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产后如何减肥?这6个小诀窍4个月狂甩20斤!

2019-7-12 10:32| 发布者: sn-hw| 查看: 486| 评论: 0 |来自:

  产后如何减肥?很多妈妈都会有产后肥胖的困扰,特别是在哺乳期——体重降不下来,但是又不敢轻易控制饮食,怕给到宝宝的营养不够。其实哺乳时,身体本身就会不断消耗脂肪。在这个阶段,妈妈们只要掌握好正确的饮 ...

  产后如何减肥?很多妈妈都会有产后肥胖的困扰,特别是在哺乳期——体重降不下来,但是又不敢轻易控制饮食,怕给到宝宝的营养不够。其实哺乳时,身体本身就会不断消耗脂肪。在这个阶段,妈妈们只要掌握好正确的饮食原则,就不会耽误宝宝的营养,又能瘦下来,拥有好身材。接下来我就说说产后如何减肥才能更加科学健康吧!

  一、产后如何减肥之摄入足够的优质蛋白质

  哺乳期妈妈必须摄入足够的优质蛋白质,一般每天需要比平常多摄入80g的含有优质蛋白的食物,因为如果摄入不足,妈妈奶水中的蛋白质含量也会下降,影响到宝宝蛋白质的摄入。而且优质的蛋白质还能增强哺乳期妈妈的抵抗力,有助于产后恢复

  常见的优质蛋白质有哪些呢?鱼、禽、肉、蛋、大豆、豆制品等,这些都是优质的蛋白质来源。

  二、产后如何减肥之尽量避免摄入过多的油脂

  奶水中的脂肪含量能直接反映出妈妈饮食所含的脂肪情况。甚至宝宝有时候腹泻,是因为肠道还没有发育完全,没法吸收奶水中过多的脂肪。所以建议哺乳期的妈妈们一定要尽量避免摄入过多的油脂,日常饮食可以多选择蒸、煮、凉拌等烹饪方式。

  DHA对宝宝的智力发育来说是非常重要的健康脂肪,哺乳期妈妈一定要保证DHA的摄入量。而海鱼可以增加奶水中DHA等长链多不饱和脂肪酸的含量,所以像鳗鱼、三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼这些富含DHA的鱼,建议妈妈一周至少吃1-2次。

  三、产后如何减肥之用粗粮杂豆及薯类作为主食

  我们都知道主食吃多了很容易长胖,很多爱美的女性都把碳水化合物看做洪水猛兽,那么主食要怎么吃才健康呢?建议大家用糙米、燕麦、红豆、绿豆等粗粮杂豆及薯类来作为主食,尤其对于在哺乳期的妈妈来说,每天需要摄入谷类250-300克,其中杂粮不少于50克,薯类75克。(其实就是两个拳头的量。)

  这些粗杂粮因为富含膳食纤维,能减缓主食中的葡萄糖释放,吃了更抗饿。而且膳食纤维可以被我们的肠道菌群代谢,产生短链脂肪酸,能够帮助预防和改善产后便秘的情况。除了正确摄入蛋白质、脂肪和碳水化合物这三大营养物质,维生素和矿物质对哺乳期的营养和身材也有影响。

  那么哺乳期妈妈怎么才能正确摄入矿物质和维生素呢?

  一、选用碘盐烹调食物

  因为碘对宝宝的智力及生长发育有着重要的作用,所以哺乳期妈妈应选用碘盐烹调食物,适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等富含碘的食物。

  二、每周吃1~2次动物肝脏

  维生素A有助于维护宝宝视力和正常生长发育,妈妈哺乳期缺铁易造成贫血和免疫力低下,为了保证维生素A和铁的供应量,建议妈妈最好每周吃1~2次动物肝脏,比如85g猪肝或40g鸡肝。

  三、每天补充乳制品

  奶类是钙的最好的食物来源,建议哺乳期妈妈每天饮用总奶量应达到400~500ml,满足对钙的需要。

  四、多样化饮食

  妈妈膳食中的锌、锰、硒等微量元素不足,乳汁中的含量也会明显下降,要通过多样化的饮食来保证妈妈饮食中各类营养素的充足,所以妈妈要多吃蔬菜水果,每天保证至少食用蔬菜500克。

  核桃、杏仁、芝麻、花生等坚果,可以增加产丁酸菌属的含量,又富含维生素E,对短链脂肪酸的产生和调理内分泌失调有重要作用,所以妈妈还需要补充食用坚果10g。

  除了维生素和矿物质以外,妈妈还要留意其他一些注意事项:

  1、要控制甜食等零食的摄入,甜食营养密度低,升糖指数高,容易造成血糖波动较大、能量摄入过多等问题,影响哺乳期脂肪的消耗,妈妈要减少食用。

  2、除了减少使用甜食,妈妈还要保证足量饮水,可以适当多喝汤、粥,因为哺乳期妈妈分泌乳汁需要消耗大量水分,所以每天需要比平常多喝3~4杯水、牛奶、豆浆或汤粥,保证汤水总量不低于2500ml。

  3、哺乳期妈妈要注意合理运动,适当运动有助于产后身材恢复和分泌乳汁,顺产产妇一般产后2天就可以开始做些保健操,6周后可以开始进行有氧运动,如散步、慢跑等,一般从每天15分钟逐渐增加到每天45分钟,每周坚持4~5次,形成规律;

  剖宫产的产妇应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况,缓慢增加有氧运动及力量训练。

  最后,产后如何减肥是个循序渐进的过程,妈妈们千万不要太心急哦~


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