产后恢复体操

产后恢复体操怎么做
产后恢复体操可以帮助产后妈妈进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复,使产后妈妈及早恢复体形,树立信心。还适用于其他女性,用来锻炼身体相关部位的肌肉紧实,从而使形体更美。

专家称,妈妈在产后的盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉松弛,其可照体操在第一时间内进行针对性锻炼,如呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐等。在给婴儿喂奶时,产妇的头、颈、肩容易受累,抬头运动对防止头部、颈部和肩部劳累,缓解其压力有一定的作用。

另外,由于有坐月子风俗,一些妈妈会按照风俗在家坐月子,但躺床上时间久了易致下肢血液循环不畅,发生静脉栓塞,腿部运动能促进血液循环,坐月子的妈妈不妨进行早期的针对性锻炼。

第1节:呼吸运动。去枕平卧,双手放在腹部,吸气时腹部肌肉尽量收缩,呼气时尽量放松。

第2节:提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌,呼气时尽量放松。

第3节:臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩,呼气时放松。

第4节:抬头运动。吸气时下巴尽量上抬,呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

第5节:仰卧起坐。两腿屈曲,双手平伸,吸气时尽量使头和上半身抬离床面,并尽量靠向双腿,呼气时身体缓缓平躺。

第6节:腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿,脚后跟尽量靠近臀部,呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿,动作同前。

需要提醒的是,妈妈当中如有剖腹者,那么在练习仰卧起坐这个动作时,需注意腹部伤口,量力而行,锻炼中以不累及伤口为准。妈妈(顺产者一天后,剖腹者三天后)可在床上进行产后恢复体操锻炼,每天2次,每节做8个8拍。

产后妈妈8项产后恢复体操 简单有效的产后恢复体操

产后妈妈8项产后恢复体操
一、深呼吸运动:仰卧位,双腿伸直,全身放松,慢慢地吸气扩张胸部,腰部紧贴着床,然后慢慢地呼气。

二、举头运动:仰卧位,双臂平放于身体两侧,将头举起尽量贴近胸部,然后放下,全身保持原状。

三、上肢运动:仰卧位,两手伸直举向头部,放下。

四、举腿运动:仰卧,两臂伸直放于身旁,两腿轮流上举和并举,举时须与身体保持直角,该运动有利于腹肌力量的加强。

五、膝胸卧位:每次持续时间逐渐延长,从2~3分钟逐渐增至15分钟,胸部与床贴近,尽量抬高臀部,膝关节呈90°角,胸膝卧位可防止子宫后倾。

六、挺腹缩肛运动:仰卧位,两腿靠拢,两脚踩地,尽力抬起臀部,然后放松,或进行收缩肛门运动,以恢复骨盆底肌肉的上托力。

七、仰卧起从:仰卧,上半身坐起,然后躺平。

八、全身运动:取跪姿,向前趴,双臂支撑床面,左右腿交替向后举起。

产后恢复体操怎么做 简单有效的产后恢复体操

简单有效的产后恢复体操
产后恢复体操,如果孕妇情况好的话,产后第一天就可以做适当的伸展运动了,强度以孕妇本身最舒适的状态为准。其后可以慢慢增加强度,进行塑形。

产后恢复体操,以孕妇本身最舒适的状态为准:

第一周从产后的第一天开始,可以练习三项运动。

第一项是盆底肌运动。这是一个练习缓慢的蹲下和站起的运动。

我们可以根据自己体力的情况,每天尽量多做几次。这项运动可以增强盆底肌,如果分娩中你有缝合的伤口,它还可以帮助你愈合伤口。

第二项,脚踩踏板运动。它能改良血液循环,防止腿部肿胀。踝部用力将两腿向上弯,再向下弯,反复练习。

第三项是做增强腹部肌肉的练习。当呼气时紧缩腹部的肌肉,维持数秒钟后再放松。

从产后第5天起,如果感觉良好,你还可以做压紧腹部的练习。仰卧在床上,用两个枕头撑住头和两肩,两腿弯曲并少许分开,两臂交叉放在腹部上面。然后在抬起头部和两肩时,呼气并用两手掌轻压腹部的两侧,把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势保持数秒钟,然后吸气,放松。重复做3次。

产后第2周,可逐渐再增加一些运动。每项运动都要重复多次,但都要以你感到舒适为限度。

向后弯曲运动。坐直,两腿弯曲并稍微分开,两臂在胸前合拢。然后呼气,与此同时你的骨盆稍向前倾斜,并将身体慢慢向后弯,直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的情况下,尽量将这种姿势保持的长一些。在保持阶段,可以采取正常呼吸方式。然后放松,吸气坐直,准备在进行下一次练习。

向前弯曲运动。仰卧在平面上,两腿弯曲,两脚少许分开,两手靠放在大腿上。呼气,抬起头及两肩,身体向前伸,使两手尽可能的碰到双膝,如果你的双手一开始不能碰到两膝,也不要紧,继续做下去。做完吸气并放松。

侧向转体运动。仰卧在床上,两臂平放在身体两侧,两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。头部微微抬起,身体向左侧偏转,左手滑动到达小腿。再仰卧,然后向右侧重复上述动作,左、右两侧各连续2-3次。

如果你做了剖腹产手术,可以从产后的第二周开始活动。

几组简单有效的产后恢复体操:

1.颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。

2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。

3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。

4.体转运动:左右各4次,做2组。

5.体前曲:8次。

6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。

7.踢腿:前后各10次,做2组。

8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。

9.侧压腿:左右各4次,做2组。

10.下蹲起立:12-20次。

11.转足绕手腕:各12次。

12.仰卧起坐:8-15次,做3组。

13.俯卧撑:8-12次,做2组。

14.放松活动3分钟。

产后恢复体操怎么做 产后妈妈8项产后恢复体操

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