膳食纤维

很多人听说过什么食物富含膳食纤维，却并不知道这具体是什么东西。今天，小芋带你知其然，知其所以然。

膳食纤维与蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、矿物质、维生素都是人体所必须的营养素。国际营养学会认为人体每天要摄入一定量的膳食纤维来维持身体平衡，调节机体平衡。

膳食纤维是指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素。在消化系统中有吸收水份的作用；增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘；同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出；改善肠道菌群，为益生菌的增殖提供能量和营养。

膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

这也是为什么芹菜具有降血压降血脂的功能，而苹果有利于减肥，因为它们都含有丰富的膳食纤维。魔芋是含有膳食纤维最高的食物之一，因此食用魔芋的好处非常之多，这个小芋可没有骗人哦！所以老人孩子，年轻男女都可以食用，好处多多，健康满分哦！

膳食纤维对身体好，膳食纤维要多摄入的概念已经通过科普和广告等渠道让人耳熟能详了。但如果要问到什么食物的膳食纤维含量丰富，人们往往会先想到芹菜、韭菜等含“渣”较多的蔬菜。

刘佳说，认为“菜筋”越多的食材膳食纤维含量越多是个很普遍的营养误区。尤其是“纤维”二字让人直接把自己能触碰到的菜筋，也就是通俗所说的“渣”联系起来。实际上膳食纤维是指不能被人体消化道分泌的消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖和木质素。膳食纤维不等于粗纤维!因此，没有渣的食物纤维含量不一定低，比如说我们常吃的番薯，吃起来几乎没有渣，口感绵软可口，但它的纤维素的含量大大高于有“渣”的其他蔬菜。

那么，什么食材含有丰富的膳食纤维呢?刘佳介绍，粗粮、豆类等所含有的膳食纤维就明显高于精粮细粮，而蔬菜、瓜果类的食材则是绿叶菜的膳食纤维高于瓜茄类。还有更细致的分类，例如蔬菜和水果的皮的纤维含量高于其他部分，这也是为什么不建议吃蔬果时去皮的原因之一。在水果中，水分少的和吃上去口感粗糙的膳食纤维含量却是比水分含量大的要多。

中国居民膳食指南上推荐正常成年人每天摄入膳食纤维25-30克，而且还建议成年人每天吃至少500克左右的蔬菜。那么是不是每天一斤蔬菜就等于获得足够的膳食纤维了呢?刘佳说，摄入营养要对健康有利就必须“有的放矢”。在不少人的认识中，膳食纤维最大的作用就是促进肠道蠕动、增加饱腹感、促进消化、减少便秘。其实膳食纤维对健康有更大的作用，例如适量摄入膳食纤维，可预防致命和非致命冠心病;帮助调节血糖和血脂;对预防肠癌有帮助。有研究表示，如果青少年期摄入的膳食纤维少，那么成年后，尤其是40岁以后患上慢性病的风险将增加。

刘佳提醒，膳食纤维的好处并不是每天随便买一斤蔬菜填进肚子里那么简单。“膳食纤维分为不溶性和可溶性两大类。不溶性的膳食纤维包括纤维素、部分半纤维素、木质素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖等，看起来比较粗。而可溶性膳食纤维主要是植物细胞壁内的储存物质和分泌物，比较柔软，像果胶、魔芋多糖、瓜尔胶、阿拉伯胶等。”而可以帮助人体控制血胆固醇和血糖的水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病的，是其中的可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维的主要作用就是促进肠道蠕动和预防便秘。

那么应该怎么选择呢?刘佳介绍，可以多吃燕麦、大麦、豆类和水果，这些食物中均含有可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。但在大部分谷类和蔬菜中含有的不可溶性膳食纤维则比较多，菌藻类食物中含有的可溶性膳食纤维较多。建议食材要丰富，可以通过吃不同的食物来获取不同类型的膳食纤维。

膳食纤维对健康那么有益，是否能多吃呢?答案是否定的!刘佳说：“任何东西吃多了都没有好处。”膳食纤维吃多了会出现胃肠不适，如胃胀、便秘等。而食用过量的膳食纤维，还会影响脂肪的正常吸收，不知不觉间降低维持日常生活的能量摄入。需要注意的是，孩子胃肠功能较弱的，并不适合过多摄入膳食纤维，否则不利于消化，会影响孩子的生长发育。

刘佳提醒，对于长期吃细粮的人群，不建议突然大量摄入，否则会引起胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯，就要慢慢去适应，从少到多至少需要两周的时间让胃肠道去适应。

1、多吃粗粮：如全麦制品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等。

2、地瓜、芋头、土豆等食物可偶尔作为主食。

3、多吃豆子：红豆、绿豆等都是不错的选择，虽然豆沙去皮后口感更好，但最好连皮吃。

4、蔬菜中膳食纤维含量丰富的包括芹菜、韭菜、大白菜、莴笋等。

5、菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。

这里所谈的膳食纤维就是植物性食物中难以被人体消化的物质，它的成分包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻胶、琼脂及其他复合糖等，均属多糖类，这些物质构成了谷皮、麸皮及蔬菜、水果的根、皮、茎、叶等，它们不被吸收，也不提供热量。膳食纤维的营养价值低，但对人体的新陈代谢却有很大的作用。

膳食纤维的生理功能：

如粮谷类、豆类、麸皮、豆皮中就含有大量的纤维素、半纤维素和木质素；柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果和卷心菜、茭白、芹菜、苦瓜、豌豆等蔬菜中含有较多的果胶。

1.可以增加营养。

2.控制血糖。

3.降低血脂。

4.吸附毒素。

5.促进减肥。

6.保护皮肤。

7.保护口腔。

8.防治结石。

9.防治便秘。

10.预防肠癌。