孕妇体操

脚腕的运动

胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

1、仰卧。

2、左右摇摆脚腕10次。

3、左右转动脚腕10次。

4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。

脚部运动

1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。

2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

腹肌运动

锻炼支持子宫的腹部肌肉。

1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

骨盆的运动

放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。

2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

盘腿运动

放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次。

猫姿

这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。

1、趴下，手与双膝分开。

2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。

3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。

4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1—4重复10次。

吹蜡式运动

锻炼腹肌，产后可恢复松弛的腹肌。

仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。

电梯式运动

练习收缩阴道肌肉。

与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。

做孕期体操时，请注意以下五点

1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。

2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。

3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。

4、早晨不要做操，沐浴后可以。

5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8~9个月时不要做。

孕妈妈在孕期可以多加运动，那么，孕妇体操什么时候开始比较合适呢。

从妊娠初期就可以开始进行；

在妊娠第19周（第5个月）左右之前，要先从腿部的运动或放松等比较轻松的体操开始，再慢慢地增加体操种类；

做每种体操时，要有充分的时间，慢慢进行锻炼，一般反复做3次左右就可以了；

如果感到肚胀，需马上停止。

第一步

背靠墙壁站立，将小腿、屁股、后背和后脑部均贴近墙壁，尽量减少腰部和墙壁之间的空隙。如果困难的话，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。

第二步

后背贴住墙壁，张开双脚与肩同宽。膝盖与脚尖保持平行，收紧下颚，上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

第三步

离开墙壁，一边做膝盖的弯曲伸直，一边做按摩脊椎、肾脏和臀部的动作，重点是要一边呼气，一边弯曲。这也可以作为分娩时的呼吸练习。

第四步

双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。注意后腿脚跟要着地，后腿脚尖要冲前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。这可以有效地缓解腿部的沉重感。

孕期运动不但有利于控制孕期体重，还有利于顺利分娩。

1、锻炼可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性，使关节、韧带松弛柔软，有助于分娩时肌肉放松，减少了产道的阻力，使胎儿能较快地通过产道。

2、运动可缓解准妈妈的疲劳和压力，增强自然分娩的信心。

当然，准妈妈在练体操时要注意运动时间、运动量、热身准备，防止过度疲劳和避免宫缩。

另外，有习惯性流产史、早产史、此次妊娠合并前置胎盘或严重内科合并症不宜进行孕期体操。