凯格尔运动怎么做？有分步骤图解吗？-生活小常识问答-生育帮

网友提问

我做凯格尔运动已经一个月多了，但是好像没有什么效果啊，是不是我做的方法不对哦，凯格尔运动的正确做法该怎么做啊？有没有什么详细的分步骤图解呀？

医旅顾问

站立式凯格尔运动1、脚跟并拢，脚尖分开，呈站立姿势，双手垂直放于身体两侧。2、夹紧臀部，收紧盆底肌，吸气，同时上提脚后跟，保持5秒钟。此时，你会感觉腹部肌肉是紧绷的，而且稍微向前挺。然后呼气，脚跟落地，恢复到初始姿势。一上一下为一组，大概重复20组。平躺式凯格尔运动1、选择一个舒服的位置，你可以躺在地板或瑜伽垫上，双臂平放在身体两侧，双膝微曲、并拢，头部平躺，避免拉伤脖子。2、想象着憋尿的感觉，然后吸气，同时收缩盆底肌5秒左右。如果一开始不是很适应，也可以只收缩2~3秒，等适应之后再逐渐延长时间。3、接着呼气，同时放松盆底肌10秒钟。你可以在心里从1数到10，避免拉伤盆底肌。4、重复之前的动作，收缩5秒、放松10秒算1次，10次算一组，每次连续练习1组，一天练习3~4组，不需要做太多；一段时间后，你可以把收缩盆底肌的时间逐渐也增加为10秒，然后依旧是10次一组，一天3~4组的锻炼频率。平躺进阶凯格尔运动1、保持平躺式凯格尔运动的初始姿势。2、收紧臀部，用臀部发力，吸气的同时向上挺，呈一种类似于“臀桥”的动作，保持3秒钟左右。3、缓慢放下臀部，回到初始姿势。一上一下为一组，每次重复10组左右，并逐渐增加至20组。

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