有氧运动减肥操

觉得运动减肥很麻烦,很花时间?可以试一试简单易做的有氧运动减肥操,每天花5分钟,全身每一个部位都能在10天内发生巨大的变化哦!

一、呼吸运动

首先,我们先来练习一下呼吸,左右脚掌张开,分别往两侧指向,双腿并拢,大腿根的内侧、膝盖内侧、小腿肚及脚后跟4点互相紧贴,骨盆立起来,收紧腹部与臀部的肌肉,两臂屈肘并打开,双手叉腰,两肩放松,肩胛骨后仰并下压,令胸廓适度地外扩,全身处于同一平面上.

然后开始微微张开双唇,深深吸气,空气从嘴巴的缝隙进入体内,气聚丹田.当空气填充腹部后,停止吸气,静止30秒并保持姿势,此时,躯干周围的肌肉紧绷起来.

静止30秒后,长长地呼出吸入的气体,呼气要缓慢,不要急,尽量令横膈膜都充分扩张,腹部恢复收缩的状态.

二、腹部运动

1、坐于椅子上,双腿屈膝,左右腿之间无需十分紧贴,上下均处于平行状态即可,脚掌离地,用脚趾部分触碰地面,尽量令大腿与地面平衡,上身挺直,并与大腿成90度直角,收紧腹部筋肉,双臂屈肘往头顶的方向摆动,利用上臂将头部的左右两侧夹紧,手放于肩上,腰背与腋下充分往上伸展,然后慢慢吸气,令空气填充整个腹部.

2、进一步吸气,两臂微微往后拉伸,带动胸廓逐步打开,膨胀的腹部往前突出,随之拗腰,然后再长长地呼气,腹部往后收拢,肌肉受压,令背部以上的部位往前倾出,头微微低下,用10秒充分呼气,但始终保持大腿与地面平衡,脚掌离地的姿势,重复10个来回.

三、腰部运动

双腿站直,左脚往斜前方踏出半步,脚掌离地,用脚趾踮脚,撤走左脚的力量,令全身的重量落于右脚上,骨盆立起来,收紧腹部与臀部的肌肉,双臂屈肘打开,手扶在肩上,慢慢吸气,令胸廓打开.

然后往前俯身并扭腰,令腰以上的部位往左侧动,右臂手肘往左膝尽量靠拢,而右膝则进一步绷直,令右腿充分伸展,同时用10秒呼气.再仰起上身吸气,再次往左下方扭腰,来回重复10次.

四、背部运动

双腿并拢站直,左右脚掌打开,呈90度直角摆放,双腿的内侧互相紧贴,骨盆立起来,收紧腹部与臀部的肌肉,双臂屈肘举起,两手握拳并伸出拇指,一边深深吸气,一边往后仰起肩胛骨,令左右背部的肌肉往中央压,胸廓打开.

然后在背部肌肉收拢的状态下,左右手腕同时往外扭动,并呼气,再回后吸气,来回重复10次,当第10次完成后,以手腕内扭动的姿势,保持30秒,充分刺激背部的肌肉.左右互换同样做10次.