骑自行车不仅经济环保,同时也是很好的塑身运动.
别以为自行车骑来轻松,自行车运动也是能消耗不少的热量呢!30岁左右45kg的女性,骑单车1小时可消耗200至250卡的热量.足以匹敌跳舞、有氧体操等较为激烈的运动呢!
自行车运动是需要大量氧气的运动,还可以强化心脏功能.同时还能防止高血压,有时比药物更有效.踩自行车压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,再加上吸入大量新鲜空气,会觉得脑筋更清楚.骑在车上,你会感觉十分自由且畅快无比.它不再只是一种代步工具,更是愉悦心灵的方式.
很多人会选择骑自行车上下班,如果挑选了适合自己的自行车,再加上用科学的方法骑车,一定让你在上下班的途中得到最有效的锻炼.
1.自由骑行法
就是不限时间、不限强度,主要目的是放松肌肉、加深呼吸,从而达到缓解由于生活、工作压力所引起的身心疲劳作用.
2.强度骑行法
具体方法有两种.其一是规定好每次的骑行速率,其二是规定自己的脉搏强度来控制骑速,此种骑行法对心肺的刺激很大,可有效地锻炼人的心血管系统.
3.间歇性骑行法
具体作法是快慢交替骑行,先慢骑几分钟,再快骑几分钟,循环几次,也可有效地锻炼人的心肺功能.
4.力量性骑行法
根据不同的条件用力骑行,如上坡、下坡,不但可有效地提高双腿的力量或耐力素质,还可预防大腿骨骼疾患的产生.
5.有氧性骑车法
主要是以中速骑行,一般要骑30分钟左右,用此法锻炼时应注意加深呼吸,此时对减肥有特效,同时对心肺功能的提高也很有好处.
骑自行车是一项非常受欢迎的运动,也有很多的人选择骑自行车来减肥健身.骑自行车减肥有什么好处呢？骑自行车减肥有什么优势呢？
1.简单易行
与竞走、跑步等有氧运动相比,最简单的就是骑自行车了.由于自行车的坐鞍不能完全支撑运动中自己的体重,因此比跑步更能锻炼身体.
2.对身体的负担很轻
竞走会在瞬间给身体带来超过体重近1.2倍的着地冲击力,而跑步则是近3倍的冲击.与之不同的是,自行车由于脚踩踏板离开地面,因此带来的着地冲击力比体重小,不会增加脚踝、膝盖和腰等关节的多余负担.同时因为骑自行车很难积攒疲劳,因此有利于每天坚持.
3.能根据自己的节奏自由掌握
运动的强弱可以自行掌控这是骑自行车减肥有点之一.关键是齿轮的重量和速度,可以根据当天的身体状态和体能来控制.初学者可以将齿轮设定得轻一些,慢慢踩动踏板.反之则能通过加重齿轮提速,从而达到增加运动量的目的.
4.可以锻炼全身肌肉
骑自行车看似简单,其实却是在锻炼全身的肌肉.在踩动脚踏板的时候,可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手,可以使背部肌肉得到锻炼,同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼.
5.能够心情愉快地坚持下去
长时间连续运动身体,会使体温上升或者下降,导致出汗.当汗液蒸发和沉积后,体温上升,于是感到疲劳而想停止运动,这时自行车就比跑步显示出独特的优势了,因为风干了留出的汗,体温很难因为运动上升,于是就可以坚持长时间的运动.
骑自行车是很容易燃烧脂肪的,要想将交通手段变为有氧运动的减肥方法,正确的姿势是关键.只需谨记6条规则,骑自行车就就变成瘦身好时机.
骑自行车减肥,瘦哪里姿势决定.
规则1:视线朝向正前方的3~5m
尽量伸直脖子,稍微向前方看.如果朝正下方或远处看的话容易导致重心不稳,比较危险,因此要注意.
规则2:弯曲背肌,以达到放松的状态
背肌不要绷直,而是稍微弯曲,这是关键.无需过分端正姿势,始终保持放松的状态即可.
规则3:想要瘦手臂的话,试著微微弯曲手肘
既不能用力撑起手肘,也不能充分弯曲手肘,使身体向前倾.要领是双手自然地扶著把手,稍稍弯曲手肘.
规则4:鞍座的高度要配合弯曲的膝盖
鞍座的高度最好调节到当向下踩踏板的时候,能使膝盖稍微弯曲的位置.使腹肌用力,将重心集中在臀部,稳稳地坐在鞍座上.
规则5:使大拇趾的根部置于踏板正中间,这样有助于瘦腿
将大拇趾根部的骨头的隆起部位放到踏板的中间,用脚尖踩踏板.把自行车的踏板比作钟表的指针,在2点~4点之间用力,其后放松——这是美腿的秘诀.
规则6:牢牢固定脚脖子
即使不停地活动脚脖子,也只会使腿疲劳而无法变细.虽然多少都会有些移动,但尽可能地将其固定住.
1.骑车时上体稍前倾,头不要过多前探,腰部稍弯曲,两肩放松,两臂伸直,不驼背,不塌腰,蹬车时,腿要直.
2.女同志骑车,车把位置应比男同志略高,以保持上身平直,使身体重心放在坐骨部位,减轻手臂的负担.这种体姿还利于平稳行车.
3.车座要柔软且高度适中,这样才能最大地减轻臀部所受的压力.
4.初学骑车者,可选择较为平坦的路面；熟练后,可选择有一定坡度的道路,以增强热量的消耗,更好地达到减肥的目的.
5.在人群较密集的地方,速度不可太快,以防止碰撞跌倒.
6.骑车前要检查车况,如刹车、车铃、轮胎等,防止运动中的意外.
7.遇有雨雾冰雪天气,暂停骑车锻炼,可选择其他方法.
8.若骑车时出现心慌、气闷、头昏等不适时,要及时下车休息,必要时须去医院检查诊疗.
