运动减肥

简单的六个减肥的小运动,无论在健身房还是在家里,都能让你随时随地轻松燃烧脂肪,快速减肥!

Step 1:步行

这是一个最简单最方便的运动了,您可以随时随地,在家OR办公室、健身房,不需要任何辅助器材,不需要任何特殊场地,让您快速轻松运动减肥!饭后半个小时,散步是最科学的!加快肠胃蠕动,增强吸收消化,帮助您快速排毒,散步产生的热量,也能加快燃烧脂肪!此外,竞走还能有效瘦小腿哦!水桶腰、大象腿,通通消除!

初学者的步行时间应该为5至10分钟,逐渐加时,每次至少30分钟.坚持一段时间后,小编建议您尽量提高步行的速度,增加步行的时间,并且尽可能选择斜坡步行!而在室内,没有斜坡,怎么办呢?小编告诉您,席梦思上原地竞走,也能达到同样的效果呢!

Step 2:间歇训练

间歇训练,也属于一种有氧运动,可以提高体能,消耗更多的热量,并帮助你快速减肥.都市女性经常生活在一种安逸舒适的环境里,缺乏锻炼,特别适合进行间歇训练,加强有氧运动的锻炼,挑战自己的极限,提高运动的强度.

快速步行一两分钟,然后再休息2～10分钟,每次锻炼和休息的时间针对个人身体锻炼的能力而定.但小编要提醒您一句,千万不要在疲劳的时候勉强进行高强度的训练,身体很容易超负荷的哦,那样反而失去运动健身的目的.

Step 3:下蹲

下蹲动作可以在同一时间内锻炼多个肌肉群,如四头肌,腿筋和臀部肌肉.

双脚与肩同宽,背部挺直.弯曲你的膝盖,上半身的重心前移,就好像坐在椅子上,稳住你的脚踝,膝盖.

错误提示:不可弯腰驼背!手臂不能放松,要与地面平行!

下蹲:动作提示

要练习掌握好这一招,一张真正的椅子是不会倾斜的!首先,坐在椅子屁股要平稳.接下来,大腿与地面平行.如果觉得很难把握,小编给您推荐个小秘诀,放本杂志在双腿上,以不会掉下为准.

Step 4:弓步

相比下蹲动作,弓步能够锻炼你整个下半身的肌肉,快速瘦臀瘦腿.猛地站立还有助于提高你的平衡感呢.

向前迈出一大步,脊椎伸直.向前弯曲膝盖约90度.保持你的背部到脚趾成一直线,重心下降,注意后面朝向地面的膝盖不可以接触地面.

错误提示:练习中要昂首挺胸,不要垂头驼背!!

弓步:挑战难度,侧身弓步,背部挺直,像冲刺一样,左右下压.这个简单又轻松的动作,直接消除臀部赘肉,特别是强化臀部,大腿内外侧的肌肉.能够有效地瘦大腿哦,也能改善O型腿,使腿部线条更加完美.

Step 5:俯卧撑

俯卧撑可以加强胸部,肩膀,三头肌和核心肌肉.

正面朝下,双手放在略高于肩的位置上,分开的宽度要大于肩.脚趾触地,膝盖伸直,保持身体线条流畅.锻炼脚部和腹部肌肉.

俯卧撑:地板太硬?姿势难以保持?

初学者开始做俯卧撑练习,可能会弯曲膝盖,在脚趾上用力.小编告诉您,可以在健身毯或瑜伽毯上练习,或者楼梯上,沙发上,可以弯曲膝盖,跪地似地,双手撑起上半身,同时脚趾用力蹬起.

Step 6:仰卧起坐-方法A

首先,背部平躺在地板上,手掌抱住后脑,弯曲膝盖.背部要先紧贴地面.腹部用力将上半身抬起,同时抬高头部,使脖子,肩膀,背部离地.

仰卧起坐-方法B

在方法A的基础上,抬高双脚,膝盖弯曲,小腿交叉紧缩.这种加强版的仰卧起坐训练可以帮助您避免驼背,有效瘦小腿瘦大腿,还能改善骨盘过大.

仰卧起坐:错误提示

1.保持脊椎和脖子成一直线.

2.不要把你的下巴缩进去了.

3.不要屏住呼吸.

4.为了确保胸部和肩部放松,手肘要平行,远离你的视线范围内.

减肥操既能加速脂肪的燃烧,又能塑造全身曲线,同时还能提升活力,每天练习15分钟,轻松塑造前凸后翘的S身材.

减肥操跑步动作

首先双腿分开轻松站着,右手拿着哑铃并向后提起弯曲,左手向前伸直,右腿提起成90度角,做好准备动作.然后右腿向后迈去,像跑步的脚步动作,右手提着哑铃向前挥去,左手向后滑,同时左腿站直保持不变.右腿要伸直,与上半身保持直线状态.这个动作要反复做10次,接着再换左手拿哑铃,左腿做跑步动作.来回要做3套才见效.

减肥操拉伸动作

首先两腿分开站立,双手拿着哑铃两端放在身前,接着双腿屈膝至90度,上半身挺直,双手自然垂下,目视前方.然后双手拿着哑铃开始向上伸直,左腿站直,右腿岔开,整个身体呈挺直状态.再慢慢恢复原来的蹲的动作,然后换右腿撑起站直,手向上伸直做拉伸动作.这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果.

减肥操伸展动作

首先双腿前后迈开,左腿向前迈并屈膝90度,右腿向后屈膝90度.上半身挺直,两手各拿着一个哑铃举在头的两边.然后左腿向前迈步站直,右腿向前踢,双手向两边伸展.再回到蹲的状态继续做伸展运动,左腿做累了换右腿,坚持来回做10套以上.

减肥操下蹲动作

首先双腿自然站立,身体挺直,两手分别拿着一个哑铃向身后伸直.接着左腿向左边迈出一步,并双腿蹲下,屈膝90度,双手向前高举,举到眼睛的前方,然后又迈回来,回到原来的站立状态.接着继续刚才的动作,左腿迈完10次换右腿迈步.来回至少做3套以上.

减肥操迈步动作

首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直,保持在同一条平行线,双腿分开自然站立.然后右腿定点,左腿向前迈一步,两腿分别呈屈膝状态,双手收缩回来弯曲,把哑铃举在头的两边,上身尽量挺直.接着再跨回来,换左腿定点,右腿做迈步运动.坚持来回至少做10次以上.

对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动!有氧运动减肥：例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等.

有氧运动减肥会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做最少两天也要做一次.

对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担,因此选择运动种类时,要量力而为,还是要以身体能负荷为主,逐渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤.

有氧运动减肥,每种运动消耗的热量；以下列举数种能消耗300千卡的运动：

慢跑30~50分钟.

骑脚踏车1小时~75分.

步行1小时~l个半小时.

游泳30~40分.

打网球45分~1小时.

跳绳30~40分.

循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则.运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多.以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增,不要急于求成.年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度.最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼.

减肥之饮食篇

1.学会抑制你的食欲

狼吞虎咽通常是吃太多的根本原因,其实,在进食20分钟后你的大脑才会反应过来你已经吃饱.当你吃的过快通常都会吃得太多,这个时候你可以在餐前喝汤或者是一口饭咀嚼30次或以上,这样能够减少你的食欲以及减慢你的进食时间,这样是非常有效的控制热量的摄入好办法!

2.少吃多餐,扔掉垃圾食品,学会选择健康的食物

一味的节食不是减肥的正确之道,但是作为一个明智的减肥者首先应该清楚自己应该吃什么不应该吃什么,零食等高卡路里的垃圾食品应该彻底从你的家里清出去!远离诱惑,选择健康营养的水果或低卡食品才不会让你发胖.

另外少吃多餐是另一个抑制食欲的好方法.如果你两餐的进食时间超过了5个小时,那你的血糖水平就会急转直下,你也会因此而变得饥不择食,那么,暴饮暴食就随之发生了.所以,少吃多餐对于控制食欲非常有效哦!

3.适当地控制热量摄入,学会记录热量的摄入和消耗

有很多女生认为,吃多少不要紧,只要通过体育锻炼那就能够把摄入的所有热量消耗掉,如果你是持有这种观念那么你永远也瘦不了!应当记住,无论如何,你每天摄入的热量也不应少于1200卡路里.

因为当你摄入的热量低于这个数值的话,就会减慢体内的新陈代谢和脂肪燃烧,还会让你因为饥饿感而暴饮暴食,对减肥非常不利.所以为了搞清楚在不增加体重的情况下每天可以吃多少食物,你应当每天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量.

4.拒绝饮料多喝水,学会明智地选择饮品

人体的大部分都是由水组成的,想要减肥,一定要保持充足的水分补充,每天喝2L的开水,起床的时候一定要喝500ml的温淡盐水,然后白天的时候要喝1L,晚上的时候要再喝500ML,这样能够帮助促进大肠蠕动以及身体排毒是最简单并且不能够忽视的.

减肥者一定要拒绝含糖饮料以及碳酸饮料,就算是果汁也是一样,如果你平时有留意的话就会发现,其实这些产品都含有非常高的卡路里,不适合减肥的人饮用.

5.拒绝不能节食,保证饮食均衡有营养

永远不要以为节食能够帮助你减肥,节食只会让你陷入越减越肥的深渊,对减肥瘦身非常不利.因为节食减肥是非常难以坚持的,一旦你恢复了之前的饮食,你就会反弹非常迅速,并且甚至会吃得更多来填补自己的“失去感”.另外,脂肪的燃烧也是需要能量的,如果你摄入的热量过低,摄入的热量就会变成脂肪囤积起来而停止燃烧哦!还有记得一点那就是早餐是一定要吃的,然后中午要吃好吃饱,晚餐则尽量不要摄入淀粉,8点后就不再进食等.

减肥之运动篇

1.合理安排每天的锻炼,每天坚持运动30分钟

想要减肥,就一定要运动!每天坚持30分钟的有氧运动,能够让你的瘦身速度加倍.并且要学会合理安排你的运动时间,制定一个计划工作时间表,根据这个表安排运动,这样能帮助你更有效地坚持运动.如果你的工作时间都是非常长而忙碌的,那就应当把减肥运动安排在早上,而如果你想控制晚餐的进食量,就应该把运动时间安排到下午的4-5点之间左右.

2.选择你喜欢的运动方式,让爱好成为习惯

选择自己喜欢的运动方式能够让你有效战胜减肥的倦怠期.坚持运动是一件枯燥的事情,要怎么坚持下去是减肥成功的一个关键问题.如果你觉得运动减肥是枯燥的,那不妨选择自己喜欢的运动方式,又或者是不断地变换减肥运动.这些都是帮助你坚持减肥的最佳选择.当然,选择减肥运动的时候最好是能够以最能燃脂的有氧运动为主,这也是快速减肥的一个重要秘诀.

3.经常散散步,坚持一些减肥小习惯让你轻易燃脂

散步可以消耗身体吸收的热量,降低你的血压和心率,当你情绪消极时会令你逐渐冷静下来,同时还可以使你与大自然有更多的接触,是有益身心的减肥运动之一.

散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚,这样更能加快体内脂肪的燃烧,对快速减肥非常有效.

运动减肥是瘦身的一种很有效的方法,很多时候想要雕塑身体曲线,运动都是必不可少的,很多MM都不喜欢选择运动减肥,觉得它没有效果或者是太辛苦,那是因为你对运动减肥的方法存在误区.其实,运动减肥才是最有效的减肥方法,对于运动减肥可能存在哪些误区呢？

1、运动减肥效果不佳?

平均60公斤的女性,跑步20分钟约消耗170卡,而170卡的热量只要喝一杯奶茶就全补回来了,表面上看来运动消耗的卡路里确实不多.不过,运动后的6～8小时内,因运动提升的代谢率每小时将可再消耗20～30卡的热量,也就是说一天可多消耗120～240卡.

2、运动一定要流汗?

运动时会不会流汗和个人的身体状况、周遭环境有关,并不表示汗流得愈多,愈有瘦身效果.不过,如果运动却没有流汗、心跳加速等生理反应,代表运动强度或运动时间不足,尚未达到燃烧脂肪的标准,自然瘦身效果不佳.

3、运动只会产生肌肉?

运动的确会锻炼肌肉,不过,要达到健美先生的程度,恐怕只有男性才有这个福气.因为女性缺乏一种称为“睾固酮”的男性荷尔蒙,无法练就一身结实肌肉,至于健美小姐们的结实肌肉,则是经过严格训练,一般人普遍缺乏运动,并不容易达到这种程度.

4、局部运动就能消除局部脂肪?

有氧运动才能燃烧脂肪,局部的肌力运动是加强局部肌肉的锻炼,二者不能混为一谈.局部运动和有氧运动两者的是不一致的,有氧运动能够帮助你燃烧身体积聚下来的多余脂肪,局部减肥则帮助你雕塑身体的曲线.

最好的方法是将运动分成二阶段,先进行20～30分钟的有氧运动燃脂,再进行10～20分钟的肌力运动加强局部锻炼.这样就能够同时燃烧身体的脂肪还能够帮你把局部的赘肉同时甩掉!

5、偶尔运动就能减肥?

虽然只要运动都会消耗热量,不过,偶尔运动一次的效果绝对比不上长期运动来得好.久未运动,又突然从事剧烈运动后,身体会感觉疲劳、肌肉酸痛,容易令人心生惰性而放弃.

况且,时间短、爆发力强的运动,消耗的是体内的蛋白质,只有持续20分钟以上的运动,才能够燃烧脂肪.因此,下次做运动时,至少要达到20分钟哦!