哺乳期如何减肥
在宝宝出生后的6周是你身体恢复的重要时期,也是宝宝成长非常迅速的时期,你需要充足的营养来保证身体恢复,并为宝宝提供最好的照顾.这段时间你的饮食特点最好是营养丰富、好消化,同时,荤素搭配、主食充足,并输入足够的汤汁水分.学习正确的哺乳技巧,增加吸吮次数,按需哺乳,都能帮助你避免出现奶水不足的情况.
在宝宝出生6周后,你的身体已经基本复原,和宝宝也建立了较为稳定的母乳喂养模式,你就可以通过健康的饮食习惯来慢慢调整体重了.这个过程有时需要10个月到1年的时间,最好的速度是每周减重0.5～1千克.因为短时间过快的体重变化,不仅会让你的身体吃不消,还可能会影响你的乳汁质量,从而影响宝宝的成长.其实要知道,坚持母乳喂养就会消耗你大量的能量,所以,当你给宝宝断奶时,往往会发现自己已经恢复了苗条的身材.
2、控制能量平衡,养成正确的饮食习惯
你可能听说过,人会发胖就是因为能量摄入大于消耗,导致多余的能量变成脂肪储存起来,而控制能量的基本方法就是养成正确的饮食习惯.由于给宝宝喂奶会使你消耗大量的能量,所以,这本身就是在帮你减肥.
无论你是否打算减肥,养成“早吃好、午吃饱、晚吃适量”的饮食习惯都是有益的.早饭是一天中必不可少的,不吃早饭会让你更容易发胖.因为经过一夜的消耗,你的身体有10多个小时没有补充能量,尤其是你多半还要夜里起来喂2～3次奶,到了早上你非常需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量.不吃早餐或早餐吃得少,会让你在午饭时出现明显的饥饿感,而在中午吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪;同时,你的早餐也是上午奶水充足的重要保证.
午餐一定要吃饱.中午不吃饱,晚上必然饿,晚吃适量就难以做到了.
晚餐要适量,而且晚餐不要吃甜食、油炸食品,最好保证足够的汤汁,不一定是荤汤,可以是稀饭或蔬菜汤.如果宝宝还不能整夜睡觉,妈妈还可以在睡前再喝一杯奶.但是因为晚上运动减少,如果早中餐没有吃好,导致晚餐吃得过多,就会造成能量过多储存转化成脂肪,不利于你的减肥大计了.
3、用杂粮饭或杂粮粥替代白米白面.杂粮维生素B1含量高,能够提高母乳的质量,宝宝更能收益.
4、适量的运动很重要
适量的运动对保持身体健康很重要,如果你是一个人带宝宝,那你每天的运动量已经不少了,如果有人帮忙,那你在保证睡眠的基础上最好再花至少半小时去做运动,一般选择在晚上比较适合,比如在吃过晚饭后半小时快步走,持续的快步走远比短时的速跑更消耗能量,有助于减肥.而且晚饭后锻炼可以消耗体内多余热量.你还可以参考我们的产后运动视频.
5、少用炒菜油,少吃高脂肪肉类.脂肪摄入少,体脂就会不断消耗,妈妈们自然会轻松瘦下来,恢复产前的苗条.
6、选择专业的塑身衣.塑身衣能够帮怀孕时移位的内脏归位,还有助于恶露加速排出,一般顺产1个月,破腹产6个月后就可以穿塑身衣,产后穿戴塑身衣的同时要注意透气,一定要勤加换洗,保持干燥.
7、不吃甜食
糖是能量的主要来源之一,但是饮食中多是由主食(米面)中的淀粉来提供的,而甜食多为单糖和双糖,容易迅速提升血糖浓度.如果过多进食甜食,就可能诱发胰腺释放大量胰岛素,促使葡萄糖转化成脂肪.这一定是你在减肥过程中不希望遇到的.
8、进食速度要慢
你可以在吃饭时增加咀嚼次数,细嚼慢咽,这样不仅有利于你分泌更多的唾液和胃液对食物进行消化,而且有利于你减少进食.食物进入人体,血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,而过快进食,在大脑发出停止进食信号前,可能你已经吃下过多的食物了.所以,进食速度要慢,可以避免你吃得过饱.你也可以考虑少食多餐的方式.
9、保证食物的多样性
注意食物的多样性,至少不要连续2天吃同样的食物,有利于为你保证营养的均衡,使你有充足的奶水满足宝宝的健康需要.你每天的食物需要包括：一日三餐中主食至少要保证300克以上,蔬菜至少保证在400克左右,每天一个新鲜的水果,并有奶类、蛋、豆类、肉类(鱼、鸡、畜肉),同时,适当吃到肝脏、血制品等,还有菇类、木耳和每周2～3次的粗粮,以及适量的坚果.当然每天足量的汤汁对你的乳汁分泌也是非常必要的.
总之,哺乳期注意健康饮食、合理运动及正确的饮食方法,可以帮你在顺利完成母乳喂养的同时早日恢复到理想的体重.
