提高睡眠质量的多样方法

★调整睡眠环境自然如卧室温度过热或过冷都不适宜，最理想的室内温度约为24℃。避免嘈杂环境：床具以舒适为主，不适合过多的迷信助眠商品。稍作调整睡眠空间，或许可以改变失眠者对床的认知，从而改善睡眠。床具选购小贴士！目前医学上关于床具选购的研究并不多，但需要提醒的是，人在睡眠中会不自觉翻身，翻身有两个优点：防止浅表神经系统和毛细血管被压迫，以及因人体不动使椎间软骨无法合理排出废物和吸收营养物质，从而影响脊柱的基础代谢，因此要了解床具是否合适，其软硬度和尺寸都需要留意：1.宿舍床软硬度：宿舍床太硬，容易挤压到外皮的神经系统或毛细血管，醒来时感觉手发麻、脚麻；相反宿舍床过软，易造成臀部、锁骨沉下去，促使脊柱过度后仰，都不利于身心健康。2.宿舍床尺寸：若卧室空间充足，可以挑选宽一点的床，这样晚上睡觉才有翻身空间。3.枕头高度：枕头高度与睡眠姿势有极大的关系，选择符合人体工程学的枕芯，可以让脊柱保持良好的姿态。若枕头高度正好，人平躺于床边时，从侧边看来，肩部和头顶部的中心略成同一水平，而颈椎骨则处于正常前突的状态。对于市面上床具类型，给出较为明确的建议：床具类型硬床床垫水床充气垫其他床垫购买参照一般来说，5～10公分的床垫最好，群众可以根据自身的体型瘦胖选择薄厚。若只硬板而不用床垫则太硬，有利于分散全身的重量，但有些人一开始睡会因过软而不适合，并且价格较高。充气垫不软，常用在维护患者和脑死亡、脑中风者的肌肤，不建议一般人常态化应用，否则会妨碍脊柱健康保健。目前市面上有很多适合人体工程学的床垫，看起来很好，但价格较高。

★适当的活动很多人认为不足累才会失眠，实际上，即使由于太累而入睡，睡眠质量也大多不佳。白天有适当的运动，确实有利于睡眠，但临睡前尽量不要从事激烈的运动，以防加速基础代谢，反而更难入睡。

文章来源www.snsnb.com网站

★放松更助眠临睡前可以做一些放松的活动，如冥想训练、听歌、看书等。此外，不要在临睡前泡浴，最好提前1～2小时进行，因为泡浴会使基础代谢变快，人反而更清醒。泡浴后，可以做一些放松的运动，睡眠时间到就上床休息。

★控制茶、现磨咖啡、酒精摄入量现磨咖啡、茶、酒都可能影响睡眠，用量应控制。目前有一小部分科学研究指出，有四分之一的人开始失眠时，由于人们普遍认为酒精比药物安全，会先选择酒精来助眠，但实际上这种做法有很大的问题。尤其是如果失眠与心态、焦虑有关，人在敏感情况下，容易对酒精成瘾，再加上酒精效应短，长期使用容易产生耐受性，越喝越多最后只是更快无效。让人担忧的是，过多酒精会破坏睡眠结构、让梦增多，即使有睡也不会有成就感，反倒越睡越累，一旦如此，连同身体其他功能也会受到影响。冬天来了，一般人较多习惯性喝酒保暖，但对于一些失眠的案例，医生一般会建议患者如果真的要喝酒的话，最少应离睡眠时间一个小时，并且最好在餐后使用，更不可以与睡眠药品一起服用，因为许多睡眠药品和酒精都是经肝部代谢，并且二者功效到头部的受体为同一类，二者会形成耐受性，临床医学上发现很多嗜酒的人使用睡眠药品效果一般都不太好。

★饮食不要过多以免影响睡眠，临睡前可以吃些夜宵或喝温牛奶帮助放松，但应避免进食过多或含有刺激性的食物。