为多囊性卵巢所苦？教你吃对食物解忧愁

多囊性卵巢已经影响了许多女性，带给她们不管是身体、生活或是生育上的困扰。“多囊性卵巢症候群”发病率约为5%～10%，算是现今社会中女性最常见的荷尔蒙疾病。

那什么是多囊性卵巢症候群呢?简单来说，就是内分泌系统紊乱，引起荷尔蒙分泌异常，导致卵巢不排卵，而原本应该释放卵子的滤泡，因无法发育成熟，滞留於卵巢中，久而久之就形成小滤泡「堆积」在两侧卵巢的现象。PCOS患者常伴随一些表面症状，像是月经周期不规则或闭经、多毛症、青春痘、黑棘皮症、肥胖、习惯性流产等。在临床上诊断标准有三大特徵：

1、慢性不排卵/无月经

2、血液中雄激素浓度过高，或临床雄性表徵明显，如：多毛，长痘痘。

3、透过超音波检查显示卵巢呈多囊性(囊肿大小约2～8mm，两侧至少10颗以上，排列方式呈串珠状。)

胰岛素和雄激素 两大罪魁祸首

胰脏所分泌的胰岛素参与人体许多反应，尤其是让组织细胞能有效利用葡萄糖作为能量来源，维持血液中葡萄糖浓度，在调节碳水化合物和脂肪代谢上扮演着极其重要的角色。当组织细胞对胰岛素的反应变得不敏感，甚至出现抗拒现象，会迫使身体代偿性的分泌更多胰岛素来维持血糖，造成血液中胰岛素浓度过高，长期下来便会形成“胰岛素阻抗”或是“高胰岛素血症”。

高胰岛素血症会刺激卵巢制造大量的雄激素，并抑制肝脏制造SHBG的功能，致使血液中雄激素增高。而过量的雄激素则会破坏卵巢和脑下垂体之间的回馈机制，造成黄体刺激素(Luteinizing Hormone，LH)被过度分泌，导致产生更多雄激素，抑制卵泡发育，形成了卵巢不排卵、月经不来的现象。

另外，虽然不是每个PCOS患者都会发胖，但还是有50%～60%的人因为胰岛素阻抗、雄激素增加、内分泌失调等因素导致肥胖，体内脂肪细胞增加，进而使胰岛素阻抗的情况更严重。

首要目标：降低胰岛素阻抗

既然PCOS患者有胰岛素过高的问题，治疗目的就是以降低胰岛素抗性为主，减少雄激素分泌，避免不排卵现象。除了药物，许多研究和文献指出，适时改变饮食和生活形态有助於减轻PCOS症状。当然，减重是第一步，但不是少吃或不吃，而是怎麽选择对的食物，再搭配上运动，降低体脂肪的同时也改善胰岛素抗性。

建议PCOS患者每日三大营养素的比例调整为碳水化合物40%-45%，蛋白质30%-40%，油脂25%-30%。有研究报告指出，减少醣类并提高蛋白质的摄取能有效降低体重、体脂肪、腹围，进而改善雄激素过度分泌的现象。饮食中该怎麽选择呢?提供以下良好的食物来源：

碳水化合物：需富含膳食纤维，像是燕麦、糙米、全麦吐司、荞麦面及全谷制品。

蛋白质：以高生物价蛋白质为主，像是大豆及其制品、鱼类(鲔鱼、鲑鱼、鳕鱼、鲭鱼)、肉类(鸡、猪、牛)、蛋、奶类及乳制品。

油脂：橄榄油、芥花油、亚麻籽、鱼油、杏仁、腰果、核桃、酪梨。

低GI饮食

除了按照以上比例均衡摄取营养素，还要尽量挑选低GI饮食。常听大家把低GI挂在嘴边，但您真的了解吗?升糖指数(Glycemic index，GI)，简称GI值，指食物吃进肚子，经过消化吸收後，造成血糖上升的速度。当吃下高GI食物，会引起血糖快速上升，刺激胰脏分泌大量的胰岛素，导致胰岛素阻抗性更严重。此外，由於血糖在大量胰岛素的作用下快速下降，容易造成饥饿感并刺激食慾，一不小心就吃下许多食物，导致肥胖。

基本上，富含膳食纤维的食物都属於低GI值，像是绿色蔬菜、大麦、燕麦、麦片、糙米、全麦面包、全谷食物、番茄、梅子、苹果、奇异果、杏桃、梨子、葡萄柚、木瓜等。而豆类、豆浆、豆腐、牛奶、优格、优酪乳、海鲜类、鱼类、肉类等蛋白质食物GI值也都较低。

营养师小叮咛:低GI并不等於低热量，过量食用低GI食物，也会造成热量摄取过多使血糖上升或体重增加，对於改善PCOS一样没帮助。

运动好处多多

为了改善胰岛素阻抗的问题，除了调整饮食还要增加运动量。每周运动5次，每次至少30分钟，能减轻体重、降低胆固醇、促进血液循环和舒缓心情，最重要的是有助於提高胰岛素敏感性，对於改善PCOS是非常重要的一环。建议以阻抗运动(举重、肌肉伸展)辅助有氧运动(慢跑、快走、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈)的方式，共同搭配效果会更佳。