶一样白时熄火,调入盐和香菜即可. 

二、莴笋炒虾仁
食材:莴笋1根、基围虾3两、蒜2头、姜2片、青线椒 1个、生粉1茶勺、油、盐各适量
做法:
1、基围虾去壳去头尾去虾线剥出鲜虾仁,用料酒、盐、生粉腌片刻.
2、坐锅,下虾仁滑炒(虾仁在锅中一变色,立马关火,保证虾仁鲜嫩),盛起.
3、锅中留底油,下蒜姜爆香,后放莴笋丁翻炒一下.
4、接着下青红椒炒匀,待锅中莴笋丁色变深绿,放盐调味关火.
5、最后放虾仁,依靠锅中余温把二者味道结合起来.

三、奶香红豆
食材:红小豆400克、牛奶适量、水 800克、冰糖50克、炼乳少许
做法:
1、红小豆淘洗净,提前一晚上用清水浸泡好.
2、搪瓷锅内放清水,水:红豆=2:1,大火煮开后改小火煮40分钟,倒入冰糖煮20分钟,然后开盖用勺子慢慢划圈搅拌至冰糖融化,以免糊锅.
3、关火待凉后过筛,去掉豆皮,放冰箱冷藏.
4、将红豆沙与牛奶按2:1的比例一起入锅中加热调匀.
5、按个人口味用炼乳调甜味即可.

早餐:紫米饭1/2碗,鲑鱼蒸豆腐(板豆腐50克,约2方格+鲑鱼一块35克+麻油一茶匙+姜丝+葱+调味料),清烫鲜奶花椰(低脂鲜奶240c.c.+白花椰50克+绿花椰50克+洋菇25克+红萝卜25克)
早餐水果:苹果拳头大小的一个
午餐:紫米饭1碗紫菜蛋花汤,(紫菜3张,约10克+海带50克+蛋半颗),清烫红凤菜(红凤菜100克+少许酱油),麻油炒鸡胸肉(麻油1.5茶匙,约8克+鸡胸肉35克)
午餐水果:莲雾2个
晚餐:糙米饭1碗,炒波菜(波菜100克+红萝卜25克+木耳50克+麻油1.5茶匙,约8克),鲷鱼汤(鲷鱼片70克+姜丝适量+水+盐+葱花)
晚餐水果:葡萄13颗+低脂牛奶1杯

哺乳期减肥注意事项
1、产后42天内,新妈妈不能盲目节食减肥.刚生产完,身体还未完全恢复到孕前的程度,加之有些新妈妈还担负繁重的哺育任务,此时正是需要补充营养的时候.产后强制节食,不仅会导致新妈妈身体恢复慢,严重的还有可能引发产后各种并发症.
建议:哺乳期既要保证小宝宝和新妈妈营养摄入充分,又要避免营养过剩.蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好,只偏好鸡鸭鱼肉蛋等荤菜,当然容易导致产后发胖.甜食、油炸食品、动物油、肥肉、动物内脏等都属于高脂类食物,爱美的新妈妈要少吃.

2、产后不能服用减肥药、减肥茶
减肥药主要通过人体少吸收营养,增加排泄量,达到减肥目的,减肥药同时还会影响人体正常代谢.
建议:哺乳期不建议服用药物减肥,乳期的新妈妈服用减肥药,大部分药物会从乳汁里排出、直接损害宝宝健康.饮食上逐步告别月子餐等,饮食恢复正常.

3、产后不宜立即做运动
产后立即剧烈运动减肥,很可能导致身体子宫康复放慢并引起出血.严重的还会引起生产时手术断面或外阴切口再次遭受损伤.一般来说,顺产4~6周后妈妈才可以开始做产后瘦身操,剖宫产则需要6~8周或更长的恢复期.剖宫产妈妈产后运动情况会更加危险.
建议:如果是自然分娩,新妈妈在产后第一天可以做一些简单的活动,如翻身、抬腿、缩肛来恢复身材.剖宫产的妈妈,在拆线前可以翻身或下地走路,拆线后一周才能适量地活动.产后1周,回到家中的新妈妈可以尝试做一些轻微家务,坚持饭后散步,以调节身体的新陈代谢,促进脂肪分解,消耗多余能量.产后一个月,如果身体恢复较快,新妈妈可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动,以此锻炼腹肌和腰肌,还可以减少腹部、臀部的脂肪.

4、妈妈贫血不应坚持减肥
生育时失血过多,容易造成产后贫血.产后贫血的新妈妈身体恢复比较慢.如果,此时又急着瘦身,没有很好解决身体贫血的问题,更容易加重贫血的情况.
建议:新妈妈们产后不宜立即减肥,有贫血的新妈妈,更要注重补充含铁丰富的食物,多吃菠菜、红糖、鱼、肉类、动物肝脏等.

5、减肥不得急于求成
产后减肥不能操之过急,月子和哺乳期间瘦身非常伤身,新妈妈必须格外注意.中医讲,产后出血,气虚,气血不足,这时候最需要调养身体,补充营养,绝对不可以不顾及自己身体强行减肥.
建议:哺乳期减肥不可以像孕前那样毫无顾忌,减肥的进度要根据自己的体质合理安排,切不可急于求成,反倒过犹不及!

6、母乳喂养也要控制嘴巴
提倡母乳喂养首先因为母乳是小宝宝最好的天然食物,其次喂奶还可以促进子宫收缩,有利于新妈妈产后恢复.尽管哺乳时会消耗母亲体内的脂肪,但哺乳期间,宝宝需要的营养量大,新妈妈本来就会吃得比较多,如果再不断进食多于身体需求的高热量食品,这样不但不能达到瘦身的目的,反而会使脂肪更多地堆积.
建议:单纯的母乳喂养并没有减肥的功效,要配合调整饮食和适当运动才有效果.

哺乳期的新妈妈要摆正心态了,以放松平和的心态去面对产后身材的变化,对哺乳期减肥留心上心但不要烦心焦心,改变错误的行为,选择正确的方法.积极应对你的减肥计划吧!

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