孕期如何减缓体重的增加

虽然准妈妈们需要确保胎儿能吸取足够的营养，维持生长发育，但是并不能因此就心安理得地吃两个人的食物。

健康均衡的饮食可以确保胎儿健康发育。

但是在孕期吃得太多，反而会影响孕妇和胎儿的健康状况，所以一定要合理控制饮食。你在孕期需要增加多少重量，取决于孕前的体重。

制定合理的体重目标

1.了解自己目前的体重和身高需要在孕期增加多少重量才算合理

· 如果你孕前体重正常，身体质量指数(BMI)介于18.5和24.9之间，那么你在孕期应该增重约11到16公斤(25到35磅)。

· 如果你孕前体重偏轻，身体质量指数低于18.5，那么在孕期需要增重更多。

· 孕前身体质量指数(BMI)低于18.5的女性，怀孕后需要增加约13到18公斤(28到40磅)的体重也不足为奇。

· 如果你孕前体重超重，身体质量指数介于25和29.9之间，那么在孕期你应该增重约7到11公斤(15到25磅)。

· 如果你孕前肥胖，身体质量指数大于30，那么你在怀孕期间应该增重约5到9公斤(11到20磅)。

尽管胎儿需要获取足够的营养素来发育和成长，但是母体体重增长太多会对胎儿不利，导致胎儿过大。

· 胎儿出生体重过高可能会导致孩子以后患上并发症。这些孩子更容易患上儿童期肥胖症和糖尿病。

· 孕妇也需要摄入足够的卡路里，促进胎儿发育。但是，孕期体重增长太多的话，会增加产后减肥的难度，同时也会增加女性罹患糖尿病、心脏病和肥胖等一些长期健康问题的风险。

· 注意，不要在怀孕期间减肥。如果你发现体重减轻，立即就医进行评测，因为体重减轻可能预示着妊娠期并发症，或者婴儿发育不良。

1.了解孕期各个阶段的合理体重增量

· 在孕初期(头三个月)，应该增重0.9到1.8公斤(2到4磅)。在那之后，每周应该增加大约0.45公斤(1磅)。

· 卡路里的需求量逐月增加。在孕中期(第4到6个月)，建议比孕前正常时期多摄入340卡路里，在孕晚期(第7到9个月)多摄入452卡路里。

· 但是，这些数据只是平均值，每个孕妇的孕前体重、健康状况和新陈代谢水平都不同，所以每个人的体重增长可能存在些许差异。

2.孕期体重增长是必然的，并不是所有增长的体重会以脂肪的形式存储下来

· 在怀孕期间，大约3.18到3.63公斤的重量是由胎儿贡献的。

· 除此之外，大约0.45到0.90公斤是胎盘重量。大约0.45到0.90公斤是羊水的重量。大约0.45公斤是乳腺组织。大约0.90公斤是孕期子宫增大后增加的重量。大约0.90到1.36公斤是体内多余水分潴留。大约0.90到1.36公斤是增加的血容量。

· 到了孕晚期，孕妇平均比孕前增加了12.25到12.70公斤。

3.了解推荐的孕期膳食结构比重

· 比起孕前，女性在孕期平均需要多消耗至少300卡路里的热量。为了促进胎儿的健康发育，你得注意不同营养素的合理搭配。

· 当前的医学指南推荐的膳食结构为20%蛋白质、30%脂肪和50%碳水化合物。

· 根据饮食金字塔进行细分，孕期的健康膳食结构为6-11份谷类食物，3-5份蔬菜，2-4份水果，3-4份奶制品，2-3分肉类、豆类或坚果。全谷类食物(和非精制碳水化合物)是更好的选择，可以将血糖控制在正常范围内。

1.食物的选择至关重要

· 我们增加体重是为了满足胎儿健康成长和发育的营养所需。

· 正如前文提到的，医学指南所推荐的20%蛋白质、30%脂肪和50%碳水化合物、才是均衡的膳食结构，尽量吃营养丰富的食物。

· 尽量不喝苏打水和果汁，这些都是无营养的纯热量高糖分食物。在怀孕期间，应该多喝水。

2.少吃多餐，想要增重的孕妇每天吃5到6小餐很正常

· 对很多需要在孕期努力增重的人来说，增加用餐次数就是很有效的增重办法，而且更容易控制体重的增加。

· 选择食物时，要吃更多碳水化合物食物，这样可以帮助增重。这类食物包括意大利面、米饭、土豆、面包、麦片粥和其它的谷类制品。

· 除了帮助增重的碳水化合物之外，也要合理食用富含蛋白质的食物(肉类、坚果类、蛋类、鱼类等)，和多种蔬菜、水果。

3.选择全脂奶酪、饼干、冰激凌、酸奶、干果、坚果作为孕期小点心

· 这样在保证摄入食物的营养含量的同时，也能增加摄入的卡路里。

4.烹饪时，在食物添加酸奶油、奶酪和黄油等调味品，来增加脂肪的摄入量。

· 这也能在不增加食物摄入量的情况下，增加卡路里的摄入。