1、散步 对于产后虚弱的妈妈来说，散步强度小，实现起来容易，是最简单，最有效的锻炼方式。不过要注意，散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断地增加散步的长度。
2、骨盆地面助力器(凯格尔运动) 如果你曾进行外阴切开术，或感到会阴受伤或肿胀，你可以尝试凯格尔运动来加强盆底肌肉，促进血液循环，防止产生尿失禁等问题。盆底肌肉很容易劳累，所以最好一天中分为几组练习，而不是一次性练习。 (1)躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 (2)缩紧阴道肌肉。 (3)坚持10秒。重复10次。每次重复3或4组，一天进行3次左右。 (4)不要收紧大腿或腹部肌肉。 3、俯卧撑 俯卧撑是锻炼上半身肌肉的很好方法，为你今后抱宝宝打下基础。如果你只有一点时间能做运动，俯卧撑是值得尝试的。 (1)首先，四肢着地，膝盖低于臀部，双手间距略宽于肩部。 (2)保持背部平坦，收腹，轻轻弯曲肘部再伸直。正常呼吸，伸直肘部时不要锁紧。保持腹部肌肉紧张，你不需要弯曲自己肘部让自己贴近地面。 (3)10至12次为一组，重复3组。 4、仰卧起坐 虽然你可能感觉不到自己在锻炼肌肉，但是这项运动确实能增强你的腹部肌肉，所以不要感到沮丧。几周后你就能恢复体力，恢复的进程取决于你怀孕前的身体状况 (1)平躺在地上，弯曲膝盖，将手放在头后。 (2)吸一口气，一边呼出，一边收紧腹部肌肉，背部平躺在地板上，然后抬起头和肩部。保持核心肌肉收紧。 (3)慢慢躺下去，重复整个过程10次。 5、骨盆倾斜运动 这是锻炼腹部肌肉的另一个好方法。 (1)平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 (2)吸入一口气，扩张腹部肌肉。 (3)呼出气，朝着肚脐方向抬起尾骨，臀部撑在地板上。 (4)尾骨升到最高处时，收紧臀部，然后放松。 (5)重复8至10次。 6、会阴收缩运动 目的：促进阴道恢复和预防子宫脱垂 方法：仰卧或侧卧吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1~3秒再慢慢放松呼吸，重复5次。 7、胸部运动 目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂 方法：平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。 8、颈部运动 目的：加强腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展 做法：平躺仰卧于地面;抬高颈部，使下巴向胸部贴近，身体保持不动，眼睛直视腹部，再回到原来姿势。 9、臀部运动 目的：促进臀部和大腿肌肉收缩 方法：平躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同样动作5~10次。 10、产后瑜伽 瑜伽是一种有益身心的运动，产后妈妈学习产后瑜伽操，不仅有助于身体的康复，也能让体型变得修长漂亮。
|
