孕期睡眠不好怎么办？10大方法助你轻松拥有高效睡眠

　　1.荷尔蒙因素。怀孕后，体内的激素也会发生变化，这个时候情绪波动比较大，孕妇容易发脾气，有的孕妇还容易又哭又笑，情绪变化很快。孕妇在这个时候特别敏感，要学会梳理自己的情绪，学会释放压力。怀孕期间可以多走走，到郊外走走，和朋友聊聊天，谈谈自己内心的想法。
　　2.饮食的改变。怀孕后，孕妇在饮食上也会变得挑剔，平时容易出现恶心、呕吐等症状，要多吃一些清淡的食物，提高食欲。孕妇睡觉时容易出现胃部不适，闻到油腻的味道就会反胃，所以睡眠受到影响，这是正常的怀孕现象。
　　3.尿频。怀孕后，小便的次数会变多，特别是在怀孕的中、后三个月，子宫变大压迫膀胱，所以膀胱的容量会变小。孕妇在夜间会有大量的尿液，这直接影响了孕妇的休息，导致睡眠质量下降。孕妇也可以在白天适当午睡，保证充足的睡眠时间。

　　相信不管是谁，都会觉得失眠是一件非常难受的事情。
　　在怀孕初期，孕妇所消耗的体力也是非常多的，如果失眠的话，自然会让人比较难受。
　　在怀孕期间，如果失眠，孕妇可以从饮食上做一些改变。
　　如豆类、卷心菜、洋葱、青菜、甘蓝、青椒、茄子、土豆、红薯、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果以及添加木糖醇（甜味剂）的饮料和甜点。
　　这也意味着孕妇在睡前不能吃辛辣和咸的食物。辣椒、大蒜和生洋葱等辛辣食物会引起一些人的烧心和消化不良，从而影响睡眠。睡觉前，孕妇可以喝杯牛奶，这将有助于睡眠。

　　还有就是孕妇一定要调节好自己的情绪，良好的情绪也会帮助孕妇睡眠。
　　黄连素的学名是盐酸小茴香，是从中药黄连、黄柏中提取的。主要用于急性胃肠炎和细菌性痢疾，但不适用于失眠。治疗失眠主要是口服镇静安眠药，如地西泮、氯硝西泮、劳拉西泮、地佐克隆、艾司唑仑、阿普唑仑等药物，以抑制大脑皮层的功能活动，使患者入睡。也可以口服一些中药来改善患者的睡眠，如常用的有安神补脑口服液、枣仁安神胶囊、百乐眠胶囊来改善睡眠，不要用黄连素来治疗失眠。失眠患者应调整生活方式，放松心态，养成定时作息的习惯，尽量避免熬夜。

　　(1)荷尔蒙变化
　　孕妇在精神和心理上比较敏感，对压力的耐受力下降，常常情绪低落而失眠，这是由于体内激素水平的变化引起的。怀孕期间影响身体的激素主要是雌激素和孕激素，这些激素可能导致情绪不稳定，由于压力过大导致胎儿早产，或者视力、听力和智力方面的缺陷。因此，适度的压力调整和家庭成员的体贴和关怀对稳定孕妇的情绪非常重要。
　　(2)饮食习惯的改变
　　饮食习惯的改变也会影响孕期的睡眠质量，均衡的饮食很重要。必须尽量避免影响情绪的食物，如咖啡、茶、油炸食品等。特别是食物中的饱和脂肪酸会改变你体内的激素分泌，引起很多不适。孕妇只要在入睡前3小时吃点东西，大多数情况下可以提高睡眠质量。准妈妈要注意自己的"睡眠食物"，睡前不要吃太冷的食物。"睡眠食品"的配方：一种主食、一种奶类、一种蛋类、豆类、鱼类。
　　(3)尿频影响睡眠
　　孕妇经常出现尿频的情况。怀孕初期，一半的孕妇可能有尿频现象，但到了孕晚期，近80%的孕妇被尿频困扰，晚上起来跑厕所，严重影响了睡眠质量。多数尿频是由于增大的子宫对膀胱的压迫，使得孕妇总是有尿意。也有心理因素或某些器官的病变，如情绪紧张或膀胱尿道炎。
　　许多孕妇发现自己分泌物增多或尿频，就以为是正常现象未加处理，或是担心服药会影响胎儿的健康发育而拒绝看病，最后可能导致流产等严重后果。因此孕妇必须同时注意是否有其他感染同时存在，比如感冒、念珠菌阴道炎等。抵抗力不足可能源于免疫系统的过度负担，情绪不稳定、压力过大就是其中的原因之一。除了调适心理上的压力外，孕妈咪最好也要注意避免刺激性饮食、过多使用化学药物、发炎、过敏等情况，这都会增加心理的不适，加重尿频。

　　(4)食物过敏
　　过敏是一个相对容易忽视的失眠原因，特别是对食物的过敏反应会对免疫系统造成负担。有些人可能知道他们吃了某些食物后会立即出现皮肤瘙痒的皮疹，因此他们当然会将这些食物排除在菜单之外。然而，还有一种过敏反应叫做迟发性过敏反应，它是由于长期反复摄入某种食物而引起的，如牛奶、乳制品、鸡蛋、芝麻和其他食物。症状不是很明显，但常见的有失眠、焦虑、头痛、肌肉和关节疼痛。此时，孕妇会产生情绪紧张和失眠，所以此时应特别注意食物的选择。
　　(5)半夜容易抽筋
　　在怀孕的后三个月，很多孕妈妈经常会出现抽筋的现象，这也影响了睡眠质量。抽筋大多与睡姿有关，通常抽筋更容易发生在脚下。此外，还可能与局部血液循环和血液酸度有关。正常的血液呈微碱性，但如果情绪不稳定或饮食中甜食和肉类过多，就容易使血液呈酸性，造成电解质失衡，引起局部肌肉抽筋。
　　如果睡觉时经常抽筋，一定要调整睡姿，尽量采用左侧卧位睡觉，并注意下肢保暖。此外，多吃蔬菜和水果，少吃动物蛋白和精制淀粉（如白面包、白米饭、甜食等）可以减少血液酸碱度失衡的问题。如果出现抽筋，还可以请家人帮忙热敷和按摩，以减轻抽筋的痛苦，提前入睡。

　　除了上述原因外，怀孕期间还有几种疼痛也是引起失眠的因素之一：
　　(1）头痛：少数孕妇在怀孕6个月时，会出现越来越剧烈的头痛，有的还伴有呕吐，看东西模糊不清；同时出现下肢浮肿，血压升高，查尿蛋白，这就是常说的妊娠高血压综合征的表现，医学上又称子痫。
　　(2)胸痛：孕期胸痛时有发生，多在肋骨之间，疼痛部位不固定，可能是由于妊娠期某种程度的缺钙引起的，也可能是由于膈肌抬高，引起胸廓扩张所致。
　　(3)胃痛：怀孕期间，由于消化器官的肌肉蠕动减慢，人们有胃部饱胀不适的感觉；有些孕妇因经常反酸、烧心而束手无策，这是由于s的逆行蠕动引起的。
　　(4)腰部疼痛：随着怀孕时间的延长，孕妇会感到身体沉重，在站立或行走时，为了保证重心前移的平衡，必须挺胸收腹，再加上双脚外八字分开，难免会造成腰椎过度前屈，引起脊柱腰痛。
　　(5)腹痛：有些妇女（尤其是子宫后倾的妇女）在怀孕早期可能会感到牵引疼痛或骨盆部位有下坠感。如果怀孕期间下腹疼痛变得更加剧烈，并有阴道出血，这可能是流产或宫外孕的征兆，必须及时就医。不断增大的子宫进入骨盆也可能引起耻骨联合或骶髂关节的疼痛。

　　1、保持居室环境安静，营造良好的睡眠氛围，不要让嘈杂的声音影响你，进而影响睡眠。
　　2、晚上不要吃过多的晚餐和零食，睡前不要喝咖啡和浓茶等刺激性饮料。
　　3、睡前不要过于忙碌，应保持内心的平静，最好能休息一下，让自己平静下来。
　　4、从事脑力活动的孕妇最好坚持锻炼，饭后散步一会儿，以缓解大脑的疲劳，排除内心的压抑。
　　5、要打消各种顾虑，睡觉时不要想那些让你感到忧虑的事情，不要让自己处于紧张状态。
　　6、最好让丈夫陪伴自己，增强安全感，与丈夫聊天，缓解情绪，安静入睡。

　　1.怀孕期间的各种症状
　　怀孕期间，很多孕妈妈会出现腰酸背痛、腿抽筋、下肢水肿、恶心呕吐......，可以说怀孕后，浑身都不舒服，很多人晚上睡觉要翻十几个身。再加上要经常起来上厕所，这些因素都可能导致孕妈咪难以入睡。
　　2.腹部隆起
　　随着胎儿的生长发育，孕妈妈的腹部会逐渐隆起，特别是在怀孕中期，很多人开始显怀。虽然可以清楚地感受到小生命出现的喜悦，但不断长大的小生命会使子宫变大，从而压迫骨盆和脊柱。因此，孕妈妈会出现背部疼痛。在夜间遭受这样的不适，真的很难受。
　　另外，从现在开始孕妈妈要注意睡姿，否则容易影响胎儿的发育，自己也会出现呼吸困难。总之，经常调整睡姿也会影响睡眠质量。
　　3.过度的心理负担
　　除了身体上的不适会导致失眠外，孕妈咪的心理因素也占了很大一部分。夜深人静的时候，孕妈妈最容易胡思乱想，不仅担心孩子是否健康，是否能按预产期出生，还想着生孩子会不会很疼，如果不能顺产，会不会是剖腹产，经期丈夫不在家怎么办，婆婆不照顾自己怎么办.......可以说，所有的情景都像电影一样。婆婆不在家的时候，我就会去找她，她也会去找我，我也会去找她，我也会去找她，我也会去找她，我也会去找她，我也会去找她。这样一来，根本就睡不着觉。

　　技巧1：创造一个良好的睡眠氛围
　　在家里选择一个安静的房间作为你的卧室，把它装饰得温暖一些，创造一个舒适的氛围。调暗灯光，挂上厚厚的窗帘或隔音墙纸以隔离噪音。此外，不要在卧室里放电视，也不要在床上看书、玩手机或工作，这些都是导致入睡困难的原因。
　　孕妇睡觉要隔绝噪音
　　提示2：适当增加生活内容
　　根据孕期和个人喜好，孕妈妈应适当增加生活内容，如听音乐、放松训练、适当运动等，这有利于情绪的调节，也有利于胎宝宝的成长。
　　提示3：制定有规律的睡眠时间
　　孕妈妈尽量每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，养成有规律的睡眠习惯，这样有利于调节孕妈妈的睡眠状态，提高睡眠质量。
　　孕妇规律睡眠，避免失眠

　　提示4：改变对睡眠的态度
　　失眠并不可怕，但对失眠本身的恐惧会加重失眠，对睡眠需求的强烈动机所形成的紧张感更不利于睡眠。接受失眠的现实，放弃对睡眠的强烈渴望，形成"睡眠是为了放松，是为了享受，应该是自然的"观念，这样更有利于睡眠。
　　技巧五：吃点食物帮助睡眠
　　睡前喝杯温牛奶或喝一小碗小米粥可以改善睡眠，因为奶制品和小米中含有色氨酸--一种有助于睡眠的物质。此外，桂圆、莲子和红枣等食物也有养血安神的作用，可以促进睡眠。
　　提示：
　　怀孕期间，孕妈妈的睡眠障碍大多是由心理因素引起的，极少数是由生理原因引起的。调理失眠，应慎用药物，多采用心理疏导的方式，积极引导孕妈妈转变和适应当前的妊娠状况，从对外界的高度关注转变为对即将成为母亲的幸福体验。

　　1、适量的运动
　　适度的运动可以促进孕妇的血液循环，改善食欲和睡眠，但要避免剧烈运动和体力消耗。散步是孕妇的一项很好的运动，但切记不要去人多、空气差的公共场所。
　　2、温水泡脚
　　孕妇晚上睡觉前可以用温水泡脚，这样可以促进血液循环，消除疲劳，减少抽筋的发生，还可以改善失眠的症状。
　　3、睡前听音乐
　　孕妇在睡前可以听音乐，不仅可以放松心情还可以释放心脏的压力，可以有效促进睡眠。
　　4、睡前喝牛奶
　　晚上睡觉前，孕妇可以适量的喝一些牛奶，牛奶有安神的作用，可以提高睡眠质量。
　　5、睡前不要吃东西
　　有些孕妇在晚睡前会吃一些食物，有时候吃的太多，很容易使胃部不消化，也会使自己的胃部感到不舒服，导致睡不着，所以每天晚饭不要吃的太晚，另外，睡前如果有饥饿感，可以补充一杯牛奶，牛奶不仅能饱腹，还能安神。

　　6、睡前少喝水
　　怀孕初期，早孕反应、精神紧张、尿频等是影响孕妇睡眠的主要原因。由于子宫越来越大，对膀胱的压力会导致尿频，所以睡前少喝水，每次上厕所时尽量排空膀胱。
　　7、远离含咖啡因的食物
　　怀孕期间，孕妇不要喝咖啡或浓茶，因为这类食物中含有的咖啡因会使人兴奋，尤其是被失眠困扰的孕妇更不要碰这类食物，巧克力也是如此。
　　8、多与丈夫沟通
　　怀孕期间要多与丈夫沟通有心事要说，不要让堆积在心理的事情影响睡眠，有事情及时跟家人说，没有心事，心情自然很放松，可以更好地保证睡眠质量。
　　9、不要吃油腻的食物
　　孕妇不宜吃过于油腻的食物，过于油腻的食物容易给胃部造成很大的负担，胃部负担过重，即使人已经进入了睡眠状态，但有些器官却没有，所以很难进入深度睡眠，半夜一旦惊醒就很难再睡。
　　10、调整睡姿
　　有些孕妇失眠可能是睡姿不对，只要调整睡姿就可以改善失眠。在怀孕初期，可以采用侧卧，双腿弯曲的睡姿。这样可以避免对腹部血管的压迫，减轻心脏的负担。

　　失眠会导致内分泌异常，影响孕妇的食欲，食欲不振，营养吸收不正常，从而影响胎儿的营养成分，使胎儿生长缓慢。
　　2、胎动异常
　　由于孕妇睡眠不好，会辗转反侧，心情烦躁，这也会导致胎动次数增多，胎动不安，体力消耗过大，进而导致胎儿体重过低。
　　3、影响胎儿神经系统发育
　　在临产的前两个月，是胎儿神经系统发育的关键时期。在此期间，孕妇睡眠不好，精神状态不佳，会影响胎儿神经系统的发育，增加胎儿畸形的可能性。
　　总结
　　怀孕期间身体和心理都有波动，此时很容易出现失眠。孕妇的失眠可以通过喝杯温牛奶、听音乐、晚上睡觉前泡脚来改善。如果长期失眠，属于不正常情况，建议及时到医院就诊。

　　1.听音乐：如果晚上睡不着，可以听音乐，音乐是一种让人快乐的方式，静静地欣赏歌曲，还可以睡得更好，更安稳。静静地听音乐还可以进行胎教，所以这是一个一举两得的好办法，可以使孕妇保持稳定的心态，从根本上改善孕期睡眠不稳定的症状；；
　　2.营造良好的睡眠环境：孕期睡眠一定要营造良好的睡眠环境，只有在安静舒适的环境中睡眠才会感到舒适，也才能睡得安心。床单和被子可以选择自己喜欢的，这样看着也觉得舒服，睡眠质量自然会提高；
　　3.睡前泡脚：泡脚可以促进体内血液循环，加快新陈代谢，使大脑神经能够得到平静和放松，缓解人体疲劳，不仅可以让孕妇更容易入睡，改善睡眠状态，还能提高身体的免疫力；
　　4.睡前喝杯温热的蜂蜜牛奶：因为牛奶中的化合物色氨酸能抑制大脑的兴奋，使人感到疲倦和困乏，从而改善睡眠，而蜂蜜中的微量元素钾、维生素和葡萄糖能稳定情绪，促进睡眠，提高孕妇的睡眠质量。
　　蜂蜜可以稳定情绪，促进睡眠，提高睡眠质量。孕妇连续失眠一周后，不仅会损害自身的健康，还会对腹中的胎儿产生严重的影响，网上就有传言说有孕妇连续失眠一周后胎儿流产了。因此，孕妈妈在孕期要调整好自己的作息时间，保持充足的睡眠，另外孕妈妈需要注意白天不要过度劳累，这样有利于保证晚上的睡眠时间和胎儿的正常生长发育。

　　睡眠对于每个人来说都是非常重要的，尤其是孕妇，因为睡眠不好不仅影响自己，还会影响宝宝的健康，其实失眠是可以通过饮食来调节的，以下是孕妇失眠可以吃的食物。
　　1牛奶
　　牛奶中含有色氨酸，而色氨酸是人体必需的氨基酸，有助于睡眠，所以孕妈咪应该喝温牛奶。
　　2核桃
　　核桃有治疗神经衰弱、健忘、失眠、睡不着觉、食欲不振的作用。
　　患有失眠症的孕妇可以吃核桃
　　3肉桂
　　桂圆肉具有补益心脾、养血安神、失眠健忘、神经衰弱等作用，但孕妇不宜吃太多桂圆。

　　4莲子
　　莲子具有养心安神的功能。如果孕妈妈因心神不宁、多梦而导致失眠，可将莲子加少量盐水煎服。
　　莲子有养心安神的作用
　　你可以试试冰糖海带汤、枸杞叶芹菜粥、酸枣粳米粥、冰糖百合汤、莲子糯米粥、香蕉奶昔等，都有养心安神的作用，有助于睡眠。
　　提示：
　　另外，孕妇缺钙也会引起失眠，所以孕妈咪失眠时，也要检查自己身体的钙质是否不足，因为怀孕后，无论什么元素，都比平时需要。