Q哪些孕妇不适合运动? 很多人怀孕之后对运动有所顾忌,并不是怀疑运动的好处,而是担心孕期运动会造成某些危险。所以,我们先看一下哪些人怀孕后不适合运动。 根据美国妇产科学会(ACOG)2009 年的一份委员会意见,列出了孕期运动的绝对禁忌证和相对禁忌证。出于安全考虑,有下列情况的孕妇要限制运动: 1. 基础疾病 心脏病 限制性肺疾病 妊娠期高血压疾病 未能理想控制的 1 型糖尿病 未能理想控制的癫痫 未能理想控制的甲亢 2. 身体状况不佳 重度吸烟 严重贫血 身体畸形而使运动受限 身材过瘦,即体重指数 < 12,比如身高 1 米 6 的人只有 30 公斤 3. 妊娠期异常情况 宫颈机能不全 多胎妊娠 中孕期和晚孕期阴道流血 前置胎盘 前次早产史 胎膜早破 过去有过胎儿宫内生长受限病史 国内还有种情况,就是怀孕前就根本不运动,怀孕以后了解了运动对怀孕的好处才开始运动。 这种情况也需要注意。即使是非孕期,一个人从完全不运动到开始运动,身体也需要去适应这种变化,如果怀孕了,就更应该格外小心。 孕期运动出现下列情况,要马上中止,到医院就诊: 1. 任何身体不适 头晕头痛 呼吸困难 胸痛 肌无力 小腿水肿或疼痛 2. 妊娠异常情况 早产 胎动减少 胎膜早破 阴道流血 至于很多人担心前三个月运动会不会引起流产,后三个月运动会不会引起早产,会不会引起胎儿生长发育缓慢,宝宝会不会出生体重过低,甚至运动会不会引起死胎死产……已经有明确的证据显示——对于健康孕妇来说,这些都不用担心! 所以,麻麻们在运动前,先要和自己的医生沟通,看一下自己是否适合运动,不要盲目,也不要一蹴而就。 Q孕期健身仅仅是为了保持身材么? 对很多中国人来说,怀孕之后必须卧床保胎——这样的错误观念一定要纠正了。了解了运动的安全性之后,有必要知道一下孕期运动的好处。 1. 强身健体 虽然孕期运动是否可以促进宝宝生长目前还存在争议,但就像非孕期运动有利于强身健体一样,孕期运动同样能帮助孕妇增强体力、增进健康。 2. 改善便秘 由于孕期激素作用,以及子宫增大阻碍肠道运动,大约 1/3 的孕妇会发生不同程度的便秘。孕期增加膳食纤维的摄入和适量的运动,是治疗和预防便秘的理想方法。 3. 预防血栓 孕期血液处于高凝状态,长期卧床容易形成下肢深静脉血栓,甚至进而发生肺栓塞危及孕妇生命,所以,孕期卧床通常不但没有什么好的作用,反倒是增加了孕期风险。 适量运动有利于促进血液循环,可以减少血栓形成的风险。 4. 控制糖尿病 对于妊娠期糖尿病的孕妇,孕期运动更是一种推荐的治疗方式。 所以,对于健康孕妇来说,不仅不限制运动,更要建议适量运动。 (以上资料来源于丁香医生田吉顺医生专栏) Q哪些运动适合孕期? 孕期运动是指有目的性的、特意拿出时间来做运动,和做家务活等日常活动不一样。当然,如果怀孕期间还在从事较重体力劳动的女性,那么也就可以不再刻意去运动锻炼了。 运动时间 ACOG 的推荐是每天不少于 30 分钟,一周七天。如果实在坚持不了,至少也要每天 20 分钟,每周至少 3~5 天。 有氧运动 中等强度的运动,在整个妊娠期间都可以进行,所以有氧运动必不可少。 孕妇其实有很多选择,比较温和的如散步、走楼梯;稍微剧烈点的,可以游泳,但要注意泳池里人太多被撞到,还可以慢跑、跳踏板操等。市面上各种孕期健身操有很多,选择哪种并不重要,重要的是你要坚持去做。 在健身房训练的朋友,椭圆机、登山机等这类大肌群为主,安全无冲击的运动项目,也非常棒。 孕妇不适合可能摔倒、失去重心,导致身体失衡的运动,所以要避免球类(乒乓球、羽毛球等,很可能单脚着地失去平衡)、骑马、轮滑、滑雪、潜水等项目。 其实这里想要强调一个原则,就是运动时的安全,重点是注意跌落和对腹部造成撞击的风险。 除此之外,因为平躺时容易发生静脉回流受阻,所以运动时的动作应尽可能减少平躺的姿势。另外,静止站立时间长了,会影响心排出量,也应该尽量避免这种姿势。 最后要提醒一句,曾经有研究显示,较剧烈运动后的孕妇,发生感冒的风险会升高,这也是打算运动的准妈妈们需要注意的。 |
其实妊娠各期都可到户外去参加适宜运动,只要不是过分剧烈的运动,是不会对自身及胎儿产生不利影响的。 关于孕妇在孕期的运动,这些事项准妈妈们要注意: 避免剧烈运动 孕妇可根据自身特点与爱好选择不同运动方式,但不论什么运动方式,都要以低至中等强度的有氧运动为主,避免任何剧烈运动。 运动方式随妊娠期调整 妊娠3个月前——可供选择运动项目较多,例如步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、太极拳、羽毛球、乒乓球等。每天可外出运动1~2次,每次30~40分钟为宜。 妊娠4个月后——那些运动幅度较大或运动量较大的球类运动,以及节奏过快的舞蹈等都要受到限制。另外要注意适当缩短运动时间,每次20~30分钟为宜。 妊娠9个月后——应以步行为主,每天步行1~2次,每次10~15分钟即可,避免慢跑和骑车,以防跌倒。 通过自测心率适当运动 以不引起胎儿窘迫和子宫收缩为运动的基本要求,可以在运动中通过自测心率来了解这一点。妊娠早期和中期以心率不超过(220-年龄)×65%为依据,妊娠晚期以不超过100次/分为依据。 另外还可通过自我感觉来了解这一点,如果在运动中出现头晕、眼花、出汗过多等现象,应当立即停止运动,同时注意监测胎儿状况。 做好准备活动 运动前后要做好准备活动。运动前和运动结束时各用5分钟时间做些放松活动,如伸展四肢、慢走等。 如果有早产先兆、阴道流血及其他不适或疾病时,不要外出参加运动。 |
准妈妈在怀孕期间都是小心翼翼的,生怕磕着碰着。但外国却是不把怀孕当回事,是该干什么就干什么去。这一下,就出问题了,由于孕期坚持天天健身导致腹部肌肉太硬无法顺产。 这位孕妇是一位女模特兼私人健身教练,认为怀孕不影响她的健身运动,每天还是在工作。天天都坚持着锻炼健身,甚至在分娩前一周的时候,还坚持着去健身房进行重力训练。最后到了预产期,在破羊水后的分娩,因为腹部肌肉太硬太发达了,孩子是怎么也生不出来。 最后没办法的情况下,医生才紧急改变了计划,不得不做了剖腹产。好在最后经过2个多钟头手术才顺利得生下了一名男宝宝。 小知之前也在新闻上面了解到北京有位孕妈妈在孕期天天不是爬楼梯,就是去散步。做这些可能不是为了保持好的身材,而是为了能够更好得顺产。想着能和其他孕妈妈一样半个小时就能把宝宝生下来,就连到了孕晚期还拖着大肚子爬楼梯。但是在最后一次的孕检中,医生说宝宝脐带严重绕颈,不能顺产。 但孕妈还是想试试顺产,好在最后老公担心真的出问题,说服了孕妈做剖腹产,没有再坚持顺产,宝宝出来后,脖子绕颈了四圈。医生说好在是做剖腹产,要是等到预产期的时候,基本就没了。 这都说明了什么?是不是孕妇就不能运动了呢? 错,喵儿可不是想表达这个。喵儿想说的是,凡事不能过。尤其是女性在这种特殊时期。虽然女性在孕期阶段非常提倡运动,但是一定要做适合孕妇的运动,在专业人士的指导下去进行,而不是盲目的去练习。 姚晨、林心如孕期坚持运动 近几年可以看到很多明星辣妈在怀孕期间都进行运动,千万不要盲目的跟着她们学!她们的孕期运动是有专业人士帮忙规划的,若是你没有健康合理的饮食来配合,过量的运动很容易会伤到宝宝和自己。 >>>> 首先,对宝宝的智商有很大影响 孕期的运动一定要适度,可以定时做一些适量的有氧运动,最好可以有专业的指导。否则,过量的运动,会使身体消耗过度,宝宝成长所需要的一些营养被减少,可能会阻碍孩子的智商发育等。 >>>> 其次,供血不足甚至危及生命 如果孕妈妈在运动的时候,缺乏氧气出现供血不足的问题,会影响宝宝的心率,大脑供氧也会不够,甚至会出现生命危险。 >>>> 最后,孕妈妈的体温升的太高 过量的运动还可能会影响孕妈妈的体温调节,如果温度升的非常高,宝宝脑细胞的发育会受到阻碍,升高三度以上就可能使脑细胞死亡,这种伤害你和宝宝都承受不起。
由于孕期是女性生理过程的一个特殊时期,同时孕妈妈还承担着对腹中宝宝的责任,因此,在运动时需要选择科学安全有效的孕期瑜伽。 孕期瑜伽和普通瑜伽不同,孕期瑜伽是专门根据孕妈妈的身体特性设计的瑜伽体式,一般产检正常的孕妈妈是可以练习的。 在孕期进行瑜伽练习时应该特别注意,并不是所有的瑜伽体式对孕妈妈来说都是安全的,一定要在专业老师的指导下完成动作。在孕期由于身体的特殊性,腹部的强伸拉、强扭转、强挤压、骨盆底过度受压的体位是不能练习的,比如瑜伽中的上弓式、弓式,神猴哈努曼式、上伸腿式、坐立前屈、侧角扭转伸展式等,这些体位可能会造成腹内压升高,宝宝不舒服,容易引发流产。 因此,孕妈妈一定要选择专业的孕教机构,在专业老师的指导下练习瑜伽。 对孕妈妈本身的好处1.可促进孕妈妈体内肾上腺素的分泌,能助孕妈妈放松心情,更满意怀孕的生活。 2.体力增加,分娩就比较容易。 3.产前放松运动和呼吸技巧能减轻分娩的痛楚。 4.有助於产后迅速恢复昔日身材。 5.可同时改善对身体的自我感觉。 6.改善背痛、抽筋、便秘、呼吸困难等怀孕症状。 7.在产前运动课程中,可以结识新朋友。 8.可与丈夫和家人分享运动的乐趣。 对腹中宝宝的好处1.每当孕妈妈运动时,血流旺盛,供应孩子的氧气会更充足,能促进孩子的发育。所有孩子的组织,尤其是脑部的活动更为旺盛。 2.母体所释出的肾上腺素会透过胎盘进入孩子体内,孩子会因而振奋,有快乐的感觉。 3.运动时的晃动如果平顺,会使宝宝感觉很舒服。 4.运动时,腹部肌肉会同时对孩子产生按摩作用,孩子会感觉舒适而安稳。 |
有的时候,顺产并不完全是听天由命的,有很多方法都可以帮你顺利地生下小宝宝。孕期坚持做健身体操就是其中一个好办法。 孕期运动不但有利于控制孕期体重,还有利于顺利分娩,这是因为锻炼可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性,使关节、韧带松弛柔软,有助于分娩时肌肉放松,减少了产道的阻力,使胎儿能较快地通过产道。运动还可缓解准妈妈的疲劳和压力,增强自然分娩的信心。 以下这四个小运动就很适合在以上时间进行锻炼。 1普拉提式的侧腔呼吸 吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张,吐气时则要让肚脐向背部靠拢。这种呼吸方法可以使身体深层的肌肉都获得锻炼,有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能,对孕妇的自然生产很有帮助。此外,对肺活量的锻炼,也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。 2力量型训练,如蹲举 随着孕妇体重的不断增加,她们的膝盖会承受越来越大的压力,这就需要做些蹲举运动了。它不但可以锻炼腿部耐力,还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。 运动时,双手自然下垂,两脚与肩同宽,脚尖正对前方,然后吸气往下蹲,蹲到大腿与地面呈水平,吐气站立。下蹲时,应注意膝盖不能超过脚尖,鼻尖不能超过膝盖。每个动作重复12-15次,一周3-4次。 3举哑铃、杠铃 可选择一些小重量的哑铃和杠铃,一边双臂托举,一边配合均匀呼吸。这样不但可以锻炼手臂耐力,加强身体控制,还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。 4坐姿划船及坐姿拉背 坐姿划船:平坐在椅子上,双手向后拉固定在前方的橡皮筋,来回水平运动。坐姿拉背:平坐在椅子上,双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右,每周3-4次。 此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量,令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力,有助顺产。 提醒 孕期最好不要做俯卧或仰卧运动,采取坐姿或侧卧较好;瑜伽容易使关节囊和韧带松弛,孕期最好也不要做。此外,在怀孕3个月内和7个月后,或有流产经历、怀有多胞胎、怀孕期间有不明原因流血现象、孕期高血压的妇女,也不宜做运动。 |
孕妇如何健身安全又助产? 这里强调,运动对孩子不是一件坏事,但她肯定不会鼓励每个人都像她一样这种强度,因为每个人的体质不一样,另外,孕前状况不一样。 国内权威医学论坛丁香医生则评论:曾经有研究显示,较剧烈运动后,孕妇发生感冒的风险会升高,另外运动时重点注意跌落和对腹部造成撞击的风险。虽然我们并不是呼吁所有女性都练出像超模那样的“孕期腹肌”,不过对于每一位准妈妈来说,是时候转变“怀孕就不能动”的旧理念,在孕期选择安全、科学的运动方式了。 瑜伽帮助孕妈们放松,控制呼吸,集中注意力,这些在生宝宝的时候都会有用。一些放松型的健身操可以帮助孕妈们提高力量和耐力,保持身体的平衡感。 四、深蹲 深蹲对孕妇的好处说不完,从增强下肢力量,强化骨盆肌帮助生产,到完全避免孕期痔疮等。但是在怀孕后期肚子比较大时,建议做辅助深蹲,就是在屁股后面放一个稳定的椅子,每次下到大腿和地面平行的时候正好轻触椅子,这样可以避免一切意外发生。 五、腹肌训练 腹肌训练最好的办法是靠墙站立,吸气,左手在体前把住右侧腹肌,右手同样把住左侧腹肌,保持腹肌紧张,然后慢慢放松,每天进行3组12次/组。要注意的是,不要过度强迫自己,如果身体有不对的反应就马上停下来。 六、重量训练 你可以用自重,自由重量或者使用健身房的机器,或者几种结合。如果你怀孕前已经在做重量训练那么注意降低重量提高次数,这样可以减低受伤机会。做重量训练需要注意的是不要屏气,应该注意呼吸的平稳和顺畅,吸气和呼气而不要憋气。 健身并没有什么不好, 选择适合自己的才是最健康的。
希望每个妈妈都是自信又健康的! |
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