产前肌肉锻炼方法

孕妈妈通过产前运动，可以让肌肉更有弹性，尤其是分娩时需用力的部位，如腹肌、肛提肌、膈肌等辅助肌肉，加强练习可以增强产力，保证顺产。

1、盘腿运动：孕妈妈坐在地上或床上，背部倚靠墙壁，两腿盘腿，每日练习多次。

作用：增加骨盆底的灵活性，以及肌肉的韧性。

2、压膝运动：孕妈妈两脚底合在一起，将两脚后跟尽量靠近会阴，双手置于膝盖上，慢慢下压，再轻放，反复练习5下，每天3次。

作用：增加骨盆底的灵活性，以及肌肉的韧性。

3、收臀运动：孕妈妈躺卧、吸气时收紧臀部肌肉，使腰部有略微抬高的感觉，吐气时放松，反复练习5下，每天3次。

作用：使肌肉有力，减轻腰酸背痛。

4、腿部运动：孕妈妈取仰卧位，手放于两侧，做深呼吸，吸气慢慢抬腿伸直至90度，呼气将腿放下放松。另外还可将腿向侧面运动，两腿交替。反复练习5下，每天3次。

作用：加强腹部肌肉，增加大腿及背部肌肉的韧性。

5、腰背运动：也称为猫形运动。孕妈妈跪在地上，双手扶地，两膝与肩同宽，吸气时抬头，腹部朝地压，使背下沉；呼气时，收缩臀部，低头看肚子，将背及腰拱起、放松。反复练习5下，每天3次。

作用：有效地减轻腰酸背痛。

6、骨盆底运动：仰卧位，头部垫高，双手平放在身体两侧，双膝弯曲，脚底平放于床面，

像控制排尿一样，用力收紧骨盆底肌肉，保持片刻后放松，再重复收紧放松。每次应重复做10遍，每日做3-5次。

作用：增加骨盆底肌肉的韧性。

7、肌肉松紧运动：孕妈妈在站立状态下全身用力，然后反复地松弛和紧张身体肌肉。

练习时保持正确的姿势，反复练习松弛和紧张的过程，在分娩时就能有效缓解宫缩阵痛。

（1）休息时的坐姿：尽量挺直后背，放松肩部。尤其是上班的孕妈妈不要倾斜着坐在椅子上面，容易引起腰痛。

（2）休息时的站姿：尽量挺直脊椎，放松腿部、肩部、颈部。孕妈妈不要用力伸直双腿，肩部和颈部也不要太过用力。