孕妇吃什么补钙是准妈妈们非常关心的问题。钙的补充在孕期尤为重要,钙直接影响胎儿的生长发育与母亲的骨骼变化。补钙的食物有哪些? 1、乳类与乳制品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。 2、豆类与豆制品:黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等。 3、海产品:鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、海带、紫菜、蛤蜊、海参等。 4、肉类与禽蛋:羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、猪肉松等。 5、蔬菜类:芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。 6、水果与干果类:柠檬、枇杷、苹果、黑枣、橘饼、桃脯、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。 孕妇吃什么补钙?孕妇补钙有讲究:多吃富含钙的食物,增加促进钙吸收的因素以及减少抑制钙吸收的因素。 1、多吃富含钙的食物 牛奶、虾皮、海带、芝麻酱、蔬菜、豆制品等钙含量高。 2、增加促进钙吸收的因素 除了多吃高钙食物,还要懂得促进钙吸收的方法。维生素D有助于钙的吸收,可以适当吃鱼肝油、鸡蛋黄、肝脏、牛奶等富含维生素D的食物;适当增加蛋白质摄入,因为氨基酸与钙形成可溶性的钙盐,易被人体吸收;补钙同时也要增加磷的摄入,钙、磷比值低于1:2可致骨质疏松症;多吃碱性食品,较低的PH值可保持钙的溶解状态;充足的太阳照射以及体育锻炼。 3、减少抑制钙吸收的因素 减少抑制钙吸收的因素,有助于更好地利用钙。草酸、植酸、鞣酸等会抑制钙的吸收,因此菠菜、苋菜、竹笋、蕨菜、空心菜、粗粮(植酸)、柿子(鞣酸)、麦麸等不要吃太多;纤维素过多也会降低钙的吸收,因此,不要盲目减肥、节食;另外,烟酒、激素等也不利于钙的吸收,要尽量避免这些不利因素。 孕妇补钙食谱推荐 1、意大利奶酪沙拉 食谱原料:奶酪、西红柿、青柠檬、苹果醋、九层塔(罗勒)、橄榄油、黑胡椒碎、盐。 制作方法: (1)将奶酪切成片; (2)西红柿洗净擦干,切成片; (3)九层塔切碎,加入适量橄榄油、盐、黑胡椒碎、青柠檬汁抽匀成为调味料;(4)将奶酪、西红柿、九层塔按照交错的方式摆盘,浇上调好的调味料即可。 健康提示: (1)奶酪最好是马苏里拉芝士,其由水牛奶制成的奶酪,奶香细腻,营养丰富,开袋即食,一般超市进口的冷藏柜台有售;(2)柿最好挑选新鲜、甜美多汁的品种; (3)塔也叫罗勒、紫苏,是一种具有特殊香气的西餐调味料;(4)椒碎有现磨的最好,切忌不可用中式黑胡椒粉代替。 2、柑橘鲜奶 食谱原料:鲜奶100毫升、柑橘1只。 制作方法: (1)将柑橘皮和果肉一起切成碎末; (2)将柑橘碎末放入鲜奶中,加适量白糖,拌匀;(3)将柑橘鲜奶倒入冰格中。放入冰箱冷冻,食用时取出即可。 健康提示:鲜奶中含有丰富的钙质,是孕期补钙的最佳选择,这款柑橘鲜奶适于孕中期孕妇的冷饮食用。 3、麦片牛奶羹 食谱原料:免煮麦片50克、牛奶200毫升。 制作方法: (1)将麦片放在带盖杯子中,适量开水冲入,加盖焖5分钟;(2)喝的时候加入200毫升热牛奶。泡麦片时,还可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。 健康提示:主食里麦片的含钙量最高,与牛奶、黑芝麻同饮,可以起到很好的补钙作用。早餐要吃得丰富,还可吃含钙量较高的芝麻酱、卤鸡蛋、全麦面包等,经常变换搭配。 |
孕早、中、晚期怎么补钙 一、怀孕早期(0~12周) 很多孕妈妈们都有疑惑,孕早期就需要补钙吗?胎儿生长发育过程中需要大量的钙、磷及铁。胎儿骨骼和胎盘的形成,也需要很多的钙,每天要摄取800毫克的钙。但由于孕早期胚胎生长速度非常缓慢,孕妇在孕早期的钙推荐摄入量和孕前一样。如果你膳食均衡,只要注意摄取含钙丰富的食物(如奶及其制品、虾皮、豆制品、芝麻酱、海带、深绿色蔬菜等)即可,同时适当运动,常晒太阳,让体内自身合成维生素D,以促进钙的吸收,一般不建议额外吃钙片。 但是如果你是素食者或者平时不爱吃豆制品等含钙丰富的食物,或者已经检查缺钙的话,那就要适当补充钙片了。 二、怀孕中期(13~26周) 胎宝宝快速生长期,摄入量增加,每天达到1000毫克。每天要喝500毫升牛奶或酸奶,对于不习惯喝奶的孕妈咪,每天可以补充500毫克左右的钙片,再吃一些虾皮、腐竹、黄豆以及绿叶蔬菜等钙含量丰富的食物,一般可达到。同时进行一些户外运动,享受日光浴,促进身体对钙的吸收。 孕中补钙是整个孕期补钙重点,如果孕妇之前没有补钙的话建议,此时就一定要补钙了。除了饮食注意之外,还可以咨询医生额外补充钙片。 三、怀孕晚期(27周~足月) 妊娠晚期是宝宝蓄积骨量最多的时期,妈妈要做到坚持补钙,为自己和宝宝补足孕期最后阶段所需的钙。中国营养学会推荐孕晚期和哺乳期的妈妈每天应摄入1200毫克的钙,这样才能够保证妈妈和宝宝骨骼的“双赢”。 |
孕妇吃什么水果补钙 苹果:它含有多种维生素、矿物质以及细纤维等,这些对于宝宝的生长发育都是有帮助的。另外,苹果还具有一项功效是缓解孕吐,如果食欲差或者恶心的话,都可以吃点苹果来缓解。 樱桃:樱桃中所含有的铁质很丰富,几乎相当于苹果、橘子、梨的20倍,另外它还含有胡萝卜素、维生素、柠檬酸以及钙、磷等营养成分,多多食用的话对于补血以及补钙都是很不错的。 葡萄:葡萄中含有铁、磷、钙、有机酸、胡萝卜素、维生素等营养元素,营养极为丰富,是孕妈妈孕期水果中不可或缺的。如果孕妈妈气血不足、手脚冰凉等都可以通过多吃葡萄达到一定的改善。 秋梨:秋梨具有润喉降压、清心润肺、止渴生津的功效,它本身所富含的营养成分对于治疗妊娠水肿及妊娠高血压等都有所帮助,同时它也是孕妇补钙水果中不错的搭配水果。 西柚:西柚中含有天然的叶酸,这对于早期妊娠的重要性相信大家都知道。而作为营养价值颇高的水果,孕妈妈在进行补钙的时候也可以适量食用。 孕妇在孕期的饮食中要注意合理搭配,单纯吃水果是不可能满足身体和宝宝发育的营养所需的,不要因为注重身材而忽略了身体健康,在进行补钙的时候除了要知道孕妇吃什么水果补钙之外,建议孕妈妈还要多多研究如何通过合理的饮食来增进钙质的吸收 水果与干果类 柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。 孕妈补钙须知: 1,孕初期的时候孕妈妈是不需要特别是补钙的,因为这个阶段身体和宝宝发育所需的钙质与正常人体所需不会有太大差别。最主要的需要补钙的阶段是怀孕4个月后,因为这个阶段宝宝的骨骼发育需要大量的钙质,孕妈妈每天对钙质的需求量会增长到1000mg左右。 2,钙质吸收充足的宝宝骨骼的强壮和致密程度要比钙质不足的宝宝更有优势。 3,如果钙质摄入不足的话,宝宝的发育就会不得不动用母体的骨钙,这种动用轻的话会导致肌肉痉挛,腰腿疼痛,重的话骨质软化也会出现。此外,如果缺钙的话还会更容易引发妊娠高血压综合征。 |
五、孕妇不宜饮用的饮品 蜂王浆:因为含有的激素物质会刺激子宫,引起宫缩,干扰胎儿在宫内的生长,使胎儿过大,给孕妈咪分娩造成痛苦,还会使胎儿体内激素增加,产后假性早熟。 浓茶、咖啡、可乐:这些饮品中或多或少都含有咖啡因或可乐宁,这部分物质对中枢神经有兴奋作用,在孕期只能少量饮用,饮用过量会对宝宝造成伤害。 冷饮及汽水:女性怀孕后胃肠功能减弱,过冷的食物会使胃肠血管突然收缩,消化功能减弱而出现腹泻、腹痛等症状。汽水会消耗准妈妈们体内的铁质,从而导致贫血,影响宝宝发育。 酒:如果喝太多酒,会令胎儿畸形,影响胎儿智商和生理上的发展,孕期尽量避免喝酒。 六、孕妇不宜吃的水果 其实没什么水果孕妇一定不能吃,只是很多水果孕妇一定要少吃,比如西瓜、菠萝、葡萄、猕猴桃等水果,含糖量都较高,肥胖、有糖尿病家族史的孕妇更应少吃为妙。 荔枝、桂圆等热性水果易引起大便干燥;柿子易引起胃结石;白兰瓜、哈密瓜、桃子易引起腹泻;菠萝蜜、榴莲易引起食欲不振;杨梅易引起胃酸过多,孕妇要慎食。 山楂对子宫有一定的收缩作用,有流产史的孕妇要“敬而远之”。杏有滑胎作用,且对牙齿不好,孕妇要慎吃。如果孕妇贫血,还应该少吃石榴。 孕妇最好选择如苹果、樱桃、草莓、橘子等性温平和的水果,但要注意不可过量,孕妇每天吃水果最好不超过500克,患有糖尿病的孕妇量应减半。吃水果的时间以在两顿正餐之间为宜,既适时补充维生素,也不致妨碍其他营养的摄入。 七、孕妇不宜食用的其他食物 人参及人参制品:人参是温热性的补品,由于孕期的生理变化,此时吃人参或人参制品会加剧孕吐、水肿、高血压、便秘等症状,而且因人参皂苷可促使子宫收缩,因而有诱发流产、早产的可能。 猪肝:芬兰和美国已向孕妇提出了应少吃猪肝的忠告。因为在给牲畜迅速催肥的现代饲料中,添加了过多的催肥剂,其中维生素A含量很高,致使它在动物肝脏中大量蓄积。孕妇过食猪肝,大量的维生素A便会很容易进入体内,对胎儿发育危害很大,甚至会致畸。 生冷食物:生鱼片、生菜等往往含有细菌、农药等,生吃易腹泻,不利于胎儿。 其他食物:鲨鱼翅、鹅肝、河豚、果子狸等孕妇一定要远离,这些平时生活中不常吃的食物会对胎儿不利。 八、孕妇不宜的饮食原则 在饮食方面,孕妇要注意的事项很多,总的来说,要把握以下几大原则。 1.不宜高钙饮食:孕妇盲目地摄入高钙饮食,如大量加服钙片、维生素D等,对胎儿有害无益。如果日常的乳制品、鱼、肉、蛋等食物合理摄取,再补钙需要遵医嘱。 2.不宜高脂肪饮食:医学家指出,长期嗜食高脂肪食物,会使大肠内的胆酸和中性胆固醇浓度增加,这些物质的蓄积能诱发结肠癌。同时,高脂肪食物能增加催乳激素的合成,促使发生乳腺癌,不利母婴健康。 3.不宜高蛋白饮食:孕妇每日蛋白质的需要量应达到90~100克。超出这个值的高蛋白饮食可影响孕妇的食欲,增加胃肠道的负担,并影响其他营养物质摄入,使饮食营养失去平衡。 4.不宜高糖饮食:糖在人体内的代谢会大量消耗钙,孕期钙的缺乏会影响胎儿牙齿、骨骼的发育。 5.不宜过度咸食:孕妇过度咸食容易引发妊娠高血压综合征,因此,专家建议孕妇每日食盐摄入量应为6克左右。 6.不宜嗜食酸性饮食:孕妇在妊娠早期可出现挑食、食欲不振、恶心、呕吐等早孕症状,不少人嗜好酸性饮食。然而,妊娠初期如果母体大量摄入酸性药物或其它酸性物质,可能会影响胚胎细胞的正常分裂增殖与发育生长,并易诱发遗传物质突变,导致胎儿畸形。 7.不宜滥服温热补品:孕妇由于周身的血液循环系统血流量明显增加,心脏负担加重,子宫颈、阴道壁和输卵管等部位的血管也处于扩张、充血状态,加上孕妇内分泌功能旺盛,分泌的醛固醇增加,滥服温热补品容易导致水、钠潴留而产生水肿、高血压等病症。 8.不宜食用霉变食品:当孕妇食用了被霉菌毒素污染的农副产品和食品,不仅会发生急性或慢性食物中毒,甚至可殃及胎儿。 9.不宜喝刺激性饮料:医学研究证实,孕妇饮酒后酒精可通过胎盘进入胎儿体内,直接对胎儿产生毒害作用,不仅使胎儿发育缓慢,而且可造成某些器官的畸形与缺陷。 10.不宜长期素食:有些孕妇为了追求孕期的身材,或者素食主义者长期素食,可使胎儿脑细胞数目减少,影响日后的智力,还可使胎儿发生畸形或营养不良。对于孕妇来说,也可能发生贫血、水肿和高血压。 |
那么怎么判断自己是不是膳食缺钙呢? 还是说个数据供大家参考,美国膳食标准建议19岁以上女性每天摄入1000毫克钙,18岁以下是1300毫克;中国膳食标准建议800毫克,而我在今年一份报道中看到,《中国居民膳食指南》指出中国城乡人均钙摄入量连800的一半也没达到。大家都看过美剧和美国电影吧,只要想想人家一天喝多少牛奶吃多少奶酪,就能理解为什么有这么大差别了。那吃什么补钙呢? 1、奶制品永远是最好的补钙资源,毋庸置疑,包括牛奶、酸奶、奶酪等等。 2、豆制品不错,且符合中国国情,但其中也有误解:一次给社区居民上儿童营养学,发现很多人以为中国人常喝的豆浆是国之瑰宝,营养丰富热量低,真有不少人拿豆浆来补钙。其实说豆制品能补钙,指的是有硬度的豆腐,因为它们在制作过程中用富含钙离子的卤水点过了。可豆浆和豆子是一样的成分,主要就是蛋白质、脂肪和纤维素。 3、另一个被神化的国宝是各种骨头汤,很多人觉得那些白乎乎的东西就是悬浮在汤里的钙了,这真是一个特别纯粹的美好幻想,实际上它们只是大量悬浮在水中的脂肪,连自来水里那么点可怜的钙,也在熬汤的过程中从比较易溶的碳酸氢钙变成碳酸钙沉淀下去了,所以喝骨头汤补钙,还不如喝自来水补钙。我偷了一张来自@馒头老妖的ppt,里面数据显示,同样100毫升,牛奶里含钙100毫克,完胜,骨头汤里的钙只有区区4毫克,连自来水都有10-30毫克,所以要达到中国膳食指南的800毫克,你需要喝20升骨头汤才可以,完全换算成奶,就是800毫升。 4、也有人说吃鸡蛋补钙,虽然不算全对,但并不离谱:每个蛋黄只能提供你一天所需钙的2%,这么说来它完全算不上一个优质的钙源,但关键在于,蛋黄里的维生素D丰富,占到每日推荐量的10%,维生素D有利于钙的吸收,因此对于我们这种早出晚归不见天日的人来说,就格外珍贵了。 我随便搜了一个钙含量表,来自哈佛医学院,供参考。大家可以看出,和其他维生素相比,钙的衡量相当粗放和宏观,动辄上百毫克。怎么样,有劲头了吧!javascript:void(0)如果你还觉得不直观,美国保健网站推荐孕期女性每天吃三份乳制品。这“三份”可不是简单的3袋奶,1份相当于1杯奶(或4小块奶酪,或1杯酸奶,或1/3杯杏仁),其中1杯为250毫升,好吧,乘以三。你可能觉得力所不及,但这就是人家推荐的量了。 孕妇会骨质疏松吗? 这个实验不好做……因为测量骨密度需要用到电离辐射,这和平时生活中的常见非电离辐射不一样。为了监测钙含量照胎儿,不是什么好主意……所以科学家们也不敢随便做,顶多对比怀孕前和生孩子之后母亲的骨密度。研究得出的结果不太统一,有的说准妈妈骨密度下降了,也有的说同时合成的速度也增加了。但大家比较共识的是,不管准妈妈是不是由于生小孩流失了那么一点钙,生完小孩,尤其是哺乳结束几个月后,都会恢复过来。 |
孕妇孕期所需要的钙含量是从800mg到1000mg递加的,只有钙的含量满足,胎儿才能正常发育,保障孕妇和胎儿健康。 缺钙,伤害的不只是孕妇,更是胎儿 1.胎儿骨骼发育受阻 胎儿在母亲身体里无法获取足够的钙,很容易出现新生儿先天性喉软骨软化病,这种疾病会致使孩子日后出现异常鼾声。此外,孕妇缺钙还会致使胎儿宫内发发育缓慢,出现身高低矮,抵抗力差,佝偻病等问题。 2.孕妇骨质疏松 如果女性在怀孕期间缺钙,胎儿为了生长发育的需求,会从母亲的骨骼中获取骨钙,长时间这样孕妇就会由于缺钙而出现腰酸背痛、腿抽筋、双腿麻痹、牙齿松动等症状,严重时也许引起妊娠高血压综合征、产后骨质疏松症。 3.胎儿牙齿发育缓慢 准妈缺钙严峻,还会影响到宝宝的牙齿发育。宝宝的牙齿大多在孕6周开端发育,到了孕16周-20周摆布,恒牙开端逐步发育。关于宝宝来说,乳前牙根彻底成型需求两年摆布的时刻,所以到孩子2岁摆布才干使乳牙全部长齐,而恒前牙则需求十年摆布的时刻。所以,如果前期母亲体内钙质缺乏,那么就会直接影响到宝宝日后的牙齿发育。 十个孕妈九个缺钙 人体大多数的钙都是储存在牙齿与骨骼当中,再不断经过细胞释出到软组织和血液中,钙也在不断循环更新。不只孕妇身体中的钙在不断更新,胎儿的骨骼与牙齿也在不断钙化,尤其是在怀孕8个月以后更加的快速。孕期母体为胎儿输钙高达49.7g。据营养协会调查数据显示:孕妇钙缺口每日高达600mg。钙的实践摄入量仅为建议量的三分之一。这个数据可以表明100%的孕母亲存在分娩后缺钙危险。 如果母体供钙不足,只能从孕母亲骨骼或牙齿中搬运给胎儿,很容易引起孕妇患上骨质软化症,而胎儿的骨骼发育容易患上佝偻病等。 孕期补钙黄金规律 既然钙对孕妇和宝宝那么重要,那么应该怎么科学地补钙呢? 1.多晒太阳 天天定时去户外晒晒太阳,尤其是秋冬季节更要如此,在光合作用下,人体才能取得更多的维生素D,推进钙的吸收,让胎儿牙齿骨骼发育得更加健壮,防止先天佝偻病和龋齿的出现。此外,如果在晒太阳的同时适当运动,效果更佳。 2.高钙饮食 女性从怀孕第5个月开始能够天天喝250ml的牛奶(酸奶)或是配方奶,多吃富含钙的食物,如豆腐、鸡蛋、虾米、海带等等。 3.选对钙剂,专款专用 孕妇能够在医生指导下服用钙剂,在挑选钙剂上需求注意以下几点: (1)辨认钙源,钙剂安全性最主要 在选用钙制剂时要注意厂家、厂址、生产日期、保质期、批号、批准文号等细节,以防止买到伪劣产品。一些从动物骨骼和海洋生物中获取的钙,也许会有大量的有害重金属,如铅、砷等。应挑选从矿石中加工提纯的碳酸钙,其最早应用于临床研究,并证明效果明显,已成为美国药典、我国药典等引荐的钙弥补剂。 (2)挑选钙元素含量高的碳酸钙制剂。 钙制剂中钙元素含量上有很大差异,在采购时不要只注意钙化合物的含量。例如,碳酸钙的钙元素含量最高,达40%;而葡萄糖酸钙的钙元素含量最低,只要9%。 (3)挑选富含山梨醇的钙剂 许多孕妇发现,补钙的同时会出现便秘的烦恼。不妨挑选富含山梨醇成分的钙剂,由于山梨醇能够推进肠胃蠕动,软化肠道里边的排泄物,促进孕妇排便。 (4)挑选富含维生素D的复方钙制剂。 维生素D不只能推进肠道对钙的吸收,减少肾脏钙离子的排出,还能防止小儿患上佝偻病。所以最好挑选富含维生素D3的钙制剂。\孕妇补钙吃什么好? 黄豆炖猪蹄 黄豆钙含量丰富,猪蹄中含有丰富的胶原蛋白,可以作为钙沉积的骨架,从而更有利于黄豆中钙的吸收。不过要提醒孕妇的是,猪蹄中饱和脂肪含量较高,不宜常吃。 醋溜小油菜 绿叶菜的补钙效果也不容小觑,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶,而醋有助于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收。从营养学角度讲,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。 芝麻酱拌菠菜 许多人知道芝麻对头发好,却不一定知道芝麻酱是钙的宝库,每100克含钙870毫克,高于豆类和蔬菜。而菠菜中的维生素K是骨骼的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙在骨骼中的沉积。 孕妇钙片选择方法技巧 钙含量高 一般补钙的营养产品、保健产品都会标注钙的含量,但仍然有商家以钙化物含量去混淆视听。碳酸钙和葡萄糖酸钙这两种钙化物都含钙,但两者含钙量不相同,前者高达40%,后者只有9%。所以在选购时特别留意钙的含量。 孕妇补钙吃什么钙片好 完整的生产信息 孕妈在选用钙制剂时要注意生产的厂家、厂址、生产日期、保质期、批号、批准文号等细节,以避免买到伪劣产品。 孕妇补钙吃什么钙片好 选择含有维生素D的复方钙制剂 维生素D能促进钙的吸收,对于冬季不方便晒太阳的孕妈咪适合选择一些含有维生素D的复方钙制剂,这样就不需再另外服维生素D和鱼肝油,也不容易造成摄入维生素D过量。 孕妇补钙吃什么钙片好 相同的钙类型吸收率大致相当 很多厂家纷纷宣传自己的钙片吸收率高,甚至达到95%,其实钙制剂的吸收率大致相同,例如,碳酸钙为39%,乳酸钙为32%,葡萄糖酸钙为27%等。 |