来自世界卫生组织的健康饮食5大建议

2021年之初，世界卫生组织（WHO）官方网站就在封面头版发表了2021年健康饮食的5大建议 ，可见健康饮食的地位有何等重要，以下就是WHO的饮食建议▼

无论您的新年愿望是什么，健康而均衡的饮食都会在2021年以及今后助您一臂之力。我们的饮食不仅可以影响身体近期抵抗感染的能力，还可以影响远期发生健康问题的风险，包括肥胖、心血管疾病、糖尿病以及多种癌症。



尽管健康饮食的精准条目取决于多个因素，如年龄、身体活动水平，以及所居住环境中可得到的食物种类，但是不管在什么样的文化环境中，都有一些通用的建议可以帮助我们更健康长寿的生活。

[五大建议]

增加食物多样性
减少盐的摄入
减少反式脂肪
限制糖摄入量
避免酒精摄入

1
增加食物多样性

我们的身体非常复杂，除了母乳能满足6个月龄内婴儿的全部营养需求外，没有一种食物含有我们所需的所有营养素。因此，我们的饮食必须含有各种新鲜、营养的食物，以保持我们的健康。

小贴士
日常饮食要包括主食（小麦、玉米、大米、土豆等）、豆类、新鲜水果和蔬菜以及动物类食物（肉类、鱼类、蛋类、奶类等）。



尽可能选择全麦食品，如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米，它们富含膳食纤维，能维持较长时间的饱腹感。

对于零食，推荐选择生蔬菜、无盐坚果、新鲜水果，而不是含有高糖、高脂肪或高盐的食物。

2
减少盐的摄入

过多的盐会升高血压， 而高血压是发生心脏病和中风的首要危险风险。世界上大多数人都吃盐太多，是WHO推荐量（不超过5克/天，相当于一茶匙）的两倍。
我们应该意识到，即使我们自己不在食物中额外添加盐，但加工食品或饮料中往往是添加了盐的，而且含量一般会很高。



减盐技巧
烹饪和准备食物时，少放盐，同时减少使用咸的酱料和调味品（如酱油、汤料或鱼露）。

避免食用含盐量高的零食，尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品。

使用罐装或干燥的蔬菜、坚果和水果时，选择不添加盐和糖的品种。

不在餐桌上摆放盐和咸的调味品，避免养成添加它们的习惯；我们的味蕾会很快适应，这样你就会享受低盐食物，并享受更多的味道！

阅读食品包装上的营养标签，选择钠含量低的产品。

3
减少反式脂肪

我们的饮食需要一些脂肪，但是如果吃太多脂肪（尤其是不好的脂肪）则会增加肥胖、心脏病和中风的风险。工业生产的反式脂肪对健康危害很大，如果饮食中反式脂肪含量高，就会使患心脏病的风险增加近30％。



减少脂肪摄入技巧

用更健康的油（如豆油、菜籽油、玉米油，红花油和葵花籽油）替代黄油、猪油和酥油。

选择白肉类，如禽肉和鱼类，通常它们的脂肪含量低于红肉；把肉上面看得见的脂肪剔除掉；限制食用加工肉制品。

采用蒸或煮的方式烹饪食物，而不是煎和炸。

阅读食品包装上的营养标签，避免选择含有反式脂肪的加工食品，它常见于人造黄油和酥油，以及预包装的零食，速食、烘焙和油炸食品。

4
限糖  

过多的糖不仅对我们的牙齿有害，还会增加超重和肥胖的风险，从而导致严重的慢性的健康问题。

与盐一样，重要的是要注意加工食品和饮料中存在的“隐形”糖。例如，一罐苏打水可以含有多达10茶匙的添加糖！



减少糖摄入技巧

限制糖果和含糖饮料的摄入，如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩饮料、调味水、能量和运动饮料、茶饮料、咖啡饮料以及调味乳饮料等等。

选择健康的新鲜零食而不是加工食品。

避免给儿童提供含糖食物，2岁以下儿童的辅食中不应加盐和糖，在其他年龄段的儿童也要应限制使用。

5
戒酒   

酒精不是健康饮食的一部分，但在许多文化中，新年等庆祝活动都会有大量饮酒。总体而言，饮酒过多或过于频繁都会增加意外伤害的风险，而且可能会有长期的健康影响，如肝损伤、癌症、心脏病以及精神疾病等等。

建议：
不存在安全的酒精摄入量；对于许多人来说，即使摄入很低水平的酒精，也可能导致严重的健康风险。