DHA怎么补

DHA怎么补？

日常饮食DHA的摄取

富含亚麻酸的食物

孕妇通过食用含α-亚麻酸的食物如坚果类核桃、花生或植物油如花生油、豆油等也可以转化少量的DHA。

知名学者Brenna教授2009年1月发表在《前列腺素、白细胞三烯和必需脂肪酸》杂志上的文章中引用了101篇文献做为论证支持，证明α-亚麻酸在体内转化为DHA的转化率不到1％。

《前列腺素、白细胞三烯和必需脂肪酸》杂志：这个杂志是国际脂肪酸和类脂研究学会的官方杂志，而Brenna教授则是学会的主席，文章代表了ISSFAL学会委员对于不饱和脂肪酸在营养及发育问题上的联合声明。

按照已知的α-亚麻酸在体内转化为DHA的转化率（1％），我们不难推断出如果孕妇要通过日常饮食来补充DHA的食物量。

山核桃仁：300mgDHA=30g亚麻酸 /1.73%=1734g  l

豆油：300mgDHA=30g亚麻酸/8%=375g  l

花生油：300mgDHA=30g亚麻酸/0.4%=7500g

这意味着，孕期要提高母体DHA水平，最好的途径是直接补充高品质的亚麻酸和藻油DHA。

此外，

前面提到的各种有关DHA补充益处的临床试验，剂量大概是在600毫克左右。

由于人体只能从其他脂肪酸中少量转化DHA，所以最好是直接通过摄入食物来获取。

最常见的就是建议大家吃鱼。

根据美国农业部的食物分析数据，从DHA的含量来说，大多数的鱼类都在每100克0.2到0.5克之间，很多甲壳类的大约是每100克含有0.1到0.2克。

像是凤尾鱼，每100克可以达到接近1克。更多多的像是三文鱼，可以达到每100克1.4克，再多的也就是鱼子酱之类的了。

提别提醒：DHA，要补，但是，小心补错！

根据《中国居民膳食指南》，建议：

2-4岁：每日DHA+EPA摄入100-150mg

孕妇及乳母：每日DHA + EPA 摄入 300 mg，其中 DHA 至少 200 mg

经过参考国际共识，并结合中国的人群研究证据后，《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》也做出了推荐5。

婴幼儿：每日DHA摄入量宜达到100mg。

孕妇及乳母：每日DHA+EPA摄入250mg，其中DHA至少200mg。

儿童青少年7-10岁平均每天吃40克鱼（280克/周），11-13岁50克，14-18岁50-75克（350-525克）。

也就是差不多每周半斤到一斤的范围。提醒一下这是可食部的鱼肉，家长计算的时候别把鱼骨头什么的都算上。

不过儿童也要警惕因为摄入大量鱼类而导致的汞污染的问题。所以具体的种类还是要注意，尤其是肉食性的鱼类，甚至是大型的鱼类。

像是三文鱼，凤尾鱼、鳕鱼、贝类、虾等等，其中的汞含量会低，比较适合吃。

最后还是要提醒，如果没有日常吃鱼习惯，也可以考虑强化食品。

比如雀巢爱思培学龄前奶粉和学生奶粉中，就强化了DHA。很多孩子都保持着健康的喝奶的习惯，使用这两款奶粉，就可以在不改变孩子饮食习惯的前提下，保证DHA摄入。