科普孕早孕中晚期的膳食搭配！

　　妊娠期是生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备，都需要额外的营养。因此，妊娠各期妇女膳食应在非孕妇女的基础上，根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当调整。

　　孕早期

　　孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。

　　1、孕早期无明显早孕反应者应继续保持孕前平衡膳食，无须额外增加食物摄入量，以免使孕早期体重增长过多。

　　2、孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。

　　孕早期反应是许多孕妇都会出现的正常生理反应，不必为此过分担心和焦虑，保持愉快稳定的情绪，注意食物色、香、味、的合理调配，有助于缓解和减轻症状。早孕反应明显时，不必过分强调平衡膳食，也无须强迫进食。可根据个人的饮食嗜好和口味选择容易消化的食物。少食多餐。进餐的时间地点也可依个人的反应特点而异，可清晨醒来起床前吃，也可在临睡前进食。

　　3、孕期每天必须摄取至少130g碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物

　　孕吐严重影响进食时，为满足脑组织对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎儿的危害，每天必须摄取至少130g碳水化合物。应首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。在各类糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较丰富的碳水化合物，可根据孕妇的口味选用。

　　130g碳水化合物的食物及分量组合举例

　　食糖、蜂蜜等的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收，进食少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。进食困难或孕吐严重者应寻求医师帮助，若呕吐严重、尿酮体（++），可考虑通过静脉输液的方式补充必要量的碳水化合物。

　　孕中晚期

　　孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，对营养的需求要增大，应合理增加食物摄入量。

　　孕晚期孕妇的膳食仍应是由多种多样食物组成的营养均衡膳食，除保证孕期营养外，还能潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。

　　孕中晚期开始在孕前膳食的基础上，增加奶类200g/d,动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）孕中期增加50g/d，孕晚期再增加125g/d，以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量需要的增加。建议每周食用2~3次鱼类，以提供对胎儿脑和视网膜发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。

　　1、孕中期开始，每天增加200g奶，使奶的总摄入量达到500g/d

　　奶类是钙的最好食物来源，孕中晚期每天需要摄入奶类500g,可选用液态奶、酸奶，也可用奶粉冲调，可分别在正餐或加餐时食用，孕期体重增长较快时，可选用低脂奶，以减少能量摄入。要注意区分乳饮料喝奶类，多数乳饮料中含乳量并不高，不能代替奶类食物。

　　2、孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共50g,孕晚期再增加75g左右

　　孕中期孕妇每天需要增加摄入蛋白质15g、钙200mg、能量300kcal,在孕前平衡膳食的基础上，额外增加200g奶，可提供5~6g优质蛋白质、200mg钙和70~120kcal能量，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g左右，可提供优质蛋白质约10g，能量80~150kcal。

　　孕晚期孕妇每天需要增加摄入蛋白质30g、钙200mg、能量450kcal，应在孕前平衡膳食的基础上，每天增加200g奶，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉、使总量达到250g。

　　3、每周最好食用2~3次深海鱼类

　　与畜禽类食物相比，同样重量的鱼类提供的优质蛋白质含量相差无几，但所含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，在畜肉中可优先选择牛肉。此外，鱼类，尤其是深海鱼类如三文鱼等还含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸(DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，每周最好食用2~3次。

　　孕期膳食应补充的营养

　　补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。

　　孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要碳水化合物的食物。

　　孕中晚期适量增加奶、鱼禽、蛋、瘦肉的摄入。

　　适量身体活动，维持孕期事宜增重。

　　禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

　　孕期如何补充叶酸

　　整个孕期应口服叶酸补充剂400微克/天，每天摄入绿叶蔬菜

　　叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。

　　孕期叶酸的摄入应达到600μgDEF，除常吃含叶酸丰富的食物外，还应补充叶酸400μgDEF/d。

　　富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

　　但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，遇热易分解，烹调加工的损失率可达50%~90%，生物利用率较低；人工合成的叶酸是氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。

　　因此，孕期每日服用叶酸补充剂400μg是很有必要的。每天摄入400g各种蔬菜，且其中1/2以上为新鲜绿叶蔬菜，可提供约200μgDEF叶酸。

　　200μgDEF叶酸的蔬菜类食物搭配举例（一）

　　200μgDEF叶酸的蔬菜类食物搭配举例（二）

　　孕期如何补充含铁食物

　　孕中晚期应每天增加20~50g红肉，每周吃1-2次动物内脏或动物血制品

　　为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备的需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，铁缺乏严重者可在医师指导下适量补铁。

　　由于动物血、肝脏及红肉中含铁较为丰富，且所含的铁为血红素铁，其生物利用率较高，可通过适当增加这类食物的摄入来满足孕期对铁的额外需要。孕中晚期每天增加20~50g,可提供铁7~15mg,基本可以满足孕期增加铁营养需要。

　　孕期如何补碘

　　孕妇除坚持选用加碘盐外，还应常吃含碘丰富的海产食物，如海带、紫菜等

　　碘是合成甲状腺素的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素。大多数食物中碘含量较少，因此孕妇除选用碘盐外，每周还应摄入1~2次含碘丰富的海产品。（甲状腺异常者除外）