产后减肥如何控制饮食

控制饮食，但必须保证摄入哪些基本营养素呢？

乳母的蛋白质营养情况对泌乳量影响很大。乳母减肥，也应当保证高蛋白饮食，并且应当保证优质动物蛋白的比例，如食用瘦肉、蛋、奶等食品。一般认为乳母除了满足每公斤体重1克蛋白质的基本需要，为了泌乳需要，还应该增加摄入量推荐值为25克。

也就是说，一个65公斤重的乳母，每天摄入的蛋白质，应该是65+25=90克。如果这90克蛋白质都用鱼肉来提供，大约需要至少450克左右的鱼肉。

在适当增加蛋白质摄入的同时，可以适当减少碳水化合物类的主食的摄入量，但不能太少，更不能不吃，因为一方面，碳水化合物是能量的主要来源，要占供能比的50%—65%，如果摄入太少，热量不足，特别是在运动时容易出现低血糖，存在健康风险。

另一方面碳水化合物的主要食物来源——谷物，同时含有维生素、膳食纤维等重要的营养素，如果过于限制，也容易造成相关营养素的摄入不足。乳母的碳水化合物每日平均最低摄入量应为160克，如果换算成完全用面粉来提供，大约需要食用四两半的面粉。

脂肪特别是n-3多不饱和脂肪对婴儿中枢神经系统的发育特别重要。所以，产后减肥，不应该太严格的限制油脂类食物。尤其是亚麻酸，它能在乳母体内合成DHA，通过乳汁供应婴儿大脑发育。所以，乳母同时应该多吃海鱼、核桃、亚麻籽油、虾等食品。

亚麻籽油内富含n-3多不饱和脂肪酸，是对人体很重要但自身无法合成的重要营养物质。n-3多不饱和脂肪酸在海豹、深海冷水鱼、海藻等海洋动植物、亚麻植物和核桃类坚果中含量比较丰富。其中，亚麻籽油是亚麻酸含量最丰富的植物油脂。

宝宝发育所需要的钙，要由乳汁提供。如果乳母钙摄入不足，就会动用骨骼中的钙来保证乳汁中的钙水平，这就容易造成乳母骨质丢失。所以，乳母应该多吃牛奶、奶制品、小虾皮、带骨小鱼、蛋类和豆制品，保证充足的钙摄入。一般要求每日钙摄入量达到1200毫克。

2012年的数据，我国居民贫血的患病率9.7%，女性特别是孕妇乳母更为突出。很多人产后减肥不吃肉，容易引起贫血。因为红肉(猪牛羊肉)是膳食铁的一个很重要的来源。产后减肥，红肉也要适量吃。另外动物肝脏和血制品也应适量摄入。多吃含维生素c的食物，有助于增加食物铁的吸收率。

锌对婴儿生长发育和免疫功能非常重要。膳食锌的主要来源也是动物性食物，比如鱼、虾、贝类、红肉，都是很好的锌来源，植物性食物中的锌吸收率则较低。

碘跟婴儿发育关系也非常密切。我国的研究发现，只要吃碘盐，就基本可以满足乳母和婴儿的碘需要。但因为产后减肥要适当减少饮食摄入，所以有可能导致碘盐摄入不足，进而出现碘缺乏。所以，减肥期间，乳母在吃碘盐的同时，也应该吃海带、紫菜、海鱼等海产品，适当增加碘摄入量。

这些维生素主要有维生素A、D、E、B1、B2、C、烟酸和叶酸。减肥期间，乳母补充维生素A，可以多吃胡萝卜、西兰花等富含类胡萝卜素的食物，这些食物的热量密度不大，类胡萝卜素在体内也可以合成维生素A，控制热量和充足营养两不误;多晒太阳，可以促进皮肤合成维生素D;膳食维生素e的主要来源是坚果、植物油，这就要求产妇减肥期间，对植物油也不要过分限制。

维生素C、B1、B2、烟酸和叶酸，在果蔬、谷类、肉类均衡饮食的情况下，乳母一般不会明显缺乏。