孕妇瑜伽

山式

动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。

益处：找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

肩倒立

动作描述：仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

益处：此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。

束角式

动作描述：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。

益处：供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。

树枝式

动作描述：仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。 吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。 运动量：2～3轮。

益处：手臂和双腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

蝶式

动作描述：上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面，如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方但是不要弯曲脊椎，这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

益处：能使血液流到骨盆，增加骨盆的张力，有助于顺产。

在妊娠的第一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。

在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。

练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控，使身心合而为一。

但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

在怀孕期间，尽管准妈妈要非常小心地保护胎儿，但也不能过于谨慎而停止运动。孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质，控制身体的线条，也有助于她们顺利地产下宝宝。

亲子瑜伽从孕期开始

所有正处在孕期的准妈妈都有相似的烦恼，通常她们的身体都会发生以下变化，比如胸部变得非常丰满，脂肪开始在腰线、臀部和大腿处囤积，时常感觉腰部以及腿部酸困，但是又不得不为了补充营养而继续放纵胃口。孕妈妈们身材大变，可是对待胎儿又异常小心，不敢“轻举妄动”。其实，在怀孕期间大可不必中断或减少正常的锻炼，科学地安排一些运动对母体和胎儿双方都有好处。动作舒缓的瑜伽是不错的选择，在运动中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽形式了。

益于准妈妈

适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态，也不至于长得太胖，同时能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢；利用神经内分泌系统功能的增强，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用；还能增进肌肉的协调性，帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的增加。

可以体会到运动能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性，特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛，并有助于减轻临产时的阵痛，促进顺利地自然分娩。

宝宝也受益

由于胎儿与母体血脉相连，因此，孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。准妈妈们在户外活动时晒晒太阳，还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且，母亲经常保持良好的心理状态，对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。

特别提示

在活动时应注意自我保护，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作，以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动，因为这时候体重增加，下肢常有轻度水肿，所以双脚易感疲劳，可以做一些缓慢的垫上运动。

1.“蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

2.多练习收阴，想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔～)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

3.骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟～

4.靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

5.呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。

6.为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。

产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。

1. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

2. 腹部着地的动作也绝对不可以。

3. 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担.甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

4. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

5. 倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔～

6. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。

7. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

8. 平时站姿时时自我提醒双脚平行.避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

9. 怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼，必须确定适度锻炼的量化标准。那么才能怎么确定适度锻炼的标准呢？我们有一个很简单的检测方法：遵循FITT原则，即锻炼的次数、强度、时间和类型。

锻炼的次数

最新的研究显示，除了患有疾病外，大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼，要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球，锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼，只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始，每周应锻炼3次，若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数，如果身体感到太疲劳，就要适当减少活动量。

锻炼强度　　

整个妊娠期间，锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用，强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划，所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次，所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法，心率与年龄的对应关系如下表，可以用心率测量计测量，也可以通过测脉搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧，即大拇指的的下方，摸到脉搏，如果摸不到，可以在颈部摸到较强脉搏，即将食指和中指放于颈部一侧，颌下 约三指处。测十秒钟的心跳数，乘以六，即得出自己的心率。

另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话，无需停下来喘气，说明心率在正常范围内，锻炼强度合适，如果气喘、说话困难，那么就要减小活动量，直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下，但那才是正常锻炼强度时的心率。

锻炼时间　　

开始时每次运动时间要短，太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周，每次活动15分钟，心率在正常范围内，是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上，会感到应付自如，然后每次增加2分钟，直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼，会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

然而即使在怀孕前已经开始锻炼，在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量，这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳，这时应该减少活动量。

怀孕期间保持身体和精神健康,对你和胎儿都非常重要.适当和适宜的运动会有助于身心健康,让你的孕期过得愉快而轻松,并为顺利分娩做好准备.准妈妈知道孕期可以做哪些运动吗？不同的阶段做的运动不同吗？

孕早期（妊娠1～3个月）

在妊娠初期,相对于呕吐表现,更多见的是精神不济,总想睡觉.这种情况不必太担心,嗜睡是怀孕初期正常的生理现象.因为这个时候基础新陈代谢增加,身体内分泌系统产生了变化,所以热量消耗快,血糖不足,可能导致嗜睡.

除了保证足够的睡眠,一定要安排些运动.千万别闷坐在家里或躺在床上,出来散散步吧,间或慢跑也是可以的.这是非常适合孕早期妈妈的运动,宝宝还不是很大,你也不会太辛苦.散步和慢跑可以帮助消化、促进血液循环、增加心肺功能,而打沙弧球和台球是调节心情的运动方式.运动的目的是让孕妇在身体和心理上适应孕期环境,保证母子健康和平安.

头3个月里,由于胚胎正处于发育阶段,特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不紧密,很可能由于动作的不当使子宫受到震动,使胎盘脱落而造成流产.尽量选择慢一些的运动,像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做.

适合孕早期的运动：散步 慢跑 打沙弧球 台球

孕中期（妊娠4～7个月）

妊娠3个月了,这时候你会觉得舒服一些了.早孕反应一过去,你吃饭也香了,看着肚子一天天大起来,心情舒畅了许多.这预示着妊娠进入了稳定期.此时胎盘已经形成,加上胎盘和羊水的屏障作用,可缓冲外界的刺激,使胎儿得到有效的保护.

妊娠中期可适度地进行体育锻炼,游泳、球操、跳慢舞都是可行的运动项目.在国外,游泳是孕妇普遍参加的一项活动.孕期游泳能增强心肺功能,而且水里浮力大,可以减轻关节的负荷,消除浮肿、缓解静脉曲张,不易扭伤肌肉和关节.游泳要选择卫生条件好、人少的室内游泳馆进行.下水前先做一下热身,让身体适应水的温度,游泳以无劳累感为佳.这样的运动有益于母亲的消化吸收和胎儿的成长发育.一定要根据自己的情况来做运动.除了游泳,还可以做一些轻微的活动,比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球.

孕中期的体重增加,身体失衡的情况孕妇还未完全适应,这个时候切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的平衡运动,以免发生意外.

适合孕中期的运动：游泳 健身球 慢舞

孕晚期（妊娠8～10个月）

令人期待的时刻越来越近了.随着妊娠月份的增加,肚子逐渐突出,使身体的重心向前移,准妈妈的背部及腰部的肌肉常处在紧张的状态.此外,增大的子宫对腰部神经的压迫,也是造成腰背疼痛的原因.

这时候运动的目的是舒展和活动筋骨,以稍慢的体操为主.比如简单的伸展运动：坐在垫子上屈伸双腿；平躺下来,轻轻扭动骨盆等简单动作.这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性,既能松弛骨盆和腰部关节,又可以使产道出口肌肉柔软,同时还能锻炼下腹部肌肉.每次做操时间在5～10分钟左右就可以了.另外,孕前瑜伽对于分娩时调整呼吸很有帮助,而一些棋类活动能够起到安定心神的作用.

近预产期的准妈妈,体重增加,身体负担很重,这时候运动一定要注意安全,本着对分娩有利的原则,千万不能过于疲劳.在运动时,控制运动强度很重要：脉搏不要超过140次/分,体温不要超过38℃,时间以30～40分钟为宜.不要久站久坐或长时间走路.

适合孕晚期的运动：舒展体操 孕期瑜伽 棋类

孕妇瑜珈是对分娩非常有好处的胎教活动,那准妈妈什么时候开始练瑜伽好呢？

孕妇练习瑜伽的最佳时间

瑜伽练习适宜在怀孕3个月之后.也就是3个多月－7个月的时候练瑜伽比较合适,有助于顺产和孩子发育.

头三个月里,散步是首选.在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇活动量不宜大,以免引起流产.

妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同,健身方式应适时调整.妊娠中期,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,作力所能及的锻炼,如孕妇体操、孕妇瑜伽等.但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动.

在练习孕妇瑜伽时要注意什么呢

练习瑜伽时要注意做动作时可以完成就完成,不能完成就不要勉强.

由于胎儿时时刻刻都需要氧气,因此孕妇绝不能屏息.如果你是有经验的瑜伽练习者,也要记住在怀孕时练习任何姿势时,都不要屏住呼吸,即使是很短的时间也不允许.

出于各方面的考虑,准妈妈最好在家里进行孕妇瑜伽保健,千万不要到瑜伽房里面去进行瑜伽运动.一来瑜伽房内人比较多,空气难免混杂,对准妈妈的呼吸系统不好；二是瑜伽房内的各种装修用的化学材料有可能影响宝宝健康.

孕期运动量不够,带给孕妈的危害多多,因此,选择适当的孕期运动就非常关键.孕期瑜伽就是一个不错的选择,瑜伽可以很好地促进血液的循环,加快新陈代谢,瑜伽的平静放松效果让人的意识和身体完美的结合,这正是孕妇所需要的.但要提醒的是并非每个孕妈都适合瑜伽这一运动,孕妈们学习瑜伽,需要提前咨询医生的意见.

在你做常规产前检查时,孕妈们应该告诉医生你打算参加孕妇瑜伽培训班的决定,询问医生你的健康情况是否允许.如果你有过流产史或任何其他疾病或不适,医生可能会告诉你不要练习瑜伽体位,或者等到过了孕早期再参加孕妇瑜伽培训班.

虽然人们认为瑜伽对关节的压迫相对轻柔,但是如果你有任何疾病或不适,还是首先要征得医生的同意.当然,如果医生同意你练习孕妇瑜伽,你也最好记住以下建议：倾听你身体的声音.孕妈们要注意是否有头晕、疲惫、疼痛或不适等迹象.如果你感觉胸部疼痛、羊水渗漏、特别渴或尿频,体重增长过快或者持续背疼,应该立即咨询医生.

每个妈妈都希望自己生下健康的宝宝,在怀孕期间饮食、生活都十分注意.现在有更多的妈妈希望通过一些科学的健身方式,加强自身的身体素质.瑜伽作为现代越来越流行的一种修身方式,给人们带来了很多益处.孕期瑜伽是很多准妈妈的选择,也是一个潮流趋势.孕妇瑜伽能够减少怀孕期间准妈妈身体的不适,比如：孕吐、食欲不振、腿部浮肿、腰部酸痛.另一方面,也对宝宝的顺利长大和出生也十分有益.

孕妈妈们在做瑜伽前,都要检查一下自己的身体状况.孕妇瑜伽练习时间要避开受孕前三个月和最后的三个月.因为这六个月时间孕妈妈身体比较敏感,中间一段时间当身体状态比较稳定时,做练习更加安全有效.

1、瑜伽可以帮助孕妇调节情绪.对于缓解孕期烦躁、不安的情绪十分有用,让准妈妈可以保持一个平衡的心态,同时也减少了产后抑郁的发生.

2.缓解孕期腰酸背痛.没错,腰酸背痛,正是准妈妈们的体会. 瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性,让肌肉放松.

3.温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能,促进血液循环及新陈代谢,减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象.

4.改善浮肿.怀孕让有些准妈妈手肿脚肿,远远看上去简直就像一个大气球.外观的变形,往往让爱美的准妈妈们难以接受.这是因为女性在怀孕后,体内的孕酮开始增加,以帮助胚胎着床稳固.但孕酮也会增加尿液中钠的浓度,所以造成浮肿现象.孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿的现象.

5.在练习的过程中,你与宝宝的关系也会进一步加深,无论是在身体,情绪还是精神灵性上.练习时你会注意到你正在创造一个新生命,关注这一重大生活转变的影响.通过这种方式你会很快的度过宝贵的孕期时间.

6.瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态.伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆.通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,提高顺产机率,减少并发症并加速产后恢复.

7.瑜伽呼吸法帮助顺产.练习瑜伽很注重呼吸,如果将瑜伽中的呼吸方式运用到顺产时,将十分有利孕妇的顺利生产.

瑜伽作为现代越来越流行的一种修身方式,给人们带来了很多益处.针对孕妈妈这一特殊的人群,也设计了相对应的孕妇瑜伽.

很多人说,孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,针对腹部练习的瑜伽可以帮助妈妈产后重塑身材.此外,孕期练习瑜伽还可以帮助孕妇改善腰酸背痛的症状,有助于控制体重和预防便秘,有助于顺产.这种说法到底对不对呢？准妈妈练习瑜伽针对有助于顺产吗？

孕期练习瑜伽确实对顺产有好处.运动对于孕期控制体重和预防便秘确实有益处,也有助于顺产,这是已经有的定论.

女性怀孕之后,随着妊娠的进展子宫逐渐增大及胎先露对肠道下段压迫,肠管活动减少及肠张力减弱,排空时间延长容易引起便秘.除了多饮水、吃富含纤维素多的蔬菜和水果,孕期练习瑜伽可以促进肠胃蠕动,起到预防便秘的作用.

其实不仅仅是瑜伽,其他适合孕妇的运动,只要适度都有助于预防便秘.然而,对于孕期腰酸背痛,不是单纯练习瑜伽就能解决.因为这和怀孕后子宫增大,自身脊椎形状改变有关.

瑜伽虽然是一种较为温和,舒展的运动,但是有些动作还是需要较大的柔韧性,孕妇练习瑜伽应特别注意安全.