孕期增重标准|准妈妈注意,孕期不能减肥也不能过肥~

整个孕期，

准妈妈妈们需要增加饮食量，

确保胎儿能吸取足够的营养

维持生长发育，

但是并不能因此就心安理得地吃两个人的食物。

孕期吃得太多，

反而会影响孕妇和胎儿的健康状况，

而且会影响产后的身材恢复，

所以一定要合理控制饮食。

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制定合理的体重目标

第一部分

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增加多少才算合理

在怀孕时体重会增加，但是增加的体重对胎儿和自己的健康有着很大的影响。个体的体重增加量取决于孕前的BMI，也就是说每个孕妇的健康体重范围是不同的：

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孕期增重的重要性

孕妇也需要摄入足够的卡路里，促进胎儿发育。但是，孕期体重增长太多的话，会增加产后减肥的难度，同时也会增加女性罹患糖尿病、心脏病和肥胖等一些长期健康问题的风险。注意，不要在怀孕期间减肥。如果你发现体重减轻，立即就医进行评测，因为体重减轻可能预示着妊娠期并发症，或者婴儿发育不良。不过，在怀孕头12周内，体重稍微减轻是正常的。

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孕期各个阶段合理体重增量

在孕早期（头三个月），应该增重0.9到1.8公斤。在那之后，每周应该增加大约0.45公斤。卡路里的需求量逐月增加。在孕中期（第4到6个月），建议比孕前正常时期多摄入340卡路里，在孕晚期（第7到10个月）多摄入452卡路里。

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孕期增重的重要性

在怀孕期间，大约3.18到3.63公斤的重量是由胎儿贡献的。除此之外，大约0.45到0.90公斤是胎盘重量；大约0.45到0.90公斤是羊水的重量；大约0.45公斤是乳腺组织；大约0.90公斤是孕期子宫增大后增加的重量；大约0.90到1.36公斤是体内多余水分潴留；大约0.90到1.36公斤是增加的血容量。

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推荐的孕期膳食结构比重

比起孕前，女性在孕期平均每天仅仅需要多消耗300卡路里的热量。300卡是非常少的食物量，并不是经常听说的一人吃，两人补。一人要吃双份的食物才能满足胎儿的营养需要。

当前的医学指南推荐的膳食结构为20%蛋白质、30%脂肪和50%碳水化合物。孕期的健康膳食结构为6-11份谷类食物，3-5份蔬菜，2-4份水果，3-4份奶制品，2-3分肉类、豆类或坚果。全谷类食物（和非精细碳水化合物）是更好的选择，可以将血糖控制在正常范围内。

增加更多的体重

第二部分

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食物的选择至关重要

体重增长不足者，可适当增加能量密度高的食物摄入。

为了保证供胎儿健康发育，需要增加更多体重，那就要选择吃营养丰富的食物。不喝果汁等这些无营养的纯热量高糖份食物。在怀孕期间，应该多喝水。

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少吃多餐

想要增重的孕妇每天吃5到6小餐很正常。对很多需要在孕期努力增重的人来说，增加用餐次数就是很有效的增重办法，而且更容易控制体重的增加。

选择食物时，要吃更多碳水化合物食物，这样可以帮助增重。这类食物包括米饭、土豆、面包、麦片粥和其它的谷类制品。除了帮助增重的碳水化合物之外，也要合理食用富含蛋白质的食物（肉类、坚果类、蛋类、鱼类等），和多种蔬菜、水果。

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选择高热量食物

选择全脂牛奶、酸奶、奶酪、饼干、坚果作为孕期小点心。这样在保证摄入食物的营养含量的同时，也能增加摄入的卡路里。

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烹饪过程增加热量

烹饪时，在食物添加奶酪和黄油等调味品，来增加脂肪的摄入量。这也能在不增加食物摄入量的情况下，增加卡路里的摄入。

减缓体重的增加

第三部分

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选择低脂食物

体重增长过快者，应在保证营养素供应的同时，注意控制总能量的摄入，并适当增加身体活动。

选择健康、低脂的食物。避开各类调味品可以帮助你在孕期合理增重。你可以用脱脂或1%低脂牛奶代替全脂奶，低脂或脱脂奶酪代替全脂奶酪。每天食用三到四份奶制品。

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避免摄入不必要的多余热量

如果你每天列一张饮食清单，可能会注意到有些食物除了提供不必要的卡路里外，并没有提供相应的营养价值。这类食物就应该从你的每日饮食清单中移除。

比如说，以饮用水代替汽水、果汁和其它加糖饮料。这些饮料会使卡路里摄入量剧增，从而导致你在孕期增加一些不必要的体重。不要吃蛋糕、饼干、糖果和薯条等高热量零食和点心。它们并不能为人体提供有价值的营养。

减少摄取米饭、土豆、面包、燕麦粥和其它谷类食物等碳水化合物，也很有帮助。这些高热量食物经常会使人增加一些不必要的体重。

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限制盐的摄入量

限制盐的摄入量。盐会使人体滞留过多的水分。

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食物的选择至关重要

在怀孕期间，调整烹饪方式能帮助你健康增重。用清蒸、水煮、烘烤等烹饪方式取代煎炸。

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适合你在孕期做的运动

游泳和散步等温和的运动对孕妇和胎儿都有利，还可以帮助燃烧的卡路里。血压和（或）血糖问题容易引起先兆子痫和妊娠期糖尿病等妊娠并发症，而运动可以切实有效地减少这些潜在风险。

运动能帮助你在怀孕期间保持较好的身材，从而防止你在孕期增加不必要的体重，同时，能让你在产后更容易恢复运动习惯，有助于产后快速减重。

不要进行容易摔倒或发生意外的运动，如滑雪、潜水、骑马和体操等。另外，你也应该避开棒球和网球等容易被球击中的运动。